Pravilnom prehranom ojačajte kosti

riba-kuhana-zdrava-hrana

Gotovo 10 milijuna Amerikanaca živi s opasno krhkim kostima, koje su sklonije prijelomima i frakturama – tako tvrde statistike američkog Nacionalnog udruženja za osteoporozu.

No, nasreću, osteoporoza se može spriječiti. Prvi korak na tom putu je u svakodnevnu prehranu uključiti dovoljno kalcija i vitamina D.  A ako vam je od same pomisli na mlijeko mučno, bit će vam drago saznati da to nije jedina namirnica koja čini tijelu dobro.

JajaStručnjaci savjetuju odraslima konzumiranje od 31 do51 miligrama kalcija, te od 400 do 800 IU (internacionalnih jedinica) D vitamina dnevno. Osobama starijima od 51 godine, preporuča se 1,200 miligrama kalcija i od 800 do 1,000 IU D vitamina dnevno. Kako biste osigurali svoj organizam u borbi protiv osteoporoze, sljedeće namirnice uvrstite na svakodnevni stol!

Orašasti plodovi. Iako većina ljudi ne misli na orašaste plodove kada se sjeti kalcija, ako zamijenite grickalice poput čipsa ili kekse šakom pistacija ili brazilskih oraščića, činite ogromnu uslugu svojim kostima i struku. Obrok od 100 g orašastih plodova sadrži 140 do 180 miligrama kalcija, a jednaka količina badema 250 miligrama kalcija.

Riba. Nije dobra samo za mozak, riba pomaže i zdravlju vaših kostiju. Kilogram ribe, poput lososa ili skuše, sadrži oko 360 IU vitamina D, što je oko 90 posto dnevne preporučene doze i oko 181 miligrama kalcija. Oko pola kilograma konzerviranih sardina sadrži 250 IU D vitamina i 324 miligrama kalcija.

Zobena kaša. Ne samo da obiluje vlaknima - jedna šalica zobene kaše vašem će organizmu osigurati  i do 150 miligrama kalcija. Dodajte tom obroku i malo kravljeg ili sojinog  mlijeka, i već ste ujutro unijeli više od trećine preporučene dnevne količine kalcija.

Jaja. Dva jaja sadrže oko 40 IU vitamina D – odnosno 5 do 10 posto dnevne preporučene količine. Imajte na umu kako se vitamin nalazi u žumanjku, tako da se omlet od bjelanjaka ne računa.

Zobena kašaTamnozeleno lisnato povrće. Povrće je zdravo iz niza razloga, a tamnozeleno povrće, poput kelja i špinata sadrži 100 miligrama kalcija na jednu šalicu. Iako brokula sadrži samo polovicu tog kalcija, zapravo više apsorbira od kelja, koji je bogat oksalatima (sastojkom koji smanjuje apsorpciju kalcija).  

Jogurt. Obiluje kalcijem i drugim vitaminima i mineralima,te je izvrstan odabir za međuobrok u bilo koje doba dana. Tri četvrtine šalice jogurta sadrži oko 300 miligrama kalcija, a voćne varijante jogurta nešto manje – oko 230 miligrama.

D.Š.

 Prati nas na Viber Public Chatu!