Visoki krvni tlak (hipertenzija) liječi se medicinskim tretmanima u kombinaciji sa zdravim promjenama načina života. Zamjena određene hrane verzijama koje su zdrave za srce važna je komponenta svakog plana upravljanja hipertenzijom.
Kada je riječ o vašem cjelokupnom zdravlju srca, ključni su redovita tjelovježba, kontrola stresa i promjena u prehrani. Prehrana može pomoći u smanjenju ili kontroli krvnog tlaka, a time i u smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti.
Kako jesti za zdravo srce?
Prehrana koji potpomaže zdravlju srca obično se definira kao ona koja:
- je bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama
- fokusira se na ribu, orašaste plodove, mahunarke i nemasnu perad kao ključne izvore proteina
- ograničava šećer i natrij
- smanjuje zasićene masti, poput onih u cjelovitim mliječnim proizvodima, crvenom mesu i drugim životinjskim proizvodima
Također, kako je navedeno u jednom istraživanju iz 2020., prehrana može posebno doprinijeti kontroli krvnog tlaka na sljedeće načine:
- manja tjelesna težina zbog smanjenja kalorija konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima
- smanjena upala konzumiranjem antioksidansa i važnih mikronutrijenata, poput vitamina C i magnezija
- smanjena otpornost na inzulin
Američko udruženje za srce definira zdrav krvni tlak kao tlak manji od 120/80 mmHg, dok se sistolički tlak od 120 do 129 sada definira kao povišen. Bez obzira na to je li vaš krvni tlak trenutno povišen ili ne, vrijeme je da razmislite o načinima na koje možete promijeniti prehranu kako biste ga kontrolirali.
Ovo je 8 najboljih prebiotičkih namirnica za bolje zdravlje crijeva
No, ponekad je lakše reći nego učiniti započeti s prehranom koja ne utječe na krvni tlak. Ako vam je potrebna pomoć s idejama o zamjenama hrane koje su ujedno i ukusne, razmislite o tome da započnete sa sljedećim kako biste krenuli putem prema zdravijoj prehrani, piše Healthline.
Slane grickalice
Većina odraslih treba unositi manje od 2300 miligrama (mg) natrija dnevno. To je ekvivalentno samo jednoj čajnoj žličici kuhinjske soli. Konzumiranje previše natrija također je povezano s hipertenzijom.
Osim dodavanja soli hrani, slane grickalice poput krekera, čipsa i druge pakirane hrane mogu brzo povećati dnevni unos natrija. Iako se takva hrana može umjereno uključiti u zdravu prehranu, važno je zamijeniti je drugim grickalicama kad god je to moguće.
Neslani orašasti plodovi su dobra zamjena koju treba razmotriti. Bademi, indijski oraščići, pistacije i drugi orašasti plodovi također sadrže mikronutrijente zdrave za srce, poput vitamina B i magnezija. Međutim, ako pokušavate smanjiti kalorije, ograničite veličinu porcija na jednu malu šaku.
Druge mogućnosti za zadovoljavanje žudnje za slanim ili hrskavim namirnicama uključuju jabuke, narezano povrće s humusom, kokice na vrući zrak, pečeni slanutak, edamame.
Ove vitamine i dodatke nikako nemojte uzimati zajedno
Slatkiši
Ograničavanje šećera također može koristiti vašem srcu i podržati zdravu regulaciju krvnog tlaka. Američko udruženje za srce preporučuje maksimalno 6 žličica dodanog šećera dnevno za žene i 9 žličica za muškarce. Ovo ne uključuje prirodno prisutan šećer (poput šećera u voću i mliječnim proizvodima).
Ali to ne znači da ne možete zadovoljiti svoju želju za slatkim. Ključno je zamijeniti tradicionalne deserte, slatkiše i poslastice pune šećera zdravijim opcijama, poput tamne čokolade.
Kao što je otkriveno u jednom izvješću iz 2022., tamna čokolada (koja se jede umjereno) ima i zdrave za srce i protuupalne komponente. Potražite tamnu čokoladu sa 70% ili više sadržaja kakaa.
Žudnju za šećerom možete iskoristiti i kao priliku za jedenje više voća. Razmislite o zamjeni deserta jagodama, borovnicama i drugim voćem bogatim antioksidansima koje će zadovoljiti vašu želju za slatkim, a istovremeno će koristiti zdravlju vašeg srca.
