Kako si pomoći hranom protiv upala u organizmu? Ovo je 13 ključnih savjeta nutricionista

zdrava hrana, namirnice, voće, povrće

Imunološki se sustav aktivira kada tijelo prepozna nešto što je strano – poput bakterija, virusa, biljne peludi, kemikalija...To često pokreće proces koji nazivamo upalom.

Povremene upale štite naše zdravlje od štetnih stranih tvari. S druge strane, kada je upala konstantno prisutna kroz dulji vremenski period, ona postaje nešto što nam više ne čini dobro i povezuje se s nizom kroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, artritis, dijabetes tip2, demencija, maligna oboljenja i slično.  

Što hrana ima s nastankom i prevencijom upale u tijelu?

Danas znamo da konstantno biranje određene vrste hrane može ubrzati nastanak upale, dok pak redovita konzumacija neke druge hrane ima upravo suprotan učinak – prevenciju i borbu protiv upale. 

Prije nego krenemo na samu prehranu, moramo naglasiti da je prekomjerna tjelesna masa, odnosno pretilost jedna od poveznica između upale u tijelu i bolesti. Višak kilograma, pogotovo u abdominalnom tijelu, veliki je rizik za nastanak upale. Razlog timu je što je masno tkivo (pogotovo ono visceralno masno tkivo u abdominalnom dijelu – u unutrašnjosti i oko organa) metabolički aktivno tkivo te otpušta razne medijatore upale u naš krvotok koji onda putuju do ciljanih tkiva svih organskih sustava.

Ovo su namirnice koje liječnici uvijek jedu za doručak! Neke će vas jako iznenaditi

Oksidativni stres također je ozbiljan problem jer pokreće stvaranje slobodnih radikala. Slobodni radikali mijenjaju stanice na negativne načine i čine vas podložnima za razvoj bolesti. 

Prehrana koja potiče stvaranje upale obiluje jednostavnim šećerima, zasićenim i trans-masnim kiselinama. Tvari koje nastaju kao nusprodukt razgradnje namirnica bogatih šećerima i masnoćama mogu potaknuti proces upale u tijelu. Također takva prehrana siromašna je na omega-3 masnim kiselinama, prirodnim antioksidansima (tvari koje štite organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala) i vlaknima iz voća, povrća i cjelovitih žitarica. Smatra se kako su antioksidativna svojstva povrća i voća osnova obrane organizma. Dapače, visok unos voća i povrća smatra se da čak može smanjiti ili poništiti loše djelovanje koje imaju obroci bogati zasićenim i trans-masnim kiselinama. 

U borbi protiv upala i infekcija svakako trebamo posegnuti za omega-3 masnim kiselinama

Uz omega–3 masne kiseline, moramo spomenuti i omega-6 masne kiseline (biljna ulja poput primjerice suncokretovog, margarin...) koje generalno imaju prouplano djelovanje u tijelu dok omega-3 masne kiseline (plava riba poput srdela, lososa, riblja ulja, orašasti plodovi, sjemenke, ulje repice...) imaju suprotno djelovanje – protuupalno. Omega-3 i omega-6 masne kiseline natječu se za iste metaboličke puteve, stoga je jasno da je njihov omjer u prehrani jako bitan, kao i dovoljan unos omega-3. Upravo veći udio omega-3 masnih kiselina i  manji omjer omega-6:omega-3 povezan je s manjom proizvodnjom proupalnih tvari u tijelu.

Prije nego se počelo s modernim procesima proizvodnje i kada je u našoj prehrani bilo manje procesiranih namirnica, omjer omega-6:omega-3 iznosio je oko 4:1, danas je taj omjer oko 20:1. Ovdje ne smijemo zaboraviti i na maslinovo ulje koje ima dodatna protuupalna svojstva zbog svojih antioksidativnih spojeva koje sadrži. Maslinovo ulje sadrži spoj oleokantal koji ima slično djelovanje kao i neki postojeći nesteroidni protuupalni lijekovi.

Prevencija visokog tlaka i debljine: Pedijatrica savjetuje što bi i kako djeca trebala jesti

Antioksidansi su tvari koje štite naše tijelo od slobodnih radikala i na taj način pomažu u prevenciji raznih bolesti poput bolesti srca i slično. Slobodni radikali nastaju kao posljedica probave hrane, izloženosti smogu, dimu cigareta i slično.

Izvori antioksidanasa u našoj prehrani su namirnice biljnog podrijetla poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, sjemenki, začina...

Upravo u šarenim bojama voća i povrća krije se prava blagodat za naše zdravlje. Tvari koje daju boju povrću i voću poput likopena (crvena boja), beta karotena (narančasta boja), klorofila (zelena boja), antocijana (ljubičasta i plava boja) zadužene su za zaštitu biljaka od štetnih vanjskih utjecaja, pa konzumacijom tih namirnica štitimo i svoj organizam od štetnih utjecaja. Stoga birajte raznoliko voće i povrće svaki dan. Posebno obratite pozornost na unos zelenog lisnatog povrća, borovnica, kupina i brusnica koje pomažu i u borbi protiv mokraćnih infekcija, voća i povrća koje je bogato C vitaminom poput kupusa, kelja, paprika, jagoda, citrusa, kivija...

Snaga začina

Snažna antioksidativna i protuupalna svojstva imaju i začini. Razmislite o dodavanju svojim jelima kurkume, češnjaka, đumbira, ružmarina, bosiljka, origana i drugih. Na taj način osim zaštitnog učinka za vaše tijelo, svojim jelima dat ćete i posebna okus.

Kava, čaj i tamna čokolada također su odlični izvori antioksidanasa. Za popodnevni desert odaberite kockicu čokolade s minimalnim udjelom od 70% kakaa i šalicu kave ili zelenog čaja.

NEKOLIKO PRAKTIČNIH SAVJETA ZA USVAJANJE PREHRANE BOGATE NAMIRNICAMA ZA BORBU PROTIV UPALA:

  1. Neka pola vašeg tanjura bude raznoliko voće i povrće
  2. Dajte prednost bobičastom voću i zelenom lisnatom povrću
  3. Birajte izvore proteina koji sadrže manje masnoća poput bijelog mesa, a smanjite unos crvenog mesa i suhomesnatih proizvoda te prerađevina
  4. Neka na vašem jelovniku dva puta tjedno bude riba
  5. U svoj tjedni jelovnik uvrstite barem jedan dan bez mesa pa ga zamijenite mahunarkama poput slanutka, leće, graha...
  6. U prehranu uvrstite sjemenke i orašaste plodove –  dodajte ih kaši, jogurtu ili salatama ili kao odličan međuobrok
  7. Koristite maslinovo ulje
  8. Birajte cjelovite žitarice poput smeđe riže, ječma, prosa...koje trebaju zauzimati četvrtinu vašeg tanjura.
  9. Eksperimentirajte sa svježim začinima koji će vaše jelo učinite posebnim
  10. Kao desert odaberite tamnu čokoladu 
  11. Počastite se šalicom kave, zelenog čaja ili čašom crvenog vina
  12. Ograničite unos procesirane hrane 
  13. Budite tjelesno aktivno i održavajte urednu tjelesnu masu.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!