"Podebljajte" svoj jelovnik zdravim namirnicama

shiitake gljive

Još uvijek svi brujimo o novogodišnjim odlukama. Neki su prestali pušiti, neki su počeli vježbati, neki su odlučili meditirati… Ako spadate među one koji su svoje zdravlje odlučili staviti na prvo mjesto i paziti što jedu, na pravom ste mjestu!

Donosimo vam kratki pregled namirnica koje morate uvrstiti u svoj svakodnevni jelovnik kako biste svom tijelu osigurali dovoljno količinu vitamina, minerala i vlakana kako bi se ono moglo suprotstaviti bolestima i bilo snažno.

Gljive

Mesnate i voluminozne, gljive predstavljaju pravi izvor zdravlja na tanjuru. Pažljivo ih birajte ako ih sami berete. Shiitake gljive su privukle svjetsku pažnju zbog sastojaka koji pogoduju bori protiv raka, zahvaljujući polisaharidu lentinanu, a osim shiitake gljiva, maštu istraživača već odavno golicaju i maitake, poznatije pod nazivima šumska kokoš ili jelenovo uho.

Jednako kao i shiitake, maitake gljive imaju stoljetan ugled jer pomažu u liječenju osoba s rakom. Aktivni polisaharid u maitake gljivama, nazvan beta glukan pokazao je visoku učinkovitost kod smanjivanja tumora laboratorijskih životinja. On je također sposoban spriječiti HIV da uništava krucijalne bijele krvne stanice imunološkog sustava.

Šampinjoni su izvrsni ako vodite bitku s kilogramima. Ove bijele gljive krase i brojni hranjivi sastojci koji gode zdravlju: šampinjoni potiču aktivnost kritičnih stanica u imunološkom sustavu organizma, a stručnjaci vjeruju kako je konzumacijom samo sto grama šampinjona dnevno moguće suzbiti rast tumora dojke kod žena.

Probajte gulaš od gljiva!

Ječam

Ječam je pravi pobjednik kada je u pitanju dobra i kvalitetna prehrana. Ova stoljećima stara žitarica prepuna je vlakana, sadrži važne vitamine, antioksidanse i minerale, siromašna je mastima, a što je najvažnije – ne sadrži kolesterol.

Ječam predstavlja sjajan izvor dijetalnih vlakana, topivih i netopivih. Topiva su učinkovita u smanjivanju kolesterola u krvi i rizika od bolesti srca. Osim toga, topiva su vlakna korisna u usporavanju apsorpcije šećera i smanjenju rizika za razvoj dijabetesa tipa 2 ili onog neovisnog o inzulinu. Netopljiva vlakana pronađena u ječmu mogu pomoći tijelu u održavanju redovite funkcije crijeva. Netopljiva vlakana mogu također pomoći u smanjenju rizika za određene vrste raka, kao što je rak debelog crijeva.

Orasi

Iako često ističemo kako su svi orašasti plodovi sjajni za zdravlje, orasi ipak prednjače. “Orasi su ispred kikirikija, badema, pekan oraha, pistacija i drugih oraha. Samo jedna šaka oraha sadrži gotovo dvostruko više antioksidansa nego ista količina bilo kojeg drugog orašastog ploda“, tvrdi dr. Joe Vinson, voditelj istraživanja Sveučilišta Scranton u Pennsylvaniji. Njegov je tim mjerio količinu fenola iz devet vrsta orašastih plodova – oraha, kikirikija, pistacija, badema, lješnjaka, brazilskih, indijskih, australskih i pekan oraha.

Također, ove zdrave grickalice sadrže četiri do 15 puta više vitamina E nego drugi orašasti plodovi. Zbog visokog udjela mononezasićenih masnoća, orasi pomažu sniziti kolesterol i kao rezultat toga pomažu smanjiti rizik oboljenja od krvožilnih bolesti, a jednako tako su i korisni kao poticaj plodnosti.

Kada jedete orahe, nemojte ih ljuštiti jer se tu nalazi 90 posto fenola. Ubacite ih u salatu, dodajte piti s jabukama, pomiješajte s bezmasnim jogurtom ili ih jedite same kao grickalice.

Borovnice

Ove slasne, osvježavajuće ljubičaste bobice pravi su rudnik antioksidansa, vitamina i minerala, osobito kalcija, fosfora i željeza i vitamina C. Ovo se ukusno voće preporučuje u prevenciji raznih bolesti kao što su krvna oboljenja, srčane bolesti, regulaciji šećera i masnoća, bolesti urinarnog trakta, rak i sl.

Borovnice se često nazivaju ''superhrana'', budući da sadrže visoke koncentracije polifenola (antocijan, procijanidini, kvercetin i fenolna kiselina). Svi ovi spojevi su odgovorni za pozitivne učinke borovnica.

Jaja

Nažalost, mnogi su počeli kritizirati jaja zbog njihovog neuravnoteženog udjela zdravstvenih dobrobiti i koristi. Naime, dok su bjelanjci krcati čistim proteinima i minimalno sadrže kalorije (te nula kolesterola), žutanjci su ponešto drugačija priča. No to nije razlog da ih u potpunosti zaobiđete. Žutanjak je bogati izvor vitamina B12 i vitamina A – oba vitamina sadrže kolin, nutrijent koji je od velike važnosti za trudnice, a samo jedno jaje osigurat će vam 30 posto dnevne potrebe ovog nutrijenta.

Za doručak spravite omlet od par bjelanjaka i samo jednog žutanjka.

K. Pužar

 Prati nas na Viber Public Chatu!