Temeljitije žvakanje ne pomaže samo probavi i kontroli apetita, već može poboljšati pamćenje, smanjiti stres i pridonijeti očuvanju kognitivnih funkcija u starijoj dobi.
Većina nas zna da je važno dobro sažvakati hranu kako bismo olakšali probavu. No sve više znanstvenih istraživanja pokazuje da žvakanje ima mnogo širi utjecaj na zdravlje – od boljeg iskorištavanja hranjivih tvari i duljeg osjećaja sitosti, do smanjenja stresa, poboljšanja koncentracije i očuvanja kognitivnih funkcija u starijoj dobi. Neki stručnjaci, prenosi BBC, čak smatraju da bi dobro oralno zdravlje moglo pomoći u usporavanju mentalnog starenja te smanjiti rizik od Alzheimerova bolest i demencija.
Od „Velikog žvakača“ do suvremene znanosti
Početkom 20. stoljeća američki nutricionist Horace Fletcher postao je poznat po neobičnoj prehrambenoj filozofiji prema kojoj bi svaki zalogaj trebalo žvakati toliko dugo da se gotovo sam proguta. Zbog toga je dobio nadimak „Veliki žvakač“. Jednom je, primjerice, ljutiku sažvakao čak 722 puta prije gutanja.
Iako su njegove ideje mnogima djelovale pretjerano, moderna istraživanja potvrđuju da je Fletcher u nekim aspektima bio u pravu. Prema riječima Mats Trulsson s Karolinska instituta, temeljitije žvakanje doista donosi brojne zdravstvene koristi.
Žvakanje kao ključni dio probave
Žvakanje je prvi i iznimno važan korak u probavnom procesu. Hrana se usitnjava na manje čestice i miješa sa slinom, koja sadrži enzime poput amilaze, zadužene za početnu razgradnju ugljikohidrata. Istodobno se aktiviraju želudac, crijeva i gušterača, koji počinju lučiti probavne sokove potrebne za daljnju obradu hrane.
Ako hranu ne sažvačemo dovoljno, probavni sustav nije optimalno pripremljen, a veće čestice hrane dulje ostaju u crijevima. To može dovesti do nadutosti, osjećaja težine, zatvora i drugih probavnih tegoba.
Evolucijska važnost žvakanja
Ljudi imaju zube i čeljusti već milijunima godina. Evolucijski biokemičar Adam van Casteren iz Max Planck Instituta za evolucijsku antropologiju objašnjava da su naši preci razvili snažne čeljusti i velike kutnjake kako bi mogli obrađivati tvrdu hranu poput sjemenki, orašastih plodova i gomolja.
Danas, zahvaljujući kuhanju i preradi hrane, ljudi žvaču znatno manje nego naši najbliži primatski rođaci. Prosječan čovjek provede oko 35 minuta dnevno žvačući, dok čimpanze i bonobi žvaču oko 4,5 sata dnevno, a gorile i orangutani čak više od šest sati.
Temeljitije žvakanje poboljšava apsorpciju hranjivih tvari
Žvakanje ne samo da olakšava probavu, nego i povećava dostupnost hranjivih tvari. U studiji iz 2009. godine ispitanici koji su bademe žvakali 40 puta apsorbirali su znatno više energije iz orašastih plodova nego oni koji su ih žvakali samo 10 puta.
Drugim riječima, što temeljitije žvačemo, to naše tijelo učinkovitije iskorištava hranjive tvari iz hrane.
Dulji osjećaj sitosti i lakša kontrola tjelesne težine
Temeljitije žvakanje može pomoći i u regulaciji apetita. U istraživanjima su osobe koje su više puta žvakale svaki zalogaj osjećale manju glad i dulje ostajale site. Kod njih su zabilježene i povoljne promjene u razinama hormona koji reguliraju osjećaj gladi i sitosti, uključujući grelin, kolecistokinin (CCK) i GIP.
Budući da mozgu treba približno 20 minuta da primi signal da smo siti, sporije jedenje omogućuje tijelu da na vrijeme aktivira prirodne mehanizme kontrole apetita. To može biti korisna strategija za osobe koje žele smanjiti unos kalorija i lakše održavati zdravu tjelesnu težinu.
Hrana bogata teksturom potiče sporije jedenje
Jedan od najboljih načina da usporimo tempo jedenja jest odabir hrane koja zahtijeva više žvakanja. Primjerice, cijela naranča zasitit će bolje od soka od naranče, a zobene pahuljice i lanene sjemenke zahtijevaju više žvakanja nego bijela riža ili tjestenina.
Tekstura hrane može značajno utjecati na osjećaj sitosti i pomoći u kontroli tjelesne mase.
Žvakanje i zdravlje mozga: sve važnija povezanost
Posljednjih godina sve više istraživanja potvrđuje povezanost između sposobnosti žvakanja i zdravlja mozga. Ova povezanost naziva se „os zagriz–mozak“.
Gubitak zubi povezuje se s većim rizikom od demencije i Alzheimerove bolesti. U velikom europskom istraživanju koje je obuhvatilo više od 28.500 osoba starijih od 50 godina, osobe koje su dobro žvakale postizale su bolje rezultate u testovima pamćenja, verbalnih sposobnosti i matematičkih vještina.
U drugoj studiji, osobe u dobi od 55 do 80 godina koje su zadržale veći broj vlastitih zubi imale su bolje dugoročno i semantičko pamćenje.
Žvakanje kao „skrivena krvna pumpa“
Znanstvenici pretpostavljaju da žvakanje potiče protok krvi u mozgu. Umjerena aktivacija mišića za žvakanje može djelovati poput prirodne pumpe koja povećava dotok krvi i kisika u regije mozga odgovorne za pamćenje i učenje, uključujući hipokampus.
Upravo zbog toga istraživači proučavaju može li obnova izgubljenih zubi implantatima poboljšati moždane funkcije i čak smanjiti promjene povezane sa starenjem mozga.
Bolja koncentracija i veća budnost
Žvakanje, osobito žvakaće gume, u nekim je istraživanjima povezano s boljom koncentracijom, povećanom pažnjom i većom budnošću. U pojedinim studijama sudionici koji su žvakali gumu postizali su bolje rezultate na testovima inteligencije i ostajali fokusiraniji tijekom zahtjevnih mentalnih zadataka. Ovaj učinak najčešće traje između 15 i 20 minuta.
Prirodni način za smanjenje stresa
Žvakanje može imati i umirujući učinak. Istraživanja među studentima i pacijentima prije operativnih zahvata pokazala su da žvakanje žvakaće gume može smanjiti razinu stresa, tjeskobe i kortizola – hormona stresa.
Iako rezultati nisu potpuno jednoznačni, mnogi stručnjaci smatraju da žvakanje predstavlja prirodan odgovor organizma na stresne situacije.
Koliko puta treba žvakati svaki zalogaj?
Unatoč popularnim preporukama o 30 ili 40 žvakanja po zalogaju, stručnjaci ističu da ne postoji univerzalno pravilo. Najvažnije je žvakati dovoljno dugo da hrana postane mekana i spremna za gutanje.
Kako kaže stručnjak za oralnu fiziologiju Andries van der Bilt: „Žvačite na prirodan način dok ne osjetite da je vrijeme za gutanje. I jednostavno uživajte u hrani.“
(Ordinacija.hr)
