Za zavidne se mišiće treba pomučiti… zna to svako muško biće koje se u teretani marljivo i predano “bori” s hrpom utega. Kako bismo vam olakšali toliko željeni rast vaših mišica, donosimo sjajne savjete za njihovo jačanje.
1. Napunite želudac
Počnite čitati etikete s prehrambenim vrijednostima namirnica kako biste dobili osjećaj o količini kalorija koje ste pojeli. Tom broju dodajte 500 kcal te nastavite svakodnevno konzumirati toliki iznos. Svaki dan unesite dva grama proteina na kilogram težine.
2. Ograničite kardio
Ograničite upotrebu pokretne trake, bicikla ili orbitreka. Ove sprave treba koristiti tek jednom do dva puta tjedno i to maksimalno do 30 minuta. Trčite ili biciklirajte laganim tempom. Ako želite gubiti salo a sačuvati mišićnu masu, vježbate u intervalima – npr. intenzivno trčanje jednu minutu – lagani jogging dvije minute.
3. Radite manje ponavljanja
Nemojte raditi više od 20 serija po mišićnoj grupi – najidealnija brojka se kreće oko 12. Ponavljanja bi se trebala kretati između 6 i 12 po seriji što će omogućiti rast mišića. Vaše vježbanje ne bi trebalo trajati duže od 45 minuta. Koristite teže utege i kontrolirajte brzinu pokreta za vrijeme izvođenja svakog ponavljanja. Ona bi trebala trajati između 40 i 70 sekundi i nimalo kraće, jer vaši mišići neće biti dovoljno opterećeni kako bi počeli rasti.
4. Vježbajte ili cijelo tijelo ili dvije mišićne grupe po treningu
Najbolje ćete rezultate postići vježbajući ili cijelo tijelo u jednom treningu ili koncentirajući se na dvije mišićne grupe po treningu, po sistemu jedna veća mišićna grupa (npr. prsa, leđa ili noge) i jedna manja (npr. bicepsi, ramena ili listovi). Koncentrirajte se na izvođenje složenih vježbi koje uključuju više mišića odjednom, poput: čučnjeva, mrtvih dizanja, zgibova, veslanja i potisaka.
5. Istežite se
Istezanjem ćete zadržati fleksibilnost, spriječit ćete ozlijede i poboljšati oporavak između treninga.
6. Jedite redovito
Konzumirajte pet do šest manjih obroka dnevno. Sve dok se vaš organizam hrani kvalitetnim namirnicama – pogotovo proteinima i ugljikohidratima – mišići će se jačati zahvaljujući kalorijama, a ubrzani metabolizam trošit će masnoću.
7. Mijenjajte sve
Svakih četiri do šest tjedana, mijenjajte dijelove rutine, bilo da je riječ o broju ponavljanja, količini vremena koje se odmarate, vježbama koje radite. Vodite dnevnik vježbanja kako biste mogli pratiti svoj napredak.
8. Trenirajte cijelo tijelo
Što više mišića uljučite – bilo u jednoj vježbi ili jednom treningu – vaše će tijelo, zahvaljujući vježbanju, otpuštati hormon koji će stimulirati rast mišića tokom cijelog dana. Vježbanjem svakog mišića pod istim opterećenjm osigurat ćete uravnotežen trenig koji će vam omogućiti brz i siguran rast.
9. Pijte proteinske shake-ove
Prije vježbanja pojedite obrok s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata. Za vrijeme vježbanja pijuckajte proteinski shake koji sadrži dva grama ugljikohidrata na gram proteina. Nakon vježbanja pripremite novi shake i popijte ga u roku pola sata nakon treninga. Vjerovali ili ne, kruta hrana nije nabolji izbor neposredno nakon vježbanja – treba joj dugo da se probavi.
10. Oporavite se
Idealna količina sna uljučuje sedam do osam sati. Nastojte poštovati ovo pravilo. Možete spavati i kraće noć ili dvije, no nastojte nadoknaditi propušteno. Nemojte vježbajte više od četiri puta tjedno. Što se tiče vašeg posla – izbjegavajte nepotreban stres. Kronična nervoza otpušta hormon kortizol koji potiče tijelo da pohranjuje masnoću i izgara mišiće.
K. R.
