Prehrane Plavih zona, područja svijeta u kojima ljudi dokazano žive najduže i najzdravije, ukazuju na to da je ključan unos dovoljne količine vlakana
Plave zone obuhvaćaju kuhinje poput japanske, grčke, talijanske i kostarikanske. Premda se određene namirnice razlikuju, u svima okosnicu prehrane čine namirnice bogate vlaknima poput graha, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, začinskog bilja i zelenog povrća. Istraživanja pokazuju da je dovoljan unos vlakana važan za zdravlje probave, stabilan šećer u krvi i prevenciju kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka. Također, hrana bogata vlaknima može pomoći pri mršavljenju tako što vas čini sitima dugo nakon jela.
Sjemenke bundeve, lana, suncokreta… Koje jesti za visoki tlak, a koje za zdrave kosti?
Knjiga Blue Zones Kitchen, Dana Buettnera, prikazuje način prehrane koji je doveo do statistički najdugovječnijih ljudi i objašnjava zašto je ta hrana omogućila populaciji da izbjegne pošast kroničnih bolesti koje su zadesile Amerikance.
Neka 95% vaše hrane bude biljnog porijekla
Ograničite životinjske bjelančevine u svojoj prehrani na najviše jednu malu porciju dnevno. Dajte prednost grahu, zelenju, slatkom krumpiru, voću, orašastim plodovima i sjemenkama. I cjelovite žitarice su sasvim u redu. Ljudi u četiri od pet plavih zona konzumiraju meso, ali u vrlo malim količinama, koristeći ga kao hranu za slavlje, prilog ili mali dodatak za dodavanje okusa jelima. Jer kao što kaže Walter Willett s Harvard School of Public Health: “Meso je poput radijacije: ne znamo sigurnu razinu.”
U Plavim zonama ljudi jedu impresivno raznoliko vrtnog povrće kad je sezona, a zatim kisele ili suše višak kako bi uživali izvan sezone. Najbolja od najboljih namirnica u prehrani Plavih zona je lisnato povrće kao što su špinat, kelj, repa, blitva i raštika. Studije su otkrile da su sredovječni ljudi koji su konzumirali ekvivalent šalice kuhanog zelja dnevno imali upola manju vjerojatnost da će umrijeti u sljedeće četiri godine od onih koji nisu jeli zelje. Istraživači su otkrili 60 posto smanjenu vjerojatnost od smrti u sljedeće četiri godine kod ljudi koji su konzumirali pola kilograma voća dnevno.
Može li vam maslinovo ulje smanjiti rizik od prerane smrti? Evo što kaže znanost
Mnoga ulja potječu iz biljaka i sva su poželjnija od masti životinjskog podrijetla. Maslinovo ulje nije jedino zdravo biljno ulje, ali je ono koje se najčešće koristi u prehrani Plavih zona. Konzumacija maslinovog ulja povećava dobar i snižava loš kolesterol.
Proteini u prehrani Plavih zona
Istina, naše tijelo treba proteine za jake kosti i razvoj mišića – ali koja je prava količina? Potrebna nam je i prava vrsta proteina. Protein, poznat i kao aminokiselina, dolazi u 21 varijanti. Od njih tijelo ne može proizvesti devet, koje se nazivaju devet “esencijalnih” aminokiselina jer su nam potrebne i moramo ih unositi prehranom. Meso i jaja će osigurati svih devet aminokiselina, dok malo biljnih izvora hrane to čini. Ali meso i jaja također donose masnoće i kolesterol, koji mogu potaknuti bolesti srca i rak. Međutim, kombinacijom pravilne biljne hrane dobit ćete sve esencijalne aminokiseline. Ne konzumirajte meso više od dva puta tjedno. Izbjegavajte prerađeno meso poput hrenovki, mesnih obroka ili kobasica. Meso koje ljudi u Plavim zonama jedu dolazi od životinja koje slobodno lutaju, koje nisu tretirane hormonima, pesticidima ili antibioticima i ne doživljavaju bijedu velikih tovilišta.
Riba je dobra
Ljudi koji su živjeli najduže nisu bili vegani ili mesojedi. Bili su “pesco-vegetarijanci” ili pescatarci, ljudi koji su jeli biljnu prehranu uključujući male porcije ribe, do jednom dnevno. Ono što trebate smanjiti su mliječni proizvodi. Naši probavni sustavi nisu optimizirani za mlijeko ili mliječne proizvode (osim ljudskog mlijeka), a ljudi koji (često nesvjesno) imaju poteškoća s probavljanjem laktoze je čak oko 60 posto.
Čak 49% kalorija u punomasnom mlijeku i oko 70% kalorija u siru dolazi iz masnoće, a velik dio te masnoće je zasićen. Svo mlijeko ima i šećer laktozu, upozorava Neal Barnard, osnivač i predsjednik Liječničkog odbora za odgovornu medicinu
Dok su se Amerikanci desetljećima oslanjali na mlijeko zbog kalcija i proteina, u prehrani Plavih zona ljudi te hranjive tvari dobivaju iz biljnih izvora. Jedna šalica kuhanog kelja ili dvije trećine šalice tofua, na primjer, osigurava isto toliko bioraspoloživog kalcija kao i šalica mlijeka. Male količine proizvoda od ovčjeg ili kozjeg mlijeka – posebno punomasnog, prirodno fermentiranog jogurta bez dodanih šećera – nekoliko puta tjedno su prihvatljivi.
Kardiolozima ne bi palo na pamet ove nezdrave namirnice staviti u usta!
