Zima polako slabi i sve više rekreativnih trkača ponovno oblači tenisice na noge i započinje s treninzima, dok oni koji su za vrijeme hladnoća održavali formu počinju dizati kilometražu. Neovisno jeste li odlučili spavati zimski san ili napokon dočekali ljepše vrijeme za pravi trening, pripazite na zamke koje donosi početak trkačke sezone.
S veljačom polako prolaze najhladniji dani zime i sve više trkača se vraća na otvoreno. Neki su preko zime odmarali i vježbali u zatvorenim prostorima dok su oni zagriženiji odlučili da hladno vrijeme i padaline ne predstavljaju problem i održavali formu redovno. Kako god, s lijepim vremenom nam rastu apetiti i osjećamo se kao da možemo brže, više i jače. S proljećem iza ugla, vrijeme je da pokrenete tijelo nakon zimskog odmora.
Krenite polako – mnoge zavara osjećaj prvih kilometara nakon zimske pauze. Vani ste, ljepše je vrijeme, udišete svježi zrak, dani su duži. Čak i ako ste ostali u formi “izvan sezone”, trčanje zahtijeva različite mišiće i kapacitet pluća od ostalih aktivnosti u fitnessu. Ako niste trčali cijelu zimu, najvjerojatnije ćete morati krenuti sporije nego što ste navikli na jesen. Možda će vam se činiti presporo jer tijelo pamti osjećaj od prošle godine dok noge govore suprotno. Ako započnete trčanje sporijim tempom nego što ste trčali prije, veća je vjerojatnost da ćete se bolje osjećati, a ne da budete iscrpljeni. Zapamtite, radi se o vraćanju mišića u formu i samopouzdanja, a to se ne dobiva preko noći. Brzina će se vratiti brže nego što mislite, ali počnite s tih prvih nekoliko trčanja puževim ritmom i ne zamarajte se što vas ostali prestižu.
Razmislite o walk run intervalima – ako vam trčanje određene dionice jednostavno ne polazi za rukom (ili nogama), prebacite se na intervale trčanja i hodanja. Mnogi long distance trkači prakticiraju ovu metodu kada se vraćaju u formu nakon ozljede ili žele povećati svoju tjednu kilometražu bez rizika ozljede. Tako ćete s manje frustracije doseći željene udaljenosti a noge će vam biti odmornije. Jednom kada dođete u formu ćete bez problema smanjiti i izbaciti trčanje. Koje omjere trčanja i hodanja odabrati ovisi o vašoj formi, probajte s 1 minutom trčanja i 3 hodanja pa polako mijenjajte omjer. Možete si i zadati 30 sekundi hodanja nakon svakog pretrčanog kilometra. Ako trčite u grupi, budite obzirni prema kolegama trkačima i prije usporavanja provjerite ima li koga iza vas kako mu ne bi smetali.
Ne preskačite ugrijavanje i hlađenje – započnite vaš trening s 5-10 minuta hoda ili vrlo sporog jogginga kako bi se tijelo zagrijalo a zglobovi razgibali. Isto tako postupite i na kraju trčanja, nemojte stati naglo već probajte postepeno smanjivati tempo i usporiti do brzine hodanja. Proljeće je jedno od najčešćih vremena za ozljede trkača, nemojte biti žrtva zbog 10ak dosadnih minuta priprema.
Pridružite se grupi trkača ili klubu – ako vam je potrebna dodatna motivacija da ponovno krenete u pripreme za neku utrku, možete se pridružiti grupama trkača ili organiziranim treninzima klubova. S popularnošću trčanja danas postoji puno lokalnih klubova pa svugdje možete naći društvo za trčanje. Najbolja motivacija za povratak u trčanje je upoznavanje novih ljudi i druženje s ljudima istih interesa.
Opasnosti pretjeranog trčanja
Kao prvo: da, moguće je previše trčati, samo je pitanje koliko je to „previše“ u vašem slučaju. Svatko ima svoju granicu, možda vam se još nije desila ozljeda ali nikako nemojte misliti da ste imuni na njih. Previše vježbi općenito može dovesti do pretreniranosti – stanje kroničnog stresa i umora koji se javlja kada preopteretite svoje tijelo, prelazeći njegovu sposobnost oporavka od napornih vježbi.
Kada je trkač pretreniran, prestane napredovati, snaga se čak i smanjuje, a vremena se povećavaju. Postajete sporiji, slabiji, umorniji, vaše se raspoloženje pogoršava, a vi ste u riziku češćeg obolijevanja.
