Plant-based prehrana nema strogo određene granice zbog čega je puni fleksibilnija od veganstva i vegetarijanstva.
Među mnogobrojnim dijetama koje nam se danas nude teško je odabrati koja je prava za nas. Kako među svim obrascima prehrane pronaći svoj stil? Kako znati što našem tijelu najbolje odgovara i treba? Kako naučiti slušati signale koje nam tijelo šalje?
Kako god da se dijeta ili način prehrane zvao, postoji jedna stvar oko koje se većina stručnjaka slaže – uglavnom se preporučuju svježe, cjelovite namirnice, one koje su minimalno procesirane i koje nisu industrijski obrađene.
Prehrana bolja od trbušnjaka: Evo koliko morate izbaciti da bi dnevno unijeli 500 kalorija manje
Plant-based prehrana, odnosno prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla upravo je jedan takav način prehrane. Ovakva prehrana može biti korisna u regulaciji tjelesne mase, ali i prevenciji kroničnih bolesti.
Donosimo vam kratak pregled i vodič kroz plant-based prehranu te kako krenuti u ovakav način prehrane.
Za razliku od veganstva i vegetarijanstva, kod plant-based prehrane ne postoje točno određene granice, odnosno što se jede, što se ne jede. No ipak postoje neki obrasci i smjernice koje se preporučuju.
Naglasak je stavljen na cjelovitu, svježu hranu, uz što manje procesirane hrane i industrijskih proizvoda. Konzumacija životinjskih namirnica je ograničena. Prehrana se bazira na namirnicama biljnog podrijetla poput voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki i one bi trebale činiti glavninu prehrane. Naglasak je stavljen i na samu kvalitetu i podrijetlo namirnica zbog čega se savjetuje da se više konzumiraju namirnice koje su organskog podrijetla kad god je to moguće. Procesirana ulja, šećeri i bijelo brašno su ograničeni.
S obzirom na to da je prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla, često se ovakav tip prehrane miješa s veganstvom i vegetarijanstvom. Veganstvo je način prehrane i stil života u kojem se ne konzumiraju nikakve namirnice životinjskog podrijetla, nego isključivo biljnog. Vegetarijanstvo je pak način prehrane u kojem se uglavnom ne konzumira samo meso, dok neki vegetarijanci jedu ribu, mliječne proizvode i/ili jaja.
Plant-based prehrana nema strogo određene granice zbog čega je znatno fleksibilnija i pojedinac može unutar osnovnih smjernica naći svoj osobni obrazac prehrane baziran na biljnim namirnicama. Svatko tko slijedi ovakav obrazac prehrane uglavnom jede namirnice biljnog podrijetla, no namirnice životinjskog podrijetla ne moraju biti isključene niti su zabranjene.
Pa stoga, dok će neke osobe možda jesti isključivo namirnice biljnog podrijetla, neke će možda uz većinski namirnice biljnog porijekla konzumirati povremeno i u manjoj dozi meso peradi, ribu i morske plodove, mliječne proizvode i/ili jaja.
KAKO PLANT-BASED PREHRANA MOŽE POMOĆI U REGULACIJI TJELESNE MASE?
Pretilost je danas problem epidemijskih razmjera. Učestalost osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilosti u Hrvatskoj i u svijetu sve je više i više u porastu. Prekomjerni kilogrami sa sobom nose i pitanje zdravlja, to nije samo estetski problem i to je ono što nas najviše zabrinjava. No na gubitak suvišnih kilograma može se utjecati promjenom u načinu života te samim time i prevenirati niz kroničnih bolesti koje dolaze u paketu s prekomjernim kilogramima i masnim naslagama.
Prehrana bazirana na biljnim namirnicama pokazala se kao prilično efikasna u korekciji tjelesne mase i krvnih parametara poput razine glukoze, kolesterola, triglicerida, urata…
Klasičnu zapadnjačku prehranu, koja je i kod nas pretežito zastupljena, karakterizira visok unos procesirane i industrijske hrane. Prvenstveno visok unos brze hrane, sokova, slatkiša i grickalica. Osim toga, nedovoljan je unos voća i povrća, pa i cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki koje nam osiguravaju unos prehrambenih vlakana, kvalitetnih masnoća, vitamina, minerala, fitonutrijenata…
Jedna od najbitnijih pozitivnih stavki ovakvog načina prehrane je povećanje unosa prehrambenih vlakana zahvaljujući velikoj konzumaciji namirnica biljnog podrijetla te smanjenje unosa procesiranih namirnica (brza hrana, gazirani sokovi, slatkiši i rafinirane žitarice) koje nisu preporučljive u ovakvom načinu prehrane.
