Tijekom trudnoće osnovna načela zdrave prehrane ostaju ista — unosite puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masnoća. Međutim, nekoliko hranjivih tvari u trudničkoj prehrani zaslužuje posebnu pozornost.
Zdrava prehrana u trudnoći pospješit će rast i razvoj vaše bebe. Evo što je na vrhu popisa.
Folat i folna kiselina — Sprječavaju probleme s rođenjem mozga i leđne moždine
Folat je vitamin B koji pomaže u sprječavanju ozbiljnih problema s mozgom i leđnom moždinom u razvoju (defekti neuralne cijevi). Sintetski oblik folata koji se nalazi u dodacima prehrani i obogaćenoj hrani poznat je kao folna kiselina. Dokazano je da dodatak folne kiseline smanjuje rizik od prijevremenog poroda i rađanja bebe niske porođajne težine.
Koliko vam je potrebno: 400 mikrograma (mcg) folata ili folne kiseline dnevno prije začeća i 600 do 1000 mikrograma folata ili folne kiseline dnevno tijekom cijele trudnoće.
Dobri izvori: obogaćene žitarice izvrstan su izvor folne kiseline. Tamnozeleno lisnato povrće, citrusno voće te sušeni grah, grašak i leća dobri su izvori prirodnog folata.
Osim odabira zdrave hrane, svakodnevno uzimanje prenatalnog vitamina – idealno započeti najmanje tri mjeseca prije začeća – može vam pomoći da osigurate dovoljan unos ove bitne hranjive tvari. Svatko tko bi mogao zatrudnjeti trebao bi svakodnevno uzimati vitaminski dodatak koji sadrži folnu kiselinu.
Kalcij — Jača kosti
Vi i vaša beba trebate kalcij za jake kosti i zube. Kalcij također podržava zdravo funkcioniranje krvožilnog, mišićnog i živčanog sustava.
Koliko vam je potrebno: 1000 miligrama (mg) dnevno; trudne tinejdžerice trebaju 1300 miligrama dnevno
Dobri izvori: Mliječni proizvodi su najbolje apsorbirani izvori kalcija. Nemliječni izvori uključuju brokulu i kelj. Mnogi voćni sokovi i žitarice za doručak također su obogaćeni kalcijem.
Vitamin D — Pospješuje snagu kostiju
Vitamin D zajedno s kalcijem pomaže u izgradnji kostiju i zuba vaše bebe.
Koliko vam je potrebno: 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno
Dobri izvori: Masna riba, poput lososa, izvrstan je izvor vitamina D. Ostale opcije uključuju obogaćeno mlijeko i sok od naranče.
Proteini — potiču rast
Proteini su ključni za rast vaše bebe tijekom cijele trudnoće.
Koliko vam je potrebno: 71 gram (g) dnevno
Dobri izvori: nemasno meso, perad, plodovi mora i jaja izvrsni su izvori proteina. Ostale opcije uključuju grah i grašak, orašaste plodove, sjemenke i proizvode od soje.
Trudnoća troši nevjerojatnu količinu kalorija – puno više nego se dosad mislilo
Željezo — Spriječite anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza
Tijelo koristi željezo za stvaranje hemoglobina. Hemoglobin je protein u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do tjelesnih tkiva. Tijekom trudnoće potrebna vam je dvostruka količina željeza od one koja je potrebna ženama koje nisu trudne. Vaše tijelo treba ovo željezo kako bi stvorilo više krvi za opskrbu kisikom vaše bebe.
Ako nemate dovoljno zaliha željeza ili ga unosite dovoljno tijekom trudnoće, mogli biste razviti anemiju Mogli biste imati glavobolju ili postati umorni. Ozbiljna anemija uzrokovana nedostatkom željeza tijekom trudnoće također povećava rizik od prijevremenog poroda, rađanja djeteta niske porođajne težine i postporođajne depresije.
Koliko vam je potrebno: 27 miligrama dnevno
Dobri izvori: Nemasno crveno meso, perad i riba dobri su izvori željeza. Ostale opcije uključuju žitarice za doručak obogaćene željezom, grah i povrće.
Prenatalni vitamini obično sadrže željezo. U nekim slučajevima vaš liječnik može preporučiti poseban dodatak željeza.
Najlakše se apsorbira željezo iz životinjskih proizvoda, poput mesa. Kako biste poboljšali apsorpciju željeza iz biljnih izvora i dodataka, uparite ih s hranom ili pićem s visokim sadržajem vitamina C — poput soka od naranče, soka od rajčice ili jagoda. Ako uzimate dodatke željeza sa sokom od naranče, izbjegavajte one obogaćene kalcijem. Iako je kalcij bitan nutrijent tijekom trudnoće, može smanjiti apsorpciju željeza.
Dodaci prehrani — pitajte svog liječnika
Čak i ako se zdravo hranite, možete propustiti ključne hranjive tvari. Svakodnevno uzimanje prenatalnog vitamina – idealno započeti najmanje tri mjeseca prije začeća – može pomoći popuniti sve praznine. Vaš liječnik može preporučiti posebne dodatke prehrani ako slijedite strogu vegetarijansku prehranu ili imate kronično zdravstveno stanje. Ako razmišljate o uzimanju biljnih dodataka tijekom trudnoće, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Neki biljni dodaci prehrani mogu biti štetni za vašu trudnoću.
H. A.