Unatoč nazivu, pretreniranost nije isključivo uzrokovana prejakim treningom. Umjesto toga, pretreniranost proizlazi iz kombinacije mnogih životnih čimbenika: previše treninga, previše životnog stresa, nedostatak sna, nedostatak pravilne prehrane, bolest…
Također ovisi i o stanju organizma – što ste više iskusni u trčanju, to vaše tijelo može više podnijeti. Dok početnici mogu trčati samo 15ak km u tjednu, neki bez problema odrade 80-100 km u istom periodu.
Kako izbjeći pretreniranost kao trkač
Trčanje ne treba izbjegavati, ali balansiranje je ključno. Dozvolite si barem jedan dan odmora u tjednu kada ne trčite i vježbate općenito, ne prisiljavajte se na iscrpljivanje organizma.
Ako počnete osjećati umor, bol i loše raspoloženje nekoliko dana za redom, ili ako otkrijete da se vaš napredak zaustavlja ili čak preokreće na gore, moguće je da ste pretrenirani. U tom slučaju, najbolje je uzeti dva ili tri slobodna dana. Ako otkrijete da dodatno vrijeme odmora poboljšava vaše trčanje, to je siguran znak da trebate nešto promijeniti. Samo zapamtite, smanjivanje treninga je samo polovica rješenja – druga polovica uključuje naspavanost, smanjenje stresa i zdrave životne navike.
Riječ je o osluškivanju vašeg tijela i suptilnih znakova koje vam šalje.
Najčešće trkačke ozljede
Kao trkač, znate da nekada treba jednostavno izgurati bol i umor da bi dovršili utrku ili trening. Od lošeg vremena do žuljeva, sve to ste podnijeli kako bi izgradili svoje trkačko tijelo.
Specifična ponavljana kretanja koja se dešavaju u trčanju mogu biti loše utjecati na tijelo. Svi smo čuli priče ili možda čak doživjeli neke od njih iz prve ruke – ozbiljne ozljede koje su tjednima ili mjesecima unazadile napredak, a možda i onemogućile nas da trčimo uopće.
Bez obzira trčite li za užitak ili trenirate za utrku, sigurno ćete putem osjetiti bol i neugodni trzaj. Prevencija ozljeda ne znači odustajanje kada osjetite prvu bol, radi se o pravoj reakciji kada se pojavi ta bol. Pravovremeni odgovor pomoći će vam da izbjegnete akutne ozljede koje bi se mogle razviti.
Trkačevo koljeno – iako može utjecati na druge sportaše, trkači su najčešće pogođeni ovom boli u i oko koljena. Ova vrsta boli čini preko 50% svih problema s koljenom kod većine trkača – ako osjećate bol na tom području, to je najvjerojatnije trkačko koljeno .
Ahilov tendinitis – do 20% trkača je pogođeno ovom ozljedom, koja se pojavljuje kada je Ahilova tetiva (koja povezuje dvije glave mišića sa stražnjom stranom pete) pod velikim stresom. Tetiva se zateže i naotiče, što dovodi do bolova u stražnjem dijelu stopala.
Problemi tetive koljena – vaše lože čini većinu mišića u stražnjem dijelu noge i bedara, što vas tjera naprijed tijekom trčanja, ozljede koje uključujemo u ovu skupinu nastaju uglavnom zbog smanjene fleksibilnosti ili snage mišića. Ozljede tetiva su uobičajene i potrebno im je mnogo vremena za zacjeljivanje. Ako ih izložite naporu prije kompletnog zacijepljenja, dolazi do mogućnosti jačih ruptura i ponavljanja ozljeda.
Plantarni fasciitis – bol u stopalima čini 15% svih ozljeda u trčanju, a plantarni fasciitis je na vrhu tog popisa. Ova ozljeda uključuje male rupture i upale tetiva i ligamenata stopala, što rezultira bolom koji se može osjetiti kao tupa bol ili modrica duž luka ili pete. Uglavnom ju osjetite ujutro kada se ustanete iz kreveta pri prvom stajanju na pod. Često prođe sama od sebe ali može dovesti i do neugodnih bolova ako se ne reagira na vrijeme.
Sindrom iliotibijalne (IT) sveze – ovo je jedna od ozljeda koja se često krivo protumači pa trkači misle da imaju problema s koljenom. Najčešće se javlja kod trkača koji pretjeraju s kilometražom i ne žele odmoriti tijelo niti smanjiti trčanje. Radi se o upali čvrste tetivne trakom koja izlazi iz zdjelice, prolazi duž bočne strane natkoljenice, prelazi preko bočne (vanjske) strane koljena i hvata se za gornji vanjski dio tibije.