Masno meso
Smanjenje zasićenih masti u prehrani može koristiti zdravlju vašeg srca i poboljšati LDL kolesterol. Razmislite o zamjeni mljevene govedine, odreska i svinjetine nemasnijim komadima mesa, poput pilećih ili purećih prsa.
Drugo što treba uzeti u obzir je masna riba, koja sadrži omega-3 masne kiseline jer one potiču bolje zdravlje srca. Iako jedna meta-analiza iz 2020. nije pronašla značajan utjecaj ribe na krvni tlak, jedenje više masne ribe bilo je izravno povezano s manje kardiovaskularnih događaja.
Preporuka za većinu odraslih je dvije porcije ribe od 90 grama tjedno. Isprobajte razne masne ribe, kao što su:
- losos
- haringa
- crni bakalar
- kobija
- inćuni
- sardine
- skuša
- bijela riba
- prugasti brancin
- plavoperajna tuna
Rafinirane žitarice
Žitarice su važan izvor ugljikohidrata, vlakana i hranjivih tvari za tijelo. One također mogu podržati zdravlje srca i krvni tlak, sve dok birate cjelovite žitarice umjesto rafiniranih verzija.
Riješite se dosadne grlobolje lovorovim čajem i sirupom
Rafinirane žitarice su one koje su prerađene i oslobođene vlakana, vitamina B skupine i željeza. Iako se neke hranjive tvari mogu vratiti ili “obogatiti”, vlakna zdrava za srce nisu među njima.
Neke jednostavne zamjene koje možete napraviti su zamjena bijele riže i obogaćene tjestenine smeđom rižom i cjelovitim žitaricama. Također možete zamijeniti kruh od bijelog brašna cjelovitim pšeničnim verzijama kad god je to moguće.
Još jedna prednost cjelovitih žitarica je njihov prirodno nizak sadržaj natrija, što može koristiti svakom planu za regulaciju krvnog tlaka. U prosjeku, pola šalice većine vrsta cjelovitih žitarica sadrži oko 10 mg natrija ili manje (obavezno pažljivo pročitajte deklaracije na proizvodu).
Vrijedi istražiti i druge cjelovite žitarice kako biste unijeli raznolikost i u svoju prehranu i na nepce:
- kvinoja
- divlja riža
- proso
- heljda
- zob
- farro
- ječam
- kokice
- amarant
- pir
Ulja za kuhanje
Kada razmatrate prehranu zdravu za srce, ulja koja odaberete jednako su važna kao i hrana u kojoj ih kuhate. Maslac, margarin, kokosovo ulje i mast sadrže zasićene masti, koje treba ograničiti kada se pokušavate hraniti zdravo za srce.
Postoji mnogo zdravijih ulja koja možete odabrati, kao što su:
- maslinovo
- uljana repica
- avokado
- suncokret
- kukuruz
- šafranika
Kao pravilo, Američko udruženje za srce preporučuje odabir masti s manje od 4 grama zasićenih masti po obroku (oko 1 žlica).
Druge namirnice koje možete dodati u prehranu
Osim uklanjanja i zamjene određene hrane u prehrani, postoje i druge opcije koje mogu izravno koristiti vašem krvnom tlaku. Razmislite o dodavanju sljedećih:
Banane: Ovo popularno voće bogato je kalijem, koji može pomoći uravnotežiti natrij u tijelu. Prosječna banana nudi oko 451 mg kalija. Žene trebaju 2600 mg kalija dnevno, dok muškarci trebaju 3400 mg.
Cikla: Jedenje cikle također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka zahvaljujući prirodno prisutnim nitratima. Ovo korjenasto povrće također je bogato antioksidansima, vlaknima i vitaminima B skupine.
Lisnato povrće: Studija iz 2021. godine pronašla je vezu između jedenja jedne šalice lisnatog povrća dnevno i smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti, kao i nižeg sistoličkog krvnog tlaka. Cilj je dodati raznovrsno lisnato povrće u prehranu, poput rimske salate, kelja i mladog špinata.
Mahunarke: Grah, leća i grašak su biljni izvori proteina i također mogu smanjiti rizik od hipertenzije. Prema rezultatima studije iz 2022. godine, konzumiranje između 55 i 70 grama dnevno povezano s takvim prednostima za krvni tlak.
N. M.
