Mnogima koji pokušavaju zdravo jesti dobro je poznato brojanje kalorija i grama dodanih šećera, masti, proteina i ugljikohidrata. Međutim postoji jedna jako važna hranjiva tvar koja se prečesto zanemaruje: dijetalna vlakna.
Znanstvenici već dugo ističu da je konzumacija vlakana dobra i važna za zdravlje. Pa ipak, mnogi od nas još uvijek zanemaruju unos vlakana. Nova istraživanja ukazuju na to da su vlakna povezana s obranom od bolesti i smanjenjem rizika od niza stanja, uključujući dijabetes tipa 2, alergije na hranu, pa čak i artritisa koljena. Manjak u preporučenom dnevnom unosu vlakana može pak značajno promijeniti način na koji naša crijeva funkcioniraju.
Zašto su vlakna važna
Mnoga su istraživanja čvrsto povezala prehranu bogatu vlaknima s dužim i zdravijim životom. Na primjer, irski liječnik Denis Burkitt otkrio je 1960-ih da su Uganđani koji su se hranili povrćem bogatim vlaknima izbjegli mnoge bolesti uobičajene za Europljane i Amerikance. Osim toga, studije u kasnim 80-ima otkrile su da je dugovječno ruralno japansko stanovništvo jelo hranu bogatu vlaknima, za razliku od urbanih stanovnika s nižim unosom vlakana.
Studija iz 2017. pokazala je da su vlakna neizmjerno važna za naša crijeva. Živi primjer velike veze između vlakana, crijevnih bakterija i zdravlja su Hazda, tanzanijsko pleme koje je jedna od posljednjih preostalih zajednica lovaca i sakupljača na svijetu. Jedu spektakularnih 100 grama vlakana dnevno, a sve iz izvora hrane koji su dostupni sezonski. Kao rezultat toga, njihov crijevni biom prepun je raznolikih populacija bakterija, koje rastu i padaju s promjenom godišnjih doba i promjenama u njihovoj prehrani.
Plant-based prehrana: Uspješno pomaže kod mršavljenja, a odlična je i za zdravlje srca
Vaš se biom može mijenjati prema sezoni, tjednu ili čak prema obroku. A ako jedete veliki izbor svježeg voća, žitarica i povrća, zdravlje vaših crijeva će to odražavati. Konzumiranje hrane s malo vlakana ili konzumacija samo nekoliko vrsta vlakana — kao što je isti dodatak vlaknima svaki dan — može naštetiti vašem crijevnom biomu i zdravlju vaše zaštitne stijenke sluzi.
Kako unijeti više vlakana?
Voće i povrće
Vlakna se nalaze u svom voću i povrću. Jedna je studija otkrila da jedenje jabuke prije svakog obroka ima značajne zdravstvene prednosti.
Jedite ono što je u sezoni
Osim što je ono što je u sezoni jeftinije, često je i boljeg okusa i nutritivno bogatije.
Prerađena hrana obično znači manje vlakana
Rafinirana hrana, poput bijelog kruha i obične tjestenine, koja ne sadrži cjelovite žitarice ili cjelovitu pšenicu ima manje vlakana. Sok je također prerađen u određenom smislu, jer uklanja netopiva vlakna iz voća i povrća.
Oprezno u restoranima
Restorani, osobito brze hrane, često štede na voću i povrću jer su skupi. Kada gledate jelovnik, svakako odaberite nešto što je bogato voćem, povrćem ili mahunarkama što će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve unosa vlakana za taj dan.
Nadopunite obrok
Sljedeći put kad pojedete komad pizze, svakako pojedite i šaku graška sa strane. Pojesti međuobrok bogat vlaknima prije obroka također može značiti da ćete unijeti manje kalorija jer ćete se osjećati sitije.
5 mogućih okidača autimunosnih bolesti, a među njima i prehrana – reagirajte na vrijeme!
Ne zaboravite grah, grašak i leću
Često se sjetimo jesti voće i povrće, ali mahunarke su prekrasan i ukusan izvor vlakana. Isprobajte recept koji stavlja mahunarke u središte pozornosti, poput vegetarijanskog čilija od tri zrna graha ili salate od leće.
Pobrinite se da vlakna unesete s doručkom
Većina tradicionalnih namirnica za doručak, poput jaja i slanine, nema vlakana. Uključite vlakna u prvi dnevni obrok jedući zobenu kašu ili žitarice od cjelovitog zrna. Također možete jednostavno dodati komad voća svojoj redovnoj hrani. Jedete li jogurt za doručak? Dodajte narezano voće i orahe.
Istražite svijet cjelovitih žitarica
Sljedeći put u trgovini uzmite malo amaranta, bulgura, bisernog ječma ili pšeničnog voća. Drugi dobri izbori bogati vlaknima su kvinoja ili kus-kus od cjelovitog zrna pšenice.
Preskočite dodatke vlaknima
Dodaci prehrani s vlaknima mogu vam dati mali poticaj, ali dobrobiti dobivanja vlakana iz cjelovite hrane mnogo su veće. Štoviše, ljudi koji uzimaju dodatke vlaknima možda ih ne spajaju s visokohranjivom hranom. To više uzrokuje nego rješava zdravstvene probleme.
A. H.
