Što kada trkače napadne grč?

trcanje

Grčevi koji napadaju trkače vrlo su česti. Prema jednom istraživanju koje je uključilo 848 trkača i šetača, čak je 27 posto iskusilo grčeve u trbuhu. Međutim, teško da nas statistike mogu pripremiti za nagli osjećaj boli usred trčećeg koraka. Donosimo vam načine na koje možete umanjiti njihovu učestalost ili makar znati što napraviti kada vas "napadnu".

Uzrok grča ovisi o njegovoj vrsti

Grč u želucu – Nepravilno disanje može igrati ulogu, međutim, sve što ste jeli ili popili prije vježbanja također može biti posrijedi. Ako ste popili previše tekućine ili ste se prejeli, ne možete duboko udahnuti. Obratite pažnju na svoj unos kalija, kalcija i natrija jer njihov nedovoljan unos isto tako može biti odgovoran za grčeve.

Grčevi u mišićima – Najčešći je uzrok dehidracija, međutim nedovoljan unos magnezija isto tako može pridonijeti stvaranju grčeva u mišićima. S obzirom na to da ga tijelo ne može samo sintetizirati, valja ga svakodnevno unositi hranom, a vitamin d pospješuje njegovu apsorpciju.

Grč ispod rebara – Mnogi ovu bol krivo zovu bolnom slezenom, a javlja se kada je osoba tjelesno nepripremljena za napore kojima se izlaže ili kod krivog disanja.

Jedan od razloga ove boli može biti i hipoksija: kod trčanja tijelo ima izraženiju potrebu za kisikom i ono daje impuls za stvaranjem većeg broja eritrocita. Usred ovog procesa nastaje bol.

Još jedna teorija jest da je ova bol izazvana grčem u dijafragmi, velikoj i plosnatoj mišićnoj membrani koja odvaja prsa od abdominalnih organa i pomaže zraku da uđe i izađe iz pluća. Mnoge su teorije zašto se dijafragma grči i sve su logične za pretpostaviti, međutim, nitko nije definirao točan uzrok ovakve vrsti boli.

Kako spriječiti grčeve za vrijeme trčanja?

Olimpijac i veteran trčanja Jeff Galloway savjetuje disanje iz dubine pluća. Ako niste sigurni na koji način trebate disati, izvedite sljedeću vježbu: legnite se na krevet i na trbuh polegnite nekoliko knjiga. Ako dišete iz donjeg dijela pluća, knjige bi se trebale uzdisati sa svakim udisajem i spuštati izdisajem.

Svježi trkači su češće na meti bol pod rebrima jer još nisu ovladali pravilnom tehnikom disanja i uglavnom precijene svoje tjelesne mogućnosti. Počnite s malim udaljenostima, nemojte odmah biti pohlepi i na početku trčanje ublažite tempo.

Također smirite živce. Kada smo na udaru stresa, dišemo brže i pliće, što može uzrokovati bolove ispod rebara.

Pazite što i koliko jedete prije trčanja. Analizirajte namirnice koje konzumirate, možda postoji neka povezanost između boli i određene vrste hrane koju biste trebali izbjegavati kada trčite. Galloway savjetuje voćku ili dvije koje će tijelu dati jednostavne ugljikohidrate.

Veliku pažnju morate posvetiti hidrataciji organizma. Nemojte se oslanjati na osjećaj žeđi koji daje do znanja da ste ostali "bez vode" kada je već prekasno. Vrlo je važno popiti puno tekućine prije početka tjelesne aktivnosti, jednako kao za vrijeme i poslije vježbanja kako bi mišići mogli nesmetano "obavljati svoj posao", a mi se što manje umorili.

Za vrijeme vježbanja, bez obzira radi li se o trčanju, brzom hodanju, aerobiku ili kružnom treningu u teretani, popijte između 1,2 i 1,8 decilitara vode svakih petnaestak minuta. Također, kada završite s tjelovježbom, voda vam ne smije biti stranac

Ako vas uhvati grč ispod rebara dok trčite, usporite do žustrog hodanja. Dišite iz donjeg dijela pluća dvije do četiri minute. Također probajte rukom stisnuti bolni dio i fiksirati ga dok sporije trčite. Nakon par minute bi bol trebala popustiti.

Ako vas napadne "klasični" grč, prestanite trčati ili vježbati; odmorite se i hidratizirajte se. Sportsko će piće brzinski vratiti elektrolite vašem organizmu.

K. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!