Menopauza donosi svoje neugodne simptome, ali na sreću možete ih se lako riješiti.
Upravo ste imali žestok razgovor sa svojim tinejdžerom radi škole? Suprug se pretvara da nešto traži u podrumu, ali vi ustvari mislite da vas izbjegava? Niste dobro spavali, naleti vrućine su stalni, anksioznost postaje svakodnevna pojava i često ste ljuti? Čini vam se da biste rado udarili u nešto da se smirite? Niste daleko od istine, aktivnost može pomoći da se ublaže simptome predmenopauze i menopauze.
Zašto dolazi do promjene raspoloženja u menopauzi?
Dr. Alyssa Dweck iz New Yorka pojašnjava kako dolazi do prirodnog opadanja estrogena tijekom menopauze što može voditi do svih poznatih simptoma – od vrućine, znojenja tijekom noći, nakupljanja kilograma, promjene na koži i kosi ali i do promjena raspoloženja.
U preko 90% žena umor i iscrpljenost se javljaju kao jedni od prvih simptoma menopauze. Često se pojavljuju već u perimenopauzi, oko 45. godine života. Iako se osjećaji umora i iscrpljenosti najčešće povezuju s fizičkim ili mentalnim naporom, u ovom razdoblju se oni javljaju iznenada i bez nekog očitog razloga, ponekad čak i ujutro nakon dobro prospavane noći. Period prije ulaska u menopauzu obilježavaju i česte promjene raspoloženja. Odgovorni su opet hormoni čija razina stalno varira sve dok se ne uspostavi ravnoteža nakon menopauze. Promjene u raspoloženju prije menopauze su primjetnije kod žena koje su i prije patile od jakog PMS-a ili koje su se borile s depresijom. Manjak sna također nije od pomoći.
Kako biste se uspješno borili protiv stresa i simptoma menopauze, ali i poboljšali kvalitetu života, stručnjaci savjetuju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti u tjednu ili intenzivan trening 75 minuta u tjednu.
10 koraka koji će vam pomoći da naučite trčati – vodič koji ne smijete propustiti
“Kada sam rekla prijateljici s kakvim se simptoma borim, ona je savjetovala trening boksa. Prvo sam se dvoumila jer je zvučalo opasno ali na kraju sam uzela privatnog trenera. Malo je vremena prošlo kada sam shvatila da sa svakim udarcem u vreću, otpuštam iz sebe stres. Na kraju prvog treninga sam bila mirnija, glava je bila mirna, a iz teretane sam izašla osjećajući se snažnom i kao da je sva kontrola u mojim rukama, što nije bio slučaj godinama”, navodi novinarka Aileen Weintraub.
Uživajte u snazi
Prema riječima instruktorice Haley Shapley koja je autor knjige “Jako kao ona”, nije iznenađujuće da se nakon treninga promijeni raspoloženje na bolje.
Endorfini su stvarni! Taj osjećaj da ste nešto postigli je posljedica vježbanja, posebno ako je uključena sirova snaga u trening, navodi.
Iako još nema znanstvenih dokaza da će tjelovježba direktno utjecati na uklanjanje simptoma menopauze i predmenopauze, jedna je studija provedena nad ženama u menopauzi pokazala kako žene koje su vježbale godinu dana isto su tako uvelike poboljšale kvalitetu života, mentalno i psihičko zdravlje.
Dr. Dweck pojašnjava kako je upravo tjelovježba u menopauzi važna za održavanje i kardiovaskularnog zdravlja, tjelesne težine ali i borbu protiv stresa.
Iako sama menopauza ne uzrokuje bolesti srca, može povećati rizik, a estrogen je i u ovom slučaju važan faktor. Taj hormon ustvari održava krvne žile fleksibilnim i poboljšava cirkulaciju. Američka udruga za srce ističe kako sama menopauza ne uzrokuje nastanak bolesti srca. Neke od promjena koje se javljaju u tom razdoblju su povišen “loš” kolesterol i porast krvnog tlaka. Nezdrave navike koje ste možda njegovali tijekom života, sad dolaze na naplatu.
Zaštitite kosti
Nisu samo aerobne vježbe važne kod žena u predmenopauzi ili menopauzi već i trening snage/otpora. Jedna od uloga estrogena je da pomaže pri obnavljaju kosti, a slabija proizvodnja estrogena tijekom predmenopauze i menopauze znači da neće doći do tako brzog obnavljanja pa tako žene gube oko 20 posto gustoće kostiju nakon menopauze. To ne znači da ćete se na kraju morati suočiti s osteoporozom, kada su kosti toliko slabe da se lako lome. Do kolikih će promjena doći, razlikuje se kod svake žene. No puno je stvari koje će vam pomoći da usporite ovaj proces.
Jedna od njih je i trening snage koji će osnažiti i mišiće koji drže kosti što znači da će one biti sigurnije od loma. Čučnjevi, nožni potisak, donje povlačenje su samo neke od njih.
Dva jaja nisu dovoljna količina proteina za doručak- evo što im još trebate dodati
Ne preskačite trening
Sad kad sve rečeno imate na umu, jasno je da se morate organizirati kako treninge ne biste preskakali. Ne morate se samo oslanjati na trening snage, možete jedan trening u tjednu ostaviti za teretanu, drugi možete raditi jogu koja je isto tako važna za ravnotežu i stabilnost zglobova, a nije na odmet niti vježbati pravilno disanje kako biste se umirili i poboljšali dotok kisika do mozga. Promjene ćete vidjeti već kroz par tjedana, od toga što će vam odjeća bolje stajati do toga da ćete biti puni samopouzdanja i sigurno puno pokretniji.
A.A.
Foto: Shutterstock
