Sedam jednostavnih i učinkovitih vježbi za prevenciju osteoporoze

Vjezbanje doma, Shutterstock 712283662

Osteoporoza spada u pet najčešćih kroničnih bolesti, ima više rizičnih čimbenika i nema jedinstvenog uzroka bolesti. Njena učestalost raste sa starenjem, češća je kod žena u menopauzi.

Neprimjetno napreduje, a prvo očitovanje bolesti predstavljaju prijelomi. Javlja se poput "tihe epidemije". Bolest izaziva značajnu invalidnost i smrtnost starije populacije, a liječnici liječe samo manji dio, 10-20% oboljelih. Stoga je nužno pažnju posvetiti prevenciji.

Zdrave kosti stvaramo u djetinjstvu i adolescenciji. Taj period života je ključan za postizanje „vršne gustoće“. Studije pokazuju da je za optimalnu mineralizaciju skeleta u djetinjstvu i adolescenciji, uz genetski faktor, važan dovoljan unos kalcija hranom, primjerena tjelesna aktivnost, izlaganje suncu te adekvatna tjelesna težina. Fizička aktivnost kod djevojčica i dječaka od 5. do 14. godine, prema jednoj studiji, pozitivno korelira s razinom gustoće kosti mjerene DXA aparatima.

Vrlo je bitan odgovarajući unos kalcija

"Preproučen unos kalcija za žene i muškarce starije od 51 godine je 1200mg dnevno. Nema dokaza da veće količine unosa kalcija od navedenih dodatno povoljno utječu na zdravlje kostiju. Čak što više prevelike doze kalcija mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca te nastanka kardiovaskularnih bolesti kao što je ateroskleroza. Ujedno, pravilan odbar dodataka prehrani koji sadrže kalcij vrlo je bitan. Kalcij u kombinaciji sa magnezijem je odličan odabir u preventivi osteoporoze. Najbolji odabir su preparati kalcija i magnezija u obliku kalcijevog i magnezijevog citrata", pojasnio je za naš portal .

Bole vas dojke? Ovo je 10 mogućih razloga zašto se to događa

Kako ovo stanje dolazi tiho, bez simptoma, bez jasne boli ili ograničenja koja upozoravaju, a tek u trenutku prijeloma postaje jasno da je posrijedi osteoporoza, stoga je važno, ponovimo, raditi na prevenciji.

Sedam jednostavnih vježbi za prevenciju osteoporoze

Radite vježbe 10 do 15 minuta na dan, najmanje tri puta tjedno!

1. Položaj sjedeći na stolici:

Savijte ruke u laktovima i duboko udišući potiskuje unazad ruke i ramena. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponoviti 8 puta.

2. Položaj klečeći, oslonjeni na ruke i koljena:

Podignite nogu, savijenu u koljenu. Spustite nogu. Vježbu ponoviti 8 puta. Vježbu ponoviti s drugom nogom.

3. Položaj ležeći na trbuhu s malim jastukom ispod trbuha:

Ispružite ruke i udišući odižite ruke od poda, zajedno s glavom. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponovite 8 puta.

4. Položaj ležeći na leđima:

Ispružite ruke iznad glave. Udišući istežite ruke i noge, a križa potiskujte na podlogu. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponoviti 8 puta.

Muče vas otečene i bolne noge i stopala? Savjeti stručnjaka koji će vam sigurno pomoći

5. Položaj ležeći na leđima:

Privucite koljena na prsa, udišući. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponoviti 8 puta.

6. Položaj ležeći na leđima sa savijenim koljenima:

Stavite laktove u visinu ramena. U tom položaju pritisnite laktove uz podlogu, udišući. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponoviti 8 puta.

7. Položaj ležeći na boku:

Glavu položite na ispruženu ruku, a drugom se rukom oslonite na podlogu. Podignite ispruženu nogu. Spustite ispruženu nogu. Vježbu ponovite 8 puta. Vježbu ponoviti s drugom nogom.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!