Kako se zdravo hraniti?

paradajz, rajcica, jabuka, jabuke, voce i povrce, zdrava hrana

Savjete o prehrani koji vam mogu pomoći u osvještavanju loših prehrambenih navika, nakon čega započinje postupno usvajanje pozitivnih i zdravih prehrambenih navika, donosi Diana Mihok, dr. med. za Zavod za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar".

Razmišljajući o svojim sadašnjim prehrambenim navikama, tjelesnoj težini, odnosno svojoj uhranjenosti, postavite si pitanje: Koji je moj cilj i gdje sam sada? Kada osvijestite svoje sadašnje stanje, donesite odluku: Odlučujem postupno mijenjati svoje loše prehrambene navike i usvajati zdrave!

  • Jesti polako i svjesno pet manjih obroka dnevno, uvijek u isto vrijeme. Kako biste postupno počeli konzumirati redovitih pet manjih obroka dnevno, ako ste izvan kuće, kao međuobroke uvijek sa sobom ponesite neku voćku ili sjemenke i suho voće, kefir, acidofil ili sendvič od integralnog kruha, bočicu vode ili biljnog nezaslađenog čaja. Time ćete osujetiti svoj izgovor kako nemate vremena za pravilnu prehranu.
  • Obavezno doručkovati.
  • Ne jesti najmanje tri sata prije spavanja.
  • Piti oko osam čaša vode dnevno.
  • Konzumirati zdrave namirnice koje daju energiju.
  • Održavati idealnu tjelesnu težinu.
  • Jesti umjerenu količinu raznovrsne hrane.
  • Jesti polako u miru uz dobro žvakanje i koncentraciju na uživanje u obroku.
  • Ustati od stola prije osjećaja sitosti (pojedite 80 posto obroka koji bi vas inače u potpunosti zasitio).
  • Unositi dnevno potrebnu količinu vitamina i minerala prvenstveno zdravom hranom, odnosno svježim voćem, povrćem, klicama, integralnim žitaricama itd.
  • Konzumirati neprocesuiranu svježu hranu, po mogućnosti iz biološkog uzgoja.
  • Crveno meso svakako zamijeniti bijelim mesom peradi bez kožice te ribom.
  • Ograničiti unos soli, šećera, bijelog brašna i masnoća u hrani.

Ako želite regulirati svoju tjelesnu težinu, ne podliježite agresivnom trendu brzih i čudesnih dijeta!

Mršavljenje treba biti postupan proces jer se niste ni udebljali preko noći. Odlučite da ćete postupno, u roku od šest ili dvanaest mjeseci, mijenjati svoje loše prehrambene navike i usvajati zdrave. Ne preporučuju se "instant" rješenja, poput restriktivnih dijeta jer nakon njih dolazi do takozvanog yo-yo efekta, tj. osoba se udeblja još više nakon što je završila dijetu i vratila se na normalni ili prethodni način prehrane.

Do debljanja dolazi čak i ukoliko jedemo manje nego prije dijete, zato što organizam ima svoje regulatorne mehanizme kojima pokušava zadržati ravnotežu. Dijeta i gladovanje su šok za organizam i on se pokušava zaštititi, stvarajući veće rezerve masnog tkiva nakon gladovanja, odnosno dijete. Nemojte se prečesto vagati! Ne dozvolite da vam brojanje kalorija, vaganje hrane ili pretjerano razmišljanje o hrani pokvari kvalitetu života jer ćete tada ovisnost o hrani zamijeniti ovisnošću za mršavljenjem ili savršenim fizičkim izgledom.

Ako ponekad malo “zgriješite”, oprostite sebi. U sljedećem obroku se ponovno vratite na prethodni režim. Nagradite sami sebe za svaki mali uspjeh (po mogućnosti ne s kolačima ili čokoladom) i ne tražite magične tablete i napitke za mršavljenje jer su oni često opasni za vaše zdravlje.

Pouzdajte se u sebe i u snagu svoje volje, a kada vam ”zaškripi” potražite potporu ostalih članova obitelji, prijatelja ili liječnika.

Postupno malim, motivirajućim koracima do zdravlja i idealne tjelesne težine

Hrana koju jedete treba biti izvor užitka i zdravlja, a ne izvor osjećaja krivice i samokažnjavanja. Budite disciplinirani, ustajni, ali fleksibilni!

Promjene loših prehranih navika trebaju biti postupne, tijekom duljeg vremenskog razdoblja i pozitivno motivirane jer samo tako će postati i ostati trajna zdrava navika.

Ne odričite se naglo loših prehrambenih navika, nego prvo postupno uvodite pozitivne nove navike, kasnije ćete lakše otpustiti stare loše prehrambene navike.

Uvijek je mudriji princip ne početi s oduzimanjem onoga što nam je ugodno, nego prvo naći novu ugodnu zamjenu, primijeniti je pa tek tada ukinuti prvu naviku koja nam je bila ugodna, ali dugoročno gledano štetna za naše zdravlje. Dakle, ako voće i povrće nisu naše omiljeno jelo, pronađimo recepte i načine kako bismo ih zavoljeli i jedimo ih kao dodatak dosadašnjoj uobičajenoj prehrani. Tek kada osjetimo blagodati te nove navike, onda možemo početi postupno smanjivati namirnice koje štetno djeluju na zdravlje ili nas debljaju.

Nakon toga je naglasak na ugodi i dobitku, a ne na odricanju i patnji! Ne zaboravite da nikad nije kasno za promjenu!

Pravilna priprema hrane

  • Konzumirati što više sirovog povrća i voća, a ono koje se kuha treba kuhati u malo vode i što kraće. Hrana treba ostati što više "živa“ jer tako ostaju sačuvani svi vitamini, minerali, enzimi, odnosno hranjivi sastojci.
  • Preporučuje se priprema na lešo, a ne pržena, pohana ili hrana sa zaprškom.
  • Sirovo je bolje od kuhanog, kuhano od pirjanog, pirjano je bolje od pečenog, pečeno od prženog, a prženo je bolje od roštilja.
  • Svježu hranu treba pripremati svakodnevno, a ne koristiti odstajalu i podgrijanu hranu.
  • Osobito treba izbjegavati ponovnu upotrebu već korištenog ulja.

Izvor: Zavod za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar"

 Prati nas na Viber Public Chatu!