Spriječite inkontinenciju ovim vježbama za zdjelično dno

inkontinencija, Shutterstock 704812942

Zdravi mišići zdjeličnog dna krucijalni su za svaku ženu i svakog muškarac jer će ono zaštiti od teškoća koje se mogu javiti kasnije u životu

Iako mnogi povezuju pojavu inkontinencije sa starijom populacijom, s ovim se stanjem može suočiti bilo tko bilo kada. 

Žene se najčešće odlučuju za Kegelove vježbe – stiskanje mišića zdjelice i njihovo zadržavanje 3 sekunde, nakon čega slijedi opuštanje i ponavljanje vježbe. No, postoje i jedinstveni programi vježbanja za zdravlje mišića zdjelice, a jedan takav nosi naziv Body tehnika koju je inovirala prije petnaestak godina magistrica kineziologije Ana-Marija Jagodić Rukavina. Za čitatelje je pripremila nekoliko primjera vježbi

Fizioterapeut vas savjetuje kako se pripremiti za zimu

Kako vježbati?

1. Stanite uspravno, nogama u širini ramena, rukama postavljenim na donji dio trbuha. Udisajem širite dlanove i otvarajte ih prema van istovremeno rotirajući zdjelicu u prednju rotaciju. Osjetite kako udišete u zdjelično dno pri čemu vam ruke pomažu u izvođenju pokreta. Izdisajem podvlačite zdjelicu pod sebe, stiščite dlanove u šake zatvarajući ruke prema zdjelici, stopalima čvrsto stisnite pod i zaoblite leđa istovremeno aktivirajući mišiće zdjeličnog dna. Vježbu ponovite 6-8 puta.

2. Sjednite na loptu, uspravnih leđa i stopala u širini kukova, ruke opružene ispred u razini ramena. Udisajem prebacite centar težišta na naprijed, kao da vas netko povlači za ruke, aktivirajući mišiće natkoljenice i stražnjice, te se blago odižite stražnjicom od lopte. Izdisajem sjednite na loptu, podvlačite zdjelicu i pomičite trup prema unatrag zaobljenih leđa kako bi ste aktivirali mišiće trbuha i zdjeličnog dna. Vježbu ponovite 6-8 puta.

3. Sjednite na stolac okrenuti licem prema naslonu, svakom nogom s jedne strane dodirujući tlo. Udisajem rukama oslonjenim na naslon snažno ga povlačite spajajući lopatice i rotiranjem zdjelice u prednju rotaciju. Izdisajem, zaoblite leđa, gurajte naslon od sebe, te aktivacijom mišića zdjeličnog dna i trbuha odignite stopala od poda podižući koljena što više prema gore. Vježbu ponovite 6-8 puta.

4. Lezite na leđa nogama podignutim u zrak i oslonjenih stopala na stolac, ruke su uz tijelo. Udisajem odignite kukove od poda oslanjajući se snažno na stopala. Izdisajem odignite prste stopala, snažno upirući petama u stolicu i rotirajte zdjelicu u prednju rotaciju kao da želite napraviti most, istovremeno aktivirajući mišiće zdjeličnog dna, točnije analni sfinkter. Udisajem se vratite u neutralnu poziciju kukovima i dalje u zraku, a sljedećim izdisajem snažno stisnite stolac prstima, podvucite zdjelicu istovremeno aktivirajući zdjelično dno, sfinktere rodnice. Vježbu ponovite 8 puta.   

Evo odgovora zašto svako jutro trčite na toalet

A. A.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!