Vježbe koje će vas osloboditi bolnih koljena

Koljeno bol trčanje shutterstock 238020019

Najvažnije je pronaći uzrok boli u koljenu, a zatim ojačati cijelu muskulaturu donjeg dijela tijela kako bi se smanjio pritisak na koljena.

Bolna koljena problem su skoro svih generacija, a razlozi te boli mogu biti razni – sjedenje, stara ozljeda, a kao mogući uzrok stručni tim privatne prakse Jadranka Brozd navodi i nejednaku snaga prednjeg i stražnjeg dijela natkoljene musklature, odnosno skraćenje istih.

Bolovi u koljenu, osim ako nije riječ o direktnoj ozljedi, najčešće imaju uzrok u zdjelici i/ili gležnjevima. Krivi oslonac stopalom, nestabilan gležanj ili nerehabilitirano uganuće gležnja, zbog svoje loše pozicije mijenjaju optimalni prijenos sila u koljenu i uzrokuju neravnomjerno „trošenje“ koljenog zgloba – istaknuli su.

Uzrok može ležati i u blokiranoj funkciji zdjelici, odnosno njenim skraćenim ligamentima i disbalans u mišićnoj snazi, a do njih dolazi zbog dugotrajnog sjedenja i neaktivnosti.

Zdjelica zbog toga može uzrokovati rotaciju natkoljenica – kod muškaraca češće prema van, a kod žena češće prema unutra – što opet nepovoljno utječe na funkciju koljena – objasnio je stručni tim privatne prakse Jadranka Brozd.

Napomenuli su i kako uobičajeni savjeti, kao što su vožnja bicikla i jačanje prednjeg natkoljenog mišića nisu uvijek idealno rješenje jer se ponovno blokira zdjelica, a tako se mogu i pogoršati simptomi.

Umjesto toga, savjet je istezanje mišića i mobilizacija, odnosno povećanje opsega pokreta u zdjelici, kao i jačanje mišića stražnjice. Odlične rezultate daju i vježbe na nestabilnoj podlozi (bitno je paziti na ispravnu poziciju gležnjeva i koljena tijekom izvođenja vježbi). Zajednički cilj je vraćanje stabilnost u gležnjevima i koljenima što će ispraviti a lošu poziciju - naveli su.

Također, napominju – kako je najprije najvažnije pronaći uzrok same boli u koljenu jer oni tretmani koji su usmjereni samo na koljeno neće dati dugotrajne rezultate ako uzrok pojave bolnog koljena leži u nekom drugom djelu tijela, poput zdjelice.

Lako dođite do pravilnog držanja!

Isprobajte ove vježbe istezanja i riješite se boli u koljenu

  • Prvo aktivirajte glutealnu muskulaturu stojeći stopalima usmjerenim ravno naprijed koljena rotirajući prema van te stežući sve mišiće stražnjice. Zadržite napetost barem minutu i ponovite nekoliko puta.Ovo je idealna vježba kod čekanja prijevoza, a vježbu možete raditi i ležeći.
  • Istegnite natkoljene mišiće i skraćene mišiće zdjelice ležeći potrbušno sa priljubljenim nogama barem 15 minuta, glavu pri tome oslonite na ruke ili u stranu.
  • Stražnju ložu natkoljenice najlakše istežete u ležećem položaju tako da ispruženu nogu zategnete trakom preko stopala zadržavajući ispruženo koljeno. Barem minutu držite nogu podigutu ravno u zrak do granice jakog zatezanja. Nadalje, prebacite nogu u stranu od tijela i povlačite što više ne gubeći ispruženost koljena, a stopalo neka vam bude okrenuto prema licu. Treći položaj je ispružena noga preko tijela opet koliko možete izdržati zategnutost područja stražnje strane sjednih i mišića vanjske strane kuka.
  • Stražnju stranu potkoljenice istežite oslanjajući stopalo uza zid ili na pragu tako da ispružate koljeno i pomičete zdjelicu što više naprijed.

Ove vježbe preporučuje stručni tim privatne prakse Jadranke Broz, a sve su vježbe istezanja jer stabilnost koljena ovisi o slobodi svih mišića da se mogu jednako aktivirati kod jačanja i dobrog pozicioniranja kao u prvoj vježbi.

Nije teško ako se ne žurite zadržavajući bar 1 minutu poziciju i opustite bolna mjesta i ako svakodnevno pokušate ponoviti vježbe barem 3 puta. Sretno Vam stabiliziranje koljena! -- poručio je stručni tim.

Šumi vam u ušima? Škljocaju vam koljena? Evo što znače zvukovi iz tijela! Saznajte i što će se dogoditi ako puckate zglobovima na prstima!

Foto: Shutterstock

G. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!