Neki se kunu u ranojutarnje treninge, drugi pak inzistiraju na tome da se prava tajna krije u vježbanju u večernjim satima. Postoji li optimalno vrijeme za vježbanje ako vam je cilj maksimizirati sagorijevanje masti? Evo što kažu stručnjaci.
Unutarnji sat vašeg tijela, poznat kao vaš cirkadijalni ritam, utječe na sve, od razine hormona do metabolizma i učinkovitosti sagorijevanja masti. Doba dana u koje vježbate može utjecati na vaš intenzitet vježbanja i potrošnju kalorija. Dobra vijest je da sagorijevate masnoće bez obzira na to kada vježbate. Međutim, određeni vremenski periodi mogu vam dati malu prednost ovisno o vašim ciljevima i načinu života.
Jutarnji treninzi: argument za rano sagorijevanje masti
Vježbanje ujutro – osobito prije jela – može pospješiti oksidaciju masti. Studija objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da su ljudi koji su izvodili kardio natašte (vježbanje prije doručka) sagorjeli do 20% više masti tijekom treninga od onih koji su jeli prije. To se događa zato što je, nakon gladovanja preko noći, glikogen (forma pohranjenih ugljikohidrata u vašem tijelu) niži, što tjera vaše tijelo da koristi zalihe masti za energiju.
Jutarnji treninzi također povećavaju prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC), koja se često naziva “učinak nakon izgaranja”, što znači da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije višom brzinom satima nakon što završite, održavajući vaš metabolizam povišenim tijekom dana.
Međutim, postoji kompromis. Vaša tjelesna temperatura i mišićna funkcija su niži ujutro, što znači da bi snaga i izdržljivost mogli patiti. Zbog toga se rani treninzi čine težima, a vaša vrhunska izvedba možda neće biti tako visoka kao kasnije tijekom dana.
Večernji treninzi: izvedba na nivou
Dok jutarnji treninzi mogu imati blagu prednost u oksidaciji masti, večernji treninzi mogu vam pomoći da radite jače, što dovodi do značajnijeg ukupnog sagorijevanja kalorija. Vaša tjelesna temperatura prirodno raste tijekom dana, a vrhunac doseže kasno poslijepodne i u ranu večer. Viša temperatura znači da su mišići savitljiviji, vrijeme reakcije je brže, a razina snage najveća.
Mana? Prekasno vježbanje, osobito s treninzima visokog intenziteta, može ometati san. Budući da je dubok, miran san ključan za gubitak masnoće i oporavak, raspored večernjeg vježbanja barem nekoliko sati prije spavanja može vam pomoći da izbjegnete smetnje.
Kako vaš tjelesni sat utječe na sagorijevanje masti
Vaš cirkadijalni ritam – unutarnji sat koji regulira san, lučenje hormona i energetski metabolizam – igra značajnu ulogu u tome kako vaše tijelo sagorijeva masnoće tijekom dana.
Jutarnje vježbanje i oksidacija masti
U ranim satima, kortizol (hormon povezan s metabolizmom masti) i adrenalin su prirodno visoki, što može pospješiti sagorijevanje masti. Budući da su razine inzulina također niže, vjerojatnije je da će vaše tijelo za energiju koristiti pohranjene masti nego ugljikohidrate.
Poslijepodnevni i večernji treninzi
Kako dan odmiče, vaša tjelesna temperatura, razina testosterona i neuromuskularna koordinacija se poboljšavaju, čineći kasnije treninge lakšim i učinkovitijim. Studije pokazuju da večernji trening može dovesti do veće mišićne prilagodbe, što znači da možete izgraditi više čistih mišića—što zauzvrat potiče metabolizam u mirovanju i sagorijevanje masti.
Ako se želite riješiti stresa i viška kilograma, evo što vam je činiti
Dakle, dok jutarnji treninzi mogu potaknuti trenutnu oksidaciju masti, večernji treninzi mogu imati dugoročniji učinak pomažući vam da izgradite više mišića i sagorite više kalorija tijekom vremena.
Sagorijeva li kardio natašte više masti?
Kardio vježbanje natašte – vježbanje prije jela – steklo je obožavatelje među ljubiteljima fitnessa. Ideja je jednostavna; kada vježbate na prazan želudac, vaše tijelo nema izbora nego sagorijevati pohranjene masti kao gorivo.
Istraživanja pokazuju da je oksidacija masti veća tijekom treninga natašte. Međutim, postoji kvaka: ovo povećanje oksidacije masti ne znači nužno značajniji gubitak masti tijekom vremena.
Zašto? Zato što je ukupna potrošnja kalorija važnija od toga kada i kako vaše tijelo sagorijeva masnoću. Dok vam kardio natašte može pomoći da potrošite više masti tijekom vježbanja, studije sugeriraju da je razlika u 24-satnom sagorijevanju masti minimalna u usporedbi s vježbanjem u sitom stanju. Osim toga, treniranje natašte može dovesti do smanjenog intenziteta vježbanja, što znači da možda nećete potrošiti toliko kalorija.
Dakle, ako volite kardio natašte i djeluje vam, samo naprijed. Ali ako se osjećate tromo ako preskočite doručak prije treninga, nećete propustiti gubitak masnoće ako prvo jedete.
Najbolje vrijeme vježbanja za vaše ciljeve
U konačnici, najbolje vrijeme za vježbanje ovisi o tome što želite postići:
Za maksimalno sagorijevanje masnoće: Jutarnji treninzi—osobito natašte—mogu imati blagu prednost zbog povećane oksidacije masti.
Za vrhunske performanse i povećanje mišićne mase: kasno poslijepodnevni i večernji treninzi omogućuju bolju snagu, izdržljivost i snagu.
Za dosljednost i dugoročne rezultate: najbolje vrijeme je ono koje odgovara vašem rasporedu i životnom stilu jer pridržavanje svaki put pobjeđuje savršenstvo.
Na kraju dana (ili odmah ujutro), gubitak masti svodi se na ukupno sagorijevanje kalorija, intenzitet vježbanja i dosljednost. Najvažnije je odabrati vrijeme za redovito i učinkovito treniranje.
A. H.