Namirnice poput povrća i voća imaju visoku nutritivnu vrijednost, a nisku energetsku zbog čega nam njihova konzumacija pomaže da dulje ostanemo siti nakon obroka, a unosimo manje kalorija, što je idealno kod mršavljenja. Upravo zbog toga primijećeno je da se osobe koje su prešle na ovakav način prehrane u prosjeku gubile na tjelesnoj težini u odnosu na one koji su ostali na klasičnoj zapadnjačkoj prehrani.
KAKO PLANT-BASED PREHRANA MOŽE POMOĆI ZDRAVLJU?
Usvajanje plant-based prehrane neće pokazati benefite samo na vašem struku već i na vašem zdravstvenom stanju.
Vjerojatno jedan od najpozitivnijih učinaka koje plant-based prehrana nudi jest onaj na zdravlje kardiovaskularnog sustava, odnosno srca i krvnih žila. Prehrana bazirana na biljnim namirnicama pomaže u očuvanju stanica i štiti ih od oksidativnog djelovanja slobodnih radikala. Dovoljna konzumacija voća i povrća pokazuje zaštitni učinak kognitivnih funkcija, odnosno prevenciju demencije i Alzheimerove bolesti. Još jedna od zdravstvenih dobrobiti ovakvog načina prehrane je i prevencija dijabetesa tipa 2, odnosno šećerne bolesti. Prehrana bazirana na biljnim namirnicama pomaže boljoj regulaciji šećera zbog čega se smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
KAKO KRENUTI S PLANT-BASED PREHRANOM?
Od jaja i slanine za doručak do odreska za večeru, životinjski proizvodi su u fokusu većine obroka mnogih ljudi. Prilikom prelaska na biljnu prehranu, obroci bi trebali biti sačinjeni uglavnom od biljnih namirnica.
Ako se i jede hrana životinjskog podrijetla, treba je jesti u manjim količinama, vodeći računa o kvaliteti namirnica.
Hrana poput mliječnih proizvoda, jaja, peradi, mesa i morskih plodova trebala bi se koristiti više kao dopuna biljnom obroku, a ne kao glavna namirnica na tanjuru.
KOJI SU BENEFITI OVAKVE PREHRANE?
Plant-based prehrana pokazuje brojne benefite na čovjekovo zdravlje. Prednost ovakvog načina prehrane je da nema jasno određene granice što jesti, a što ne – što ostavlja prostora pojedincu da je prilagodi svojem načinu života, preferencijama i slobodnom vremenu. Postoje neke osnovne smjernice i one su definitivno nešto čemu treba težiti. To je prvenstveno da se naša prehrana bazira prvenstveno na namirnicama biljnog podrijetla, a tek onda dodajemo ako i koliko želimo namirnica životinjskog podrijetla i uz to ograničiti unos procesirane, gotove i polugotove hrane koja u pravilu obiluje masnoćama, šećerima i soli i u konačnici – praznim kalorijama. Također, mnogi i dalje jedu namirnice životinjskog podrijetla u prevelikim količinama – prvenstveno mesa, i to onog prerađenog poput kobasica, narezaka, hrenovki i slično, kao i crvenog mesa zbog čega je dobro početi razmišljati u ovom smjeru… Smjernice plant-based prehrane mogu pomoći u korekciji nekvalitetne prehrane jer ono što se ovdje zagovara u suštini može većina primijeniti na sebi i nema posebnih kontraindikacija.
Na kraju, kao i kod svake prehrane, bitno je pronaći svoj osobni stil prehrane, osluškivati svoje tijelo i prehranu prilagoditi sebi, a ne sebe prilagođavati prehrani. Živimo u vremenu kada se nove dijete i stilovi prehrane izbacuju gotovo svakodnevno zbog čega ne čudi da se pojedinci nađu u teškoćama kod izbora namirnica i kreiranja vlastite prehrane. Razmišljajte logično i težite tome da prehrana koju za sebe stvorite bude nešto što možete dugoročno pratiti, a ne samo tijekom 2-3 tjedna ili mjesec dana. Kratkoročna rješenja nude trenutačne rezultate, no po povratku na staru prehranu nestaje i učinak. Ako smatrate da je ovako nešto za vas prevelik zalogaj, krenite postupno – usvajanjem pojedinih segmenata dok ne nađete svoj optimum i balans u prehrani.
Svakodnevne pogreške u načinu života koje usporavaju vaš metabolizam – prepoznajete li se?
Foto: Shutterstock