Do tri jaja tjedno
Jaja se konzumiraju u svih pet dijeta Plavih zona, gdje ih ljudi jedu u prosjeku dva do četiri puta tjedno. Kao i kod mesnih bjelančevina, jaje je prilog, jede se uz veću porciju cjelovitih žitarica ili drugih biljnih namirnica. Jaja u njihovoj prehrani potječu od kokoši koje se slobodno kreću, jedu širok izbor prirodne hrane, ne primaju hormone ili antibiotike i proizvode sporo sazrijevajuća jaja koja su prirodno bogatija omega-3 masnim kiselinama. Tvornički proizvedena jaja sazrijevaju otprilike dvostruko brže. Jaja pružaju potpuni protein koji uključuje aminokiseline potrebne vašem tijelu plus vitamine B skupine, vitamine A, D i E te minerale poput selena. Dijabetičari moraju biti posebno oprezni pri konzumiranju žumanjaka, a konzumacija jaja povezana je i s višim stopama raka prostate kod muškaraca i pogoršanjem problema s bubrezima kod žena.
Dnevna doza graha
Grah je kamen temeljac svake dijete Plavih zona u svijetu, u prosjeku jedu najmanje četiri puta više graha nego mi. Jedna studija u pet zemalja, koju je financirala Svjetska zdravstvena organizacija, otkrila je da 20 grama graha dnevno smanjuje rizik od smrti osobe u bilo kojoj godini za oko 8 posto. Grah predstavlja vrhunsku superhranu u prehrani Plavih zona. U prosjeku se sastoji od 21% proteina, 77% složenih ugljikohidrata (onih koji daju sporu i stabilnu energiju, umjesto skoka koji dobivate od rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog brašna) i samo nekoliko postotaka masti. Također su odličan izvor vlakana. Jeftina je i svestrana namirnica, dolazi u različitim teksturama i ima pune više hranjivih tvari po gramu nego bilo koja druga hrana na Zemlji.
Šećer rijetko, orašasti plodovi češće
Stogodišnjaci obično jedu slatkiše samo tijekom slavlja. Njihova hrana nema dodanog šećera, a u čaj obično dodaju med. Činjenica je, ne možete izbjeći šećer. Prirodno se nalazi u voću, povrću, pa i mlijeku. Ali to nije problem. Između 1970. i 2000. količina dodanih šećera u hrani porasla je za 25%. Dokazano je da previše šećera u našoj prehrani guši imunološki sustav, što otežava obranu od bolesti. Također, povećava razinu inzulina, što može dovesti do dijabetesa i smanjene plodnosti, pa i skratiti vaš život. U dijeti Plavih zona ljudi konzumiraju približno istu količinu prirodnih šećera kao i Sjevernoamerikanci, ali samo oko petina toga je dodani šećer.
Jedu vam se slatkiši? Možda ste samo žedni!
Istraživanje na Harvardu koje je pratilo 100 000 ljudi tijekom 30 godina otkrilo je da oni koji jedu orahe imaju 20% nižu stopu smrtnosti od onih koji jedu orahe. Druge studije pokazuju da dijete s orašastim plodovima smanjuju loš LDL kolesterol za 9% do 20%, bez obzira na količinu konzumiranih orašastih plodova ili razinu masti u njima. Ostali zdravi sastojci orašastih plodova uključuju bakar, vlakna, folat, vitamin E i arginin, aminokiselinu.
Pomno birajte kruh
Većina komercijalno dostupnih kruhova sadrži bijelo brašno koje se brzo metabolizira u šećer. Bijeli kruh donosi prazne kalorije i povećava razinu inzulina. Kruh u prehrani Plavih zona je različit: od cjelovitog zrna ili od kiselog tijesta. Na primjer, kruh na Ikariji i Sardiniji proizvodi se od raznih 100% cjelovitih žitarica, uključujući pšenicu, raž i ječam – od kojih svaka nudi širok spektar hranjivih tvari, poput triptofana, aminokiseline te minerala selena i magnezija. Sve cjelovite žitarice imaju višu razinu vlakana od najčešće korištenog pšeničnog brašna. Također je zanimljivo da je ječam bio hrana koja je u najvećoj mjeri povezana s dugovječnošću na Sardiniji.
Ostali tradicionalni kruhovi Plavih zona rade se s prirodnim bakterijama koje se nazivaju laktobacili, a koje “probavljaju” škrob i gluten dok se kruh diže. Što je najvažnije, tradicionalni kruh od kiselog tijesta koji se konzumira u dijetama Plavih zona zapravo smanjuje glikemijsko opterećenje obroka. To znači da čine vaš cijeli obrok zdravijim, sporijim za sagorijevanje, lakšim za vašu gušteraču i vjerojatnije je da će kalorije pretvoriti u energiju a ne mast.
Poštujte cjelovitost namirnica
U Plavim zonama ljudi tradicionalno jedu cjelovitu hranu. Ne bacaju žumanjak kako bi napravili omlet od bjelanjaka, ne cijede mast iz svog jogurta, niti nakon cijeđenja soka iz voća bacaju pulpu bogatu vlaknima. Također, ne obogaćuju niti dodaju sastojke kako bi promijenili nutritivni profil hrane. Sve što im je potrebno dobivaju iz cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima i vlaknima. Također, gotovo sva hrana koju konzumiraju tamošnji stogodišnjaci raste u radijusu od deset milja od njihovog doma. Jedu sirovo voće i povrće; sami melju cjelovita zrna i onda ih polako kuhaju, koriste fermentaciju – drevni način da hranjive tvari učine bioraspoloživim. Jedući samo cjelovitu hranu, ljudi u Plavim zonama rijetko unose umjetne konzervanse. Hrana koju jedu, posebno žitarice, sporo se probavlja, tako da šećer u krvi ne raste.
A.H.
