Koliko puta ste se zatekli u razmišljanju kako je vaš dan mogao i bolje proći? Kako vas je umorio posao i silne obaveze koje ste imali taj dan?
Kako svake večeri nemate energije za nikoga i ništa? Vrijeme je za pozitivne promjene, a ovaj plan mogao bi vam itekako dobro doći. Sretno!
1. Buđenje u 6 ujutro
Najbolje oruđe protiv jutarnje sporosti je navika. Naime, tijelo koje se naviknulo buditi u isto vrijeme svaki dan, (da, čak i vikendom) probudit će se odmornije. Uostalom, kasnijim odlaskom u krevet poremetit ćete dnevni ritam kojim je uređeno vrijeme spavanja i budnosti. Kako to ne bi bio slučaj, buđenjem se brzo podignite iz kreveta i dopustite da dnevna svjetlost kaže vašem tijelu da je vrijeme za buđenje, prenosi Good Health. Ako ste i dalje umorni, nadoknadite to vrijeme ranijim odlaskom na spavanje tu večer.
Raspoloženje vam pada i nedostaje vam energije? Možda i vas muči jesenski blues
2. Tjelovježba u 7
Prednosti jutarnje tjelovježbe, pokazala su istraživanja, povećanje je razine kortizola, poboljšan fokus, a učinit će vas i vedrijima te će vas napuniti energijom. Čak su i oni koji nisu skloni šetnji posvjedočili poboljšanju raspoloženja nakon šetnje, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Emotion. Drugo je istraživanje pak pokazalo kako je potrebno samo 10 minuta šetnje kako bi se postigli takvi rezultati. Tjelovježba ujutro dobra je i za bržu izgradnju mišića jer su u jutarnjim razdobljima razine testosterona u tijelu visoke, a upravo su takve razine zaslužne za gradnju mišića. Uostalom, nakon tjelovježbe bit ćete aktivniji, a nećete biti toliko gladni tijekom čitavog dana, tvrdi istraživanje sa Sveučilišta Brigham Young.
Da s jutarnjim tjelovježbama možete započeti odmah, smatra i Saša Segedi, profesor kineziologije.
Jesen je odlična za započeti trening – temperature su pale tako da su usponi kud i kamo ugodniji, a šuma još uvijek nije natopljena pravim jesenjim kišama, tako da su staze rijetko blatnjave i vrlo prohodne (bez bojazni od klizavog terena). Osim što je fenomenalna cardio aktivnost, pješačenje/planinarenje je i dobar stimulans za vašu muskulaturu, a moj jedini savjet bi bio da izaberete stazu primjerenu vašim kondicijskim/motoričkim sposobnostima.
3. Doručak u 8 ujutro
Počastite se doručkom koji će povratiti razine glukoze, a mozgu omogućiti da se fokusira. Takav doručak mora sadržavati 400 kalorija što čini 20 posto od ukupne dnevne količine, tvrdi nutricionistica Emily Robinson. Ona preporuča doručak s visokim udjelom vlakana i ugljikohidrata iz škroba, kakva je zobena kaša. Dakako, ne smijemo zaboraviti ni voće i povrće kao ni izvor proteina kao što su orašasti plodovi, jaja i grah. Izbjegavati bi trebalo slatke pahuljice i drugu procesuiranu hranu koja će vas samo usporiti.
Koliko je doručak važan, ističe i nutricionistica Marijana Zubac.
Ja svojim pacijentima često savjetujem da pojedu pureću šunku ili jaje, te mliječne fermentirane proizvode (npr. 1 čašica bioaktiva ili kefira). Bez obzira na to poznajete li osnovne smjernice kako biste kreirali nutritivno bogat i balansirani doručak, prvi korak je prestati preskakati jutarnji obrok! Vjerovali ili ne, to je uzrok povećanja masnog tkiva na području trbuha te brzog porasta šećera u krvi zbog gladovanja.
4. Kofeinom inducirana energija u 10.30
Planiranje ispijanja kave koje je u skladu s razinom kortizola u tijelu, tvrde neuroznanstvenici s Harvarda, povećat će količine energije koju vam pruža taj napitak. Najveća razina kortizola u tijelu je između 9:30 i 11:30 te se tada preporuča konzumacija kave ili čaja. No, ako ste ranije pretjerali s kavom i ona više ne djeluje jednako na vas, zamijenite je šetnjom uz i niz stepenice. Naime, na temelju istraživanja Sveučilišta Georgia, deset minuta ove vježbe pružit će vam više energije nego će to učiniti šalica kave.
