Kako započeti s trčanjem?

tenisice, trcanje, stopala, vjezbanje

Trčanje povećava jačinu nogu, kostiju, poboljšava kardiovaskularni i respiratorni sustav, savršeno za sagorijevanje kalorija, smanjenje stresa i frustracija...

Žene su se oduvijek bavile trčanjem, ali u posljednjih nekoliko godina džogiranje i trčanje je postalo vrlo popularan sport među pripadnicama ljepšeg spola. Koja je razlika između džogiranja i trčanja? Džogiranje se smatra sporim jednoličnim trčanjem, rekreacijskim trčanjem, dok se trčanje više smatra bržim aktivnijim trčanjem.

Jednom kada se odlučite da bilo koji oblik trčanja postane dio vašeg kardiovaskularnog treninga, počnite s laganim džogiranjem. Imajte na umu da je bilo koji oblik trčanja vrlo teška aktivnost koja često nije pogodna za žene koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili starije žene, čiji zglobovi ne mogu podnijeti neprestani pritisak/udaranje, koje se događa tijekom trčanja.

No, ako smatrate da nema nikakvih prepreka zbog čega ne biste džogirali, odnosno trčali, vrlo brzo ćete osjetiti njegove pozitivne učinke.

Dobrobiti trčanja

  • Sport općenito podiže brzinu vašeg bazalnog metabolizama te se događa mnogo brža izmjena tvari koja je dobra za vaš organizam
  • Trčanje povećava jačinu nogu te poboljšava kardiovaskularni i respiratorni sustav
  • Trčanje je savršeno za sagorijevanje kalorija
  • Trčanje pomaže u smanjenju stresa i frustracija u svakodnevnom životu
  • Ako previše jedete, pijete ili pušite, trčanje je definitivno jedan od načina da se iskupite svojem tijelu
  • Trčanje ne uzrokuje degeneraciju kosti i zglobova. Baš suprotno. Pomaže u izgradnji i ojačavanju koštane i zglobne strukture

Kako trenirati?

  • Kada trčite, činite to pravilno, gazeći od pete prema prstima
  • Uvijek povećavajte udaljenosti trčanja, posebno ako ste novi u tom sportu. Mjerite vrijeme koje vam je potrebno da istrčite određene udaljenosti, kako biste naučili držati ujednačen ritam te vidjeli napredak
  • Ako povećavate brzinu, brzinu ruku prilagode brzini ruku
  • Kada trčite uz brdo, tijelo nagnite prema naprijed kako biste lakše radili korake na strmijem terenu
  • Prilikom sprintanja trčite samo s prednjim dijelom stopala, odnosno po nožnim jagodicama i prstima, peta je uvijek u zraku
  • Kada je moguće trčite po travi, šljunku ili trkaćoj stazi kako biste smanjili pritisak na zglobove
  • Nabavite kvalitetne tenisice za trčanje Kako odabrati pravi model tenisica?
  • Uvijek nosite pamučne čarape koje omogućuju vašim stopalima isparavanje, te ulazak svježeg zraka

Odabir rute

Prilikom priprema za trčanje najbolje je unaprijed odrediti kojom ćete rutom trčati. Vaš cilj je da pronađete stabilnu i ravnu površinu. Kao što smo već spomenuli, bilo bi dobro kada biste trčali po šljunku, travi i sličnim podlogama, nego po asfaltu, kako biste smanjili pritisak na zglobove. Ako ste početnik, izbjegavajte brdovita područja.

Također, nije na odmet da izaberete područja gdje ima malo ili uopće nema prometa, jer ćete se na taj način moći više usredotočiti na trčanje i opuštanje, nego kada ćete morati paziti na promet. Ako trčite kada padne noć, odaberite rute koje su dobro osvijetljene, kako ne biste ozlijedili na slabo osvijetljenoj stazi. Izbjegavajte trčanje zimi za vrijeme poledice i općenito potencijalno skliske staze.

Kako započeti s trčanjem?

Kao što je slučaj i s bilo kojom drugom sportskom aktivnošću, prije trčanja potrebno je zagrijavanje, a to možete učiniti s bržim hodanjem ili vrlo sporim džogiranjem. Kada ste se zagrijali, pokušajte zadržati jednoliki ritam tijekom cijelog trčanja, no nemojte se forsirati do granice kada nećete više moći disati. Što ćete dulje trenirati, to ćete lakše održati ritam, moći ćete trčati brže i dulje rute. Nepotrebnim forsiranjem može vrlo lako doći do nepotrebnih ozljeda.

Trčite koliko imate vremena. Ne treba to svaki puta biti ista duljina. Ako imate vremena 30 minuta trčite toliko, ako imate više, trčite više. Za tijelo je vrlo važno da radite i kraća i duža trčanja.

Kako bi vaše trčanje postala pravo kardiovaskularno vježbanje, koje će vam pomoći u sagorijevanju masnoća, najbolje je da polovicu treninga obavite u brzom hodanju, a polovicu u trčanju. Nakon nekog vremena, povećavajte vrijeme koje trčite, a smanjujte ono koje hodate. Na kraju eliminirajte hodanje, kada ćete bez prestanka moći trčati 45 minuta.

Koliko ćete kalorija potrošiti za vrijeme trčanja ovisi o vašoj težini, aktivnosti, intenzitetu, duljini trčanja te naravno zahtjevnosti terena. Prosjek na jedan i pol kilometra je oko 100 kalorija.

Nemojte zaboraviti na hidraciju organizma prije, za vrijeme i poslije trčanja.

Izvor: Žena.hr

 Prati nas na Viber Public Chatu!