Zima bez ozljeda: Prije izlaska na led pripremite tijelo ovim vježbama za zagrijavanje!

pad na snijegu, Shutterstock 554778718

Izbjegnite moguće ozlijede!

Kada ste na zaleđenoj površini koračajte kraćim koracima s blago savijenim koljenima i tijelom nagnutim prema naprijed. Centar težišta tijela tako spuštate prema dolje i povećavate stabilnost. 

Ruke neka budu opuštene i odmaknute od tijela, nikako ne zabijene u džepove, a po potrebi koristite i oslonac na obližnji zid, ogradu ili stup. Stopalima radite klizajuće kretnje prema naprijed i u stranu kako bi isprobali trenje ili hvat podloge. 

Prijelom stopala: Što morate znati o ovoj ozljedi i kako se poslije vratiti na trening?

Nosite kvalitetnu zimsku obuću koja ne proklizava na mokroj podlozi (potplati neka budu gumeni i s naborima). Leđa zadržite uspravna i aktivirajte trbušne mišiće bez da podižete i napinjete ramena. Tijelo treba biti opušteno i spremno za reakciju.  I nemojte se opustiti ulaskom u zatvoreni prostor, jer pločice mogu biti jednako opasne.

Kako se zagrijati prije izlaska na snijeg i zaleđene površine?

1. Kružite koljenima umjerenim tempom u oba smjera. Napravite 10 kraćih čučnjeva (četvrtina čučnja) s osloncem na puno stopalo i 10 s podignutim petama. 

2. Dignite jednu nogu u zrak kao da želite prekoračiti prepreku te zadržite 5 sekundi bez da se potpomažete rukama. Napravite istu  vježbu sa svakom nogom  po 4 puta.

3. Napravite 10 pretklona ili saginjanja prema naprijed na pružene noge i 10 zaklona, saginjanja prema natrag.

4. Razgibajte kukove kružnim pokretima u oba smjera.

5. Prenosite težinu s peta na prste s podizanjem dijela stopala. Ovu vježbu možete napraviti iz stojeće i sjedeće pozicije.

6. Razgibajte ručne zglobove i ramena, te se odgurnite 10 puta s rukama od zida kao da radite sklekove.

Hodanje po snijegu – pozitivni učinci na zdravlje

Ljubitelji hodanja dolaze na svoje zimi, jer im aktivnost daje veće efekte tijekom zimskog doba.

Hodanje po snijegu zahtjeva veći trud od hodanja po ravnim podlogama te troši više energije. Koraci su kraći, ali viši, te dodatno aktiviramo skupine mišića kao što su pregibači kuka i trbušni mišići. 

Fokusiranje na način hoda, održavanje ravnoteže i procjena podloge pozitivno utječe na živčani sustav, smanjuje stres i poboljšava raspoloženje.  Hladnoća potiče tijelo na adaptaciju te se dodatno poboljšava cirkulacija, jača imunitet, srce i krvožilni sustav. 

Što ako je uzrok vaših stalnih glavobolja mišićna napetost?

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!