Po definiciji “Hrana je svaka tvar ili proizvod prerađen, djelomično prerađen ili neprerađen, a namijenjen je konzumaciji ili se može opravdano očekivati da će ga ljudi konzumirati”.
Prehrana je jedna od potreba svakog čovjeka na Zemlji, proces u kojem čovjek u organizam unosi hranu.
Zdrava prehrana je glavni faktor koji održava naše zdravlje u ravnoteži
Našem tijelu osigurava mnoge neophodne sastojke – od dovoljne količine tekućine do potrebnih proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala. Hrana koju svakodnevno konzumiramo ne služi nam samo da napunimo želudac i osjećamo sitost, već hranu treba koristiti kao lijek.
Sam izbor hrane je osoban, često je neadekvatan i ovisi o više čimbenika, osobnog izbora, tradicije, stečenog ponašanja, socijalnog statusa, dostupnosti namirnica i vremena u kojem se živi. Sve je više zamjetan utjecaj zapadnog načina života gdje konzumacija polugotove i gotove hrane mijenja prehrambene navike i sve češće se konzumira „u hodu” i izvan vlastitog doma. U današnjem modernom društvu, nešto izuzetno važno kao pravilna prehrana postaje potpuno zanemarena.
Kako pravilno jesti?
Održavanje optimalne uhranjenosti može pridonijeti boljem ishodu i podnošenju liječenja, ali i sveopćoj kvaliteti života.
Ravnomjerno raspoređeni obroci u danu predstavljaju Vašu dnevnu kartu za regulirani unos energije i hranjivih tvari.
Podijelite cjelodnevni energetski unos na barem 3-5 obroka dnevno, ne preskačite obroke i ne spajajte ih.
DORUČAK – najvažniji obrok u danu koji često bude preskočen. Osigurava organizmu energiju potrebnu za ostatak dana. Kvalitetan primjer doručka su zobene pahuljice s jogurtom ili mlijekom uz pola čaše soka od svježe cijeđenog voća, integralni kruh ili peciva s mliječnim namazom…
MEĐUOBROK – zamijenite pekarske proizvode svježim voćem ili povrćem, orašastim plodovima ili zdravim sendvičem kojeg prethodno možete pripremiti kod kuće
RUČAK – šarena salata od povrća s pečenom piletinom ili integralna tjestenina s domaćim umakom od pirjanog povrća VEČERA – lagan i kuhan obrok bogat povrćem i proteinima Izbjegavajte namirnice bogate „skrivenim“ šećerima poput zaslađenih negaziranih pića, umaka za salatu, kečapa i slično.
Kako razlikovati dobre od loših kalorija?
Dobre kalorije odnose se na hranu čijom konzumacijom dobivamo energiju, ali i važne hranjive tvari poput zelenog lisnatog povrća, voća, mahunarki, žitarica, ribe i nemasnog mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda te orašastih plodova. Loše kalorije se odnose na hranu kojom uglavnom dobivamo energiju, a unos hranjivih tvari je zanemariv, poput gotovih (prerađenih) namirnica, kolača, keksa, različitih pekarskih proizvoda te grickalica.
Koje je idealno vrijeme za obroke?
Unos specifičnih makronutrijenata u točno određeno doba dana rezultira boljoj apsorpciji hrane, boljoj probavi, regulaciji tjelesne mase i poboljšanju općeg zdravstvenog stanja.
- Prvi dio dana, od 7-15h najpoželjnije je konzumirati ugljikohidrate, ali i voće koje pomaže izbacivanju štetnih tvari.
- Drugi dio dana, od 15-20h –poželjno je konzumirati hranu bogatu proteinima poput mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja, jer se na taj način osiguravaju organizmu gradivni elementi, aminokiseline potrebne za oporavak i izgradnju tkiva.
- Zadnji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije odlaska na spavanje.
Gastroenterolog objasnio kako izgleda njegov doručak i tvrdi da je odličan za probavu
Koraci prema zdravoj prehrani:
- Započnite dan s doručkom! Doručak osigurava energiju potrebnu za početak dana, poboljšava pamćenje, razumijevanje i pridonosi boljem raspoloženju.
- Jedite redovito i raznoliko
- Više puta dnevno jedite cjelovite žitarice, integralnu tjesteninu ili rižu.
- Više puta dnevno jedite voće i povrće, poželjno svježe i lokalnog porijekla (barem pet porcija/dan).
- Zamijenite masnije i crveno meso proizvodima poput graha, grahorica, leće, ribe, mesa peradi i nemasnog mesa.
- Konzumirajte mlijeko i mliječne proizvode (kefir, kiselo mlijeko, jogurt, sir) s niskim udjelom masnoća i soli.
- Birajte hranu s manje šećera, budite umjereni u konzumaciji slatkog, smanjite učestalost konzumacije napitaka s dodanim šećerima i slatkiša.
- Izbjegavajte dosoljavanje hrane. Pekarski, suhomesnati i industrijski prerađeni prozivodi često sadrže velike količine „skrivene“ soli.
- Vodu pijte svakodnevno.
Autor: Mirjana Matulić, dipl.ing.nutricionist
Foto: Shuttrestock
