Fitness na plaži

muskarac vjezbanje na plazi

Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi, na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvježiti.

Kineziolog Tomislav Dolušić, osobni fitness trener daje vam prijedlog kako provesti idealno ljetno jutro. Ovo je varijanta kružno-intervalnog treninga Freemotion 45 total body prilagođenog za provedbu na plaži.

Buđenje: 07:30
Popijte čašu svježeg voćnog soka(juice ili jabuka) ili pojedite breskvu. Protegnite se, navucite tenisice i krećemo! Tek nakon treninga nagradit ćemo se doručkom i kavom.

Trajanje treninga: 35-45 minuta

1. Lagano trčanje i hodanje 5 minuta

Pronađite stazu u borovoj šumi pokraj plaže. Krenite s hodanjem i laganim trčanjem. Udišite predivan morski zrak s mirisom borova.

2. Razgibavanje i istezanje 5 minuta

kZapočnite od vrata i glave. Kružite glavom deset puta u svaku stranu, potom lijevo desno, te gore dolje. Zatim odručite i razgibajte prste i ručne zglobove. Slijedi rameni pojas. Kružite rukama deset puta naprijed-nazad. Istegnite trbušne mišiće pregibima trupa gore-dolje, lijevo desno. Raskoračite, prijenosom težine s jedne pete na drugu istegnite prepone. Na kraju dobro istegnite ahilove tetive i kruženjem razgibajte nožne zglobove.

3. Trčanje: lagani i srednji intenzitet 15-25 minuta

Početnici laganim intenzitetom 15 minuta, dok napredni vježbači tempo i trajanje mogu pojačati.

4. Vježbe snage i eksplozivnosti 10-15 minuta

Nakon trčanja odaberimo mjesto na plaži za vježbe snage i eksplozivnosti. Sve što nam treba je klupica ili kameni zidić. Umjesto bučica za početnike će poslužiti boce s vodom (0.5 ili 0.75 litre). Napredni vježbači kao idealan nadomjestak bučicama mogu koristiti "grote", odnosno kamenje koje možemo naći na svakoj plaži.

  • Zečji skokovi – na stazi dugoj 20 metara iz čučnjeva krećemo u vertikalan skok. Početnici: 1 x 10-15skokova, napredni: 2 x 10-15skokova
  • Iskorak – stavimo ruke na bokove. Snažno iskoračimo desnom nogom naprijed, dok lijevo koljeno ide skoro do poda. Ponovimo isto lijevom nogom naprijed. Početnici: 1 x 10-15 iskoraka, napredni: 2 x 10-15 iskoraka
  • Kontra iskorak na klupici – za napredne vježbače. Klupica je korak iza nas. Ruke na bokove. Lijeva noga u zanoženje, nožnim prstima se oslonimo na klupicu. Tijelom radimo pokrete dolje gore. Ponoviti 10 puta svakom nogom
  • Čučnjevi – početnici: 1 x 10-15 ponavljanja, napredni: 2 x 10-15 ponavljanja
  • Sklekovi na povišenju – Početnici: ruke postavimo na klupicu ili zidić nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. 2 x 10 ponavljanja
  • Kontra sklekovi – napredni: noge postavimo na klupicu ili zidić. Ruke ispružene na podu nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. 2 x 10–15 ponavljanja
  • kTriceps – rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge i trup ispruženi ispred klupice, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja, napredni: 2 x 10-15 ponavljanja
  • Bicepsi – uspravan stav. U svaku ruku uzmemo po jednu bočicu vode ili nešto veću grotu (kamen). Naizmjenični biceps pregib lijevom i desnom rukom. Početnici: 2 x 10-15 ponavljanja, napredni: 3 x 10- 15 ponavljanja
  • Trbušnjaci – sjednemo na klupicu ili zid. Rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge ispružene, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja, napredni: 2 x 10-15 ponavljanja
  • Kompleksna vježba – u cikličnom ponavljanju bez prekida (što brže) izvodimo: poskoci x 8, čučnjevi x 8, sklekovi na tlu x 8. Početnici: 1 krug, napredni: 2–3 kruga bez odmora.

5. Relax trčanje 5-10 minuta

Za kraj treninga lagano opuštajuće trčanje 5-10 minuta. Nakon treninga po želji plivanje u moru 10 minuta i tuširanje.
Slijedi doručak šampiona i zaslužena kava s pogledom na more. Uživajte!

 

Slične savjete potražite u najnovijem broju časopisa PRO Wellness.

 Prati nas na Viber Public Chatu!