Pripremite se za najseksi vikend s vašim partnerom… Imamo plan!
5. Pauzu za ručak provedite na svježem zraku
Smanjenje razine stresa, a poboljšanje memorije i koncentracije prednosti su boravka na svježem zraku. Sveučilište u Michiganu potvrdilo je kako su studenti koji su išli prošetati kroz park bolje pamtili i lakše se koncentrirali u odnosu na one koji su šetali po gradskim ulicama. Uostalom, konzumiranje hrane pred ekranom dovest će do konzumacije više kalorija, ali i do debljanja, tvrdi New York Times.
6. Čašom hladne vode pobijedite umor
Čini nas opreznijima, a navodno je i dobra protiv depresije i dugoročnog umora, pokazala su istraživanja koja su propitkivala blagodati hladne vode. Iako su se istraživanja fokusirala na hladnu vodu prilikom tuširanja kada tijelo ispušta endorfin, mali doprinos energiji dat će i nanošenje hladne vode na zapešće ili na lice gdje se nalaze završetci živaca.
Tekućinu tijekom dana izbacujemo mokrenjem, stolicom, suzama, slinom, znojenjem, ali i disanjem. Mokrenjem se gubi u prosjeku oko 1.5 litara vode, a samo znojenje i disanje troše dodatnu litru. Ako je riječ o velikim ljetnim vrućinama, hipertermiji, znojenjem se mogu izgubiti i do 3 litre vode na dan, navodi nutricionistica Marijana Zubac.
7. Kraj radnog vremena ostavite za razmišljanje o onome što ste postigli taj dan
Fokusiranjem na radne zadatke koje nije izvršilo, tijelo troši dodatnu energiju. Umjesto fokusa na ono što niste obavili, zadnjih 5 minuta radnog vremena podsjetite se što jeste završili. Dr. Libby Weaver uspoređuje ljudski mozak s Internet pretraživačem te navodi “osjećaj da imate previše otvorenih stranica u mozgu izravan je put k iscrpljenosti”. Stoga, umjesto blokiranja najvažnijeg pretraživača u tijelu, unesite zadatke u svoj rokovnik te ih zakažite za određeno vrijeme. Na taj način, mozak će zadatak trenutno riješiti te će osloboditi dodatan prostor.
Želite vježbati, ali ne znate što ni kako: Ovo su 4 najveća trenda u vježbanju
8. Energizirajte se glazbom
Istraživanja su pokazala kako glazba ima izravan utjecaj na tijelo stimulirajući autonomni živčani sustav koji kontrolira disanje, otkucaje srca i probavu. Osim toga, potiče i tjelesne sustave koje nas čine raspoloženima. David Greenberg, psiholog sa Sveučilišta Cambridge tvrdi, “znamo da glazba aktivira moždane sustave nagrađivanja i zadovoljstva kao i razine dopamina koji zatim utječu na kratkoročno raspoloženje i osjećaje”.
9. Socijalizacijom preuzmite energiju drugih
Vrijeme poslije posla vrijeme je predviđeno za druženje, za šetnju, za volontiranje. Naime, socijalizacijom prenosite dio energije s drugih na sebe, ali pritom je važno ta druženja održati što spontanijima. Istraživanje Sveučilišta u Ohiu pokazalo je kako druženja koja su vremenski ograničena ograničavaju i vaše uživanje, a “ključ uživanja življenje je u trenutku” tvrdi autorica istraživanja Selin Malkoc.
10. Meditacijom prije spavanja pripremite se za sljedeći dan
Umirivanje uma i utonjenje u san olakšat će meditacija ili neke druge vježbe disanja, a istraživanje Sveučilišta Waterloo iz Kanade utvrdilo je kako je to moguće postići u samo 25 minuta joge ili meditacije. Naime, mozak fokusiran na disanje blokira drugu buku koju stvaraju nebitne misli, a koje su najčešći uzročnici nesanice. Kako bi mozak fokusirali na disanje, lezite na leđa i položite ruku na trbuh. Dubokim udahom osjetit ćete podizanje ruke, a izdahom spuštanje. Preporuča se 20 udaha, ali vjerojatno je kako ćete zaspati i prije toga.
Zašto svi putuju na Bali? Golema ljuljačka u šumi je hit, a masaže su melem za leđa
Matea V.
Foto: Shutterstock
