Sardine prednjače po količini omega-3 masnih kiselina, dok tuna nudi nešto više proteina – ali obje imaju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani.
Riba se već dugo smatra jednom od najpoželjnijih namirnica u uravnoteženoj prehrani, ponajprije zbog visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina koje povoljno djeluju na zdravlje srca i mozga. Među najčešće konzumiranim vrstama svakako su tuna i sardine – praktične su, lako dostupne i mogu biti dio brojnih obroka.
Obje vrste ribe sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline, među kojima su najvažnije eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), no njihov nutritivni sastav ipak se razlikuje ovisno o vrsti ribe, načinu pripreme i pakiranju.
Sardine su bogatije omega-3 masnim kiselinama
Ako je cilj povećati unos omega-3 masnih kiselina, sardine imaju jasnu prednost pred tunom. Porcija od oko 85 grama konzerviranih sardina sadrži približno 842 miligrama EPA i DHA omega-3 masnih kiselina, dok ista količina svijetle tune iz konzerve, ocijeđene iz ulja, sadrži oko 109 miligrama.
Dugolančane omega-3 masne kiseline smatraju se jednim od najvažnijih korisnih spojeva koji se prirodno nalaze u morskoj ribi. Brojna istraživanja i zdravstvene smjernice ističu njihovu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog i neurološkog zdravlja.
Potencijalne koristi dovoljnog unosa omega-3 masnih kiselina uključuju:
- povoljan utjecaj na razinu masnoća u krvi
- smanjenje rizika od poremećaja srčanog ritma (aritmija)
- moguću zaštitu od upalnih procesa
- doprinos smanjenju rizika od kardiovaskularnih i neuroloških bolesti
Tuna ima malu prednost u proteinima
Kada je riječ o proteinima, tuna ima malu prednost. Iako obje vrste ribe predstavljaju odličan izvor kvalitetnih proteina, porcija od 85 grama tune sadrži oko 24,7 grama proteina, dok sardine sadrže oko 21,1 gram.
Proteini su neophodni za brojne funkcije u organizmu – sudjeluju u obnovi tkiva, podržavaju rad imunološkog sustava i pomažu u održavanju mišićne mase.
Riba se općenito smatra kvalitetnim izvorom proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Upravo se takvi izvori proteina nazivaju potpunim proteinima.
Koja riba ima manje žive?
Jedno od važnih pitanja pri odabiru ribe jest količina žive i drugih potencijalnih onečišćivača koje može sadržavati.
Sardine i svijetla tuna iz konzerve ubrajaju se među ribe s manjim udjelom žive. S druge strane, vrste poput bijele tune (albacore) i žutoperajne tune obično sadrže nešto više razine žive te ih je preporučljivo konzumirati rjeđe.
Za većinu odraslih osoba riba je važan dio zdrave prehrane, no određene skupine trebale bi obratiti dodatnu pozornost na količinu i vrstu ribe koju jedu. To se posebno odnosi na:
- trudnice, žene koje planiraju trudnoću i dojilje
- roditelje i skrbnike koji pripremaju ribu za malu djecu
- djecu mlađu od 11 godina
- starije osobe i osobe s određenim zdravstvenim tegobama
Zašto se živa nakuplja u nekim vrstama ribe?
Većina žive koja se može pronaći u ribama potječe iz kućnog i industrijskog otpada koji dospijeva u okoliš. U vodi bakterije pretvaraju živu u metil-živu – oblik koji se može nakupljati u morskom hranidbenom lancu.
Sitni morski organizmi poput planktona unose kontaminirane bakterije, a njima se zatim hrane manje ribe poput sardina. Veće ribe, poput tune, hrane se manjim ribama i tijekom života mogu akumulirati veće količine žive.
Taj proces naziva se bioakumulacija. Zbog toga veće i starije ribe koje se nalaze više u hranidbenom lancu obično sadrže više žive i drugih zagađivača nego manje ribe poput sardina.
Koju ribu odabrati?
Ne postoji jedna vrsta ribe koja može zadovoljiti sve nutritivne potrebe. Najbolji pristup je izmjenjivati različite vrste ribe kako bi se iskoristile njihove različite prednosti. Uz sardine i tunu, dobar izbor mogu biti i losos, skuša te druge masnije ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
Sardine su bolji izbor ako želite:
Veći unos omega-3 masnih kiselina
Sardine mogu sadržavati i do sedam puta više EPA i DHA masnih kiselina po porciji u usporedbi sa svijetlom tunom.
Proteine uz zdrave masti
Za razliku od tune, sