Vlakna i proteini imaju različite, ali jednako važne uloge u organizmu. Saznajte kako utječu na probavu, tjelesnu težinu, zdravlje srca i mišića te unosite li ih dovoljno.
Kada se govori o zdravoj prehrani, često se ističe važnost proteina ili vlakana, kao da je potrebno odabrati jedno od toga. Međutim, istina je da oba nutrijenta imaju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i obavljaju različite funkcije u organizmu. Dok proteini sudjeluju u izgradnji i obnovi tkiva, vlakna su nezamjenjiva za zdravu probavu i brojne metaboličke procese.
Uravnotežena prehrana trebala bi osigurati dovoljan unos i proteina i vlakana, a razumijevanje njihove uloge može pomoći pri donošenju boljih prehrambenih odluka.
Koju ulogu imaju vlakna u organizmu?
Vlakna su složeni ugljikohidrati koje tijelo ne može u potpunosti probaviti. Stručnjaci ih dijele na topljiva i netopljiva vlakna.
Topljiva vlakna otapaju se u vodi te stvaraju gelastu tvar koja može pomoći u regulaciji probave i omekšavanju stolice. Netopljiva vlakna ne otapaju se u vodi, već povećavaju volumen stolice i potiču redovito pražnjenje crijeva.
Njihova je uloga mnogo šira od same probave. Vlakna hrane korisne bakterije u crijevima, pridonose zdravlju crijevnog mikrobioma te mogu poboljšati osjetljivost na inzulin. Znanstvena istraživanja povezuju dovoljan unos vlakana sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i kolorektalnog raka.
Zašto su proteini toliko važni?
Proteini su jedan od osnovnih makronutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Tijekom probave razgrađuju se na aminokiseline koje sudjeluju u brojnim životno važnim procesima.
Aminokiseline služe kao gradivni elementi za organe, mišiće i DNK te sudjeluju u obnovi tkiva i proizvodnji energije na staničnoj razini. Dovoljan unos proteina važan je za rast i razvoj organizma, održavanje mišićne mase, pravilan rad imunološkog sustava te normalno odvijanje metaboličkih procesa.
Zdravstvene prednosti prehrambenih vlakana
Redovit unos vlakana povezuje se s nizom zdravstvenih koristi.
Pomažu zdravlju probavnog sustava
Vlakna povećavaju volumen stolice i olakšavaju njezin prolazak kroz probavni sustav. Na taj način mogu pomoći u prevenciji i ublažavanju zatvora, ali i određenih simptoma povezanih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Doprinose kontroli tjelesne težine
Hrana bogata vlaknima dulje pruža osjećaj sitosti, što može smanjiti potrebu za grickanjem između obroka i pomoći u kontroli tjelesne težine.
Podržavaju metaboličko zdravlje
Vlakna mogu poboljšati osjetljivost organizma na inzulin te pridonijeti boljoj regulaciji razine šećera u krvi. Upravo zbog toga smatraju se važnim saveznikom u prevenciji dijabetesa tipa 2.
Potiču razvoj zdrave crijevne mikrobiote
Korisne bakterije u crijevima koriste vlakna kao izvor hrane. Raznolika i uravnotežena crijevna mikroflora povezuje se s boljim općim zdravljem te pravilnim funkcioniranjem brojnih tjelesnih sustava.
Mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa
Neka istraživanja upućuju na to da adekvatan unos vlakana može pridonijeti smanjenju lokalnih i kroničnih upala u organizmu.
Mogu imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje
Pojedina istraživanja povezuju prehranu bogatu vlaknima s manjim rizikom od razvoja depresije. Smatra se da bi razlog tome mogao biti njihov potencijalni protuupalni učinak.
Smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti
Vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, smanjenju upalnih procesa i poboljšanju osjetljivosti na inzulin, čime pridonose zdravlju srca i krvnih žila.
Povezuju se s manjim rizikom od kolorektalnog raka
Istraživanja pokazuju da osobe koje unose više vlakana imaju manji rizik od razvoja kolorektalnog raka. Jedan od mogućih razloga jest činjenica da vlakna ubrzavaju prolazak otpada kroz probavni sustav i podržavaju zdravlje crijeva.