Lom uslijed učestalog stresa – za trkače, konstantan utjecaj trčanja po čvrstim podlogama kao što je cesta može uzrokovati preveliko opterećenje na potkoljenici, stopalima ili kostima pete i dovesti do puknuća – najtežeg od svih trkačkih ozljeda. Za razliku od akutne frakture koja se događa u jednom kratkom trenutku, lom koji nastaje zbog učestalog stresa se događa postupno, što srećom znači da ih se može spriječiti.
Kod većine simptoma je dovoljno stati na kratko s treningom i primijeniti provjerena „RICE“ metoda, tj rest (odmor), ice (led), compression (pritisak) i elevation (podizanje noge radi krvotoka). U pravilu, ako vam se nakon 3 dana odmora i primjene „RICE“ metode ne poboljša stanje, vrijeme je za posjet doktoru.
Što kada se ipak dogodi ozljeda? A dogodit će se
Mnogi trkači oklijevaju ići liječniku jer se boje da neće moći trčati neko vrijeme. Nažalost, nisu svjesni da je bolje pauzirati i sanirati ozljedu nego riskirati puno goru situaciju, koja će ih spriječiti u trčanju na puno duže vrijeme.
Iako mnogi ne misle tako, trčanje je vrlo intenzivna vježba, a kada se radi o dužinama preko 10 km, možemo reći da predstavlja ekstreman napor na prosječno ljudsko tijelo. Takav napor može dovesti do raznih ozljeda i potencirati zdravstvene tegobe za koje trkači nisu ni mislili da imaju.
Preventivni programi fit4life predstavljaju vrijedne aspekte preventive kojom podižemo razinu zdravlja i brige za naše tijelo i um. Cilj fit4life preventivnih programa je proaktivna promjena načina života i životnog stila koji održava zdravlje i može spriječiti oboljenja.
Kako bi bili sigurni na trčanju, trkači bi trebali jednom godišnje obaviti preventivni pregled i obratiti pažnju na ove stvari:
Krvni tlak – oštećenja srca i krvožilnog sustava u kombinaciji s dužim naporima mogu rezultirati infarktom, potrebno je regulirati krvni tlak kako bi mogli sigurno raditi duge i naporne treninge.
Kolesterol – nakupljanje lošeg kolesterola može stvoriti teškoće u krvožilnom sustavu i prigušiti dovod krvi do srca
Željezo – željezo je ključno za stvaranje hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća u mišiće. Trkači inače moraju uzimati više željeza zbog gušće krvi, pa ako osjećate neobjašnjivi umor ili manjak energije, možda vam je pala razina željeza u organizmu
Šećer u krvi – proizveden ugljikohidratima koje jedete, šećer u krvi (glukoza) je glavni izvor goriva vašeg tijela. Da biste koristili ovo gorivo za energiju, vašem tijelu je potreban hormon inzulin za uzimanje šećera iz krvi u stanice. Kod dijabetesa tipa 2 (najčešći oblik), stanice ili ignoriraju inzulin ili ga tijelo ne proizvodi dovoljno. Glukoza se zatim nakuplja, što dovodi do problema sa srcem, bubrezima, očima, živcima i krvnim žilama. Trčanje smanjuje razinu šećera u krvi dok mišići troše glukozu. Ali to ne znači da biste trebali preskočiti ovaj test, pogotovo ako imate obiteljsku povijest dijabetesa. U ranim stadijima dijabetes često prolazi nezapaženo: možda se osjećate žedni i gladniji nego inače, postanete umorni i nervozni, ili morate napraviti više izleta u kupaonicu. Mnogi ljudi pate od dijabetesa samo to ne znaju jer ne rade redovne liječničke preglede.
Razgovor s doktorom – svi smo različiti, pa tako i naša tijela drukčije reagiraju na napore uzrokovane trčanjem. Specijalizirani liječnici će moći prepoznati što vašem tijelu nedostaje i što bi trebali promijeniti kako bi ostali zdravi. Budite iskreni prema svom liječniku, na kavi s prijateljima se možete hvaliti kako bez problema istrčite 10 kilometara ali liječniku ipak priznajte ako osjećate tegobe.
S Merkur health4me Premium programom dodatnog zdravstvenog osiguranja omogućeno vam je privatno liječenje u renomiranim zdravstvenim ustanovama, kod odabranih liječnika bez dugog čekanja. Po preporuci liječnika možete koristiti zdravstvene usluge do ugovorenog limita u privatnim ustanovama!
Sadržaj omogućen od strane Merkur osiguranja
