Izleti u prirodu ne moraju biti isključivo vezani za hodanje, trčanje i vožnju biciklom. Iskoristite dobro vrijeme za trening snage, istezanje ili novu aktivnost.
Izleti u prirodu ne moraju biti isključivo vezani za hodanje, trčanje i vožnju biciklom. Iskoristite dobro vrijeme za trening snage, istezanje ili novu aktivnost. Evo par primjera kako se dobro provesti u prirodi kroz vježbu i pri tome se zabaviti.
Nordijsko hodanje
Nordijskim hodanjem povećat će te potrošnju energije i uključiti mišiće ruku i ramena prilikom hoda. Odlična je tehnika za poboljšanje plućnog volumena i preporuča se oboljelima od respiratornih bolesti. Uz pomoć štapova koristimo dodatne oslonce te time rasterećujemo zglobove koljena i kralježnicu od opterećenja. Dovoljno je da nađete dva štapa dužine do otprilike visine vaših prsiju. Uhvatite štapove tako da vam kut u zglobu lakta bude oko 90 stupnjeva. Hodate tako da vam prednji štap uvijek bude suprotan od prednje noge.
Vježbe za jačanje pluća koje mogu raditi baš svi, pa čak i u kućnoj izolaciji
Napravite vježbe oblikovanja uz pomoć štapa
- Stavite štap iza glave na gornji dio leđa. Rotirajte se trupom s lijeve na desnu stranu.
- Iz iste pozicije napravite otklone u stranu tako da desni kraj štapa usmjeravate prema desnom koljenu, pa ponovite isto na lijevu stranu.
- Primite štap šire od širine ramena te ga oslonite na natkoljenice. Klizite sa štapom po nogama a da leđa i noge budu ravne. Spuštate se dok možete kontrolirati ravna leđa i dok ne savijete koljena.
- Sa štapom u rukama ispred tijela, sagnite se u pretklon s ravnim leđima i blago savijenim koljenima(kao da se želite pokloniti). Neka vam štap visi u razini prsiju. Povlačite štap prema prsima kao da veslate.
- Ponovite svaku vježbu 10 – 20 ponavljanja
Probajte raditi vježbe disanja
Vježbe disanja možete izvoditi u kretanju i mirovanju. Postoje više tehnika koje možete koristiti, a možete probati kroz izazove ili igru koliko više možete.
Malo je stvari koje otapaju “šlauf” na trbuhu, ali ove sigurno da!
Napravite vježbe istezanja i mobilnosti na suncu
Koristi sunčeve svjetlosti su svima poznate. Iskoristite lijepo vrijeme aktivno za razliku od pasivnog ležanja prilikom sunčanja. Od opreme vam je potrebna ležaljka, ručnik ili podloška za vježbanje. Možete napraviti vježbe istezanja, snage s vlastitom težinom ili neki popularni program poput pilatesa ili yoge. Izvođenje treninga je odličan način da ograničite vrijeme provedeno u sunčanju. Dobit će te željeni ten uz oblikovanje i jačanje tijela te drugih zdravstvenih koristi.
Iskoristite klupu ili panj
Klupa vam može poslužiti kao odličan dodatak za vježbanje. Iako je napravljena za sjedenje, možete na njoj napraviti vježbe za jačanje velikog broja mišićnih skupina. Sve vježbe možete napraviti po 10-20 ponavljanja po 3-4 puta. Odmorite između vježbe da oporavite mišiće 1-2 minute.
Sklekovi – ovisno o zdravstvenom statusu i mogućnostima izaberite gdje će te se osloniti rukama na klupi. Više pozicije poput naslona su primjerenije za početnike, dok niže pozicije kao što su sjedeći dio zahtijevaju veću snagu. Napredni vježbači mogu postaviti noge na klupu, a dlanove na zemlju. Tako će više aktivirati mišiće ramena. Za razliku od lakše opcije, ako su noge u višoj poziciji vježba je zahtjevnija. Prilikom izvođenja leđa moraju biti ravna.
Kada će svoja vrata otvoriti fitness centri i teretane? Nisu u planu, a neprocjenjivi su za zdravlje
Triceps propadanja na klupici: Iz sjedeće pozicije oslonite se dlanovima na klupu, ispružite ruke, dignite stražnjicu, izravnajte trup i oslonite se na tabane. Za izvođenje vježbe spuštate se savijajući laktove do pravog kuta i opružate do početne pozicije. Napredniji vježbači će nastaviti u drugo ponavljanje, a ako vam je teško vratite se do sjedeće pozicije te nastavite nakon par sekundi odmora.
Penjanje na klupu: Stanite ispred klupe okrenuti licem prema njoj. Iskoračite desnom nogom na klupu i zamahnite lijevom rukom. Ispravite nogu i popnite se na klupu do uspravnog stava. Ponovite isto lijevom nogom. Ovo je odlična vježba za jačanje mišića nogu i stražnjice.
Bugarski iskorak; Leđima okrenuti prema klupi oslonite desnu nogu prstima na klupi dok lijevom nogom ispruženom stojite čvrsto na podlozi. Spuštate se s lijevom nogom pregibajuči koljeno do pravog kuta s koljenom iznad stopala. Uspravite se do početne pozicije pa ponovite. Nakon 10 ponavljanja ponovite isto s drugom nogom. Možete si pomoći sa štapom ako imate problem s održavanjem ravnoteže.
Foto: Shutterstock