Prednosti dovoljnog unosa proteina
Proteini organizmu osiguravaju aminokiseline, uključujući devet esencijalnih aminokiselina koje se mogu dobiti isključivo hranom.
Očuvanje mišićne mase
Prehrana bogata proteinima može pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom procesa mršavljenja, ali i usporiti prirodan gubitak mišića povezan sa starenjem.
Potpora regulaciji tjelesne težine
Proteini pridonose duljem osjećaju sitosti nakon obroka, što može pomoći u smanjenju ukupnog energetskog unosa i lakšem održavanju zdrave tjelesne težine.
Zdravlje kostiju
Pregled znanstvenih istraživanja objavljen 2025. godine ukazuje na moguću povezanost između većeg unosa proteina i veće mineralne gustoće kostiju. To bi moglo imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju tijekom starenja te u prevenciji osteoporoze.
Koliko vlakana i proteina trebamo unositi?
Preporuke za unos proteina razlikuju se ovisno o stručnim organizacijama.
Preporučeni dnevni unos (RDA) iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, dok Smjernice za prehranu Amerikanaca za razdoblje od 2025. do 2030. godine preporučuju između 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
S druge strane, preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle osobe iznosi 14 grama na svakih 1000 unesenih kalorija. Kod djece preporuke ovise o dobi i spolu.
Zanimljivo je da istraživanja pokazuju kako većina ljudi unosi dovoljno, pa čak i više od preporučene količine proteina, dok istodobno velik broj osoba ne unosi dovoljno vlakana. Procjenjuje se da čak 94 posto odraslih osoba u SAD-u ne zadovoljava preporučeni dnevni unos vlakana.
Može li se pretjerati s unosom vlakana ili proteina?
Iako su oba nutrijenta važna, pretjerivanje nije preporučljivo.
Neka istraživanja sugeriraju da vrlo visok unos proteina, osobito onih životinjskog podrijetla, može negativno utjecati na funkciju bubrega. Također, određeni životinjski izvori proteina sadrže veće količine zasićenih masti koje mogu pridonijeti povećanju razine kolesterola.
S druge strane, naglo povećanje unosa vlakana ili pretjerane količine vlakana mogu izazvati probavne tegobe poput nadutosti, pojačanog stvaranja plinova i grčeva.
Određenim skupinama ljudi, primjerice osobama koje boluju od Crohnove bolesti, liječnik može preporučiti ograničavanje unosa vlakana. Ipak, za većinu populacije problem nije prevelik, nego premalen unos vlakana.
Najbolji izvori vlakana
Kako bi organizam imao koristi od oba tipa vlakana, preporučuje se redovito uključivanje različitih namirnica u prehranu.
Topljiva vlakna nalaze se u:
- crnom i crvenom grahu
- prokulicama
- brokuli
- mrkvi
- avokadu
- marelicama
- jabukama
- chia sjemenkama
- zobi
Netopljiva vlakna nalaze se u:
- jabukama i kruškama s korom
- malinama i kupinama
- zelenim mahunama
- špinatu
- kelju
- paprici
- smeđoj riži
- leći
- slanutku
Najbolji izvori proteina
Proteini se mogu unositi iz životinjskih i biljnih izvora.
Životinjski izvori proteina uključuju:
- perad
- crveno meso
- ribu
- jaja
- mlijeko
- jogurt
- sir
Biljni izvori proteina uključuju:
- tofu
- grah
- leću
- slanutak
- orašaste plodove
- Quorn proizvode
- sojino mlijeko
- cjelovite žitarice
Zaključak
Pitanje „vlakna ili proteini“ zapravo nema jednoznačan odgovor. Oba nutrijenta imaju nezamjenjivu ulogu u očuvanju zdravlja i podržavaju različite funkcije organizma. Dok proteini pomažu izgradnji i održavanju mišića, tkiva i imunološkog sustava, vlakna su ključna za zdravlje probave, crijevnog mikrobioma i metaboličku ravnotežu.
Umjesto odabira jednog ili drugog, stručnjaci preporučuju uravnoteženu prehranu koja osigurava dovoljan unos i proteina i vlakana kroz raznovrsne, nutritivno bogate namirnice.
(Ordinacija.hr)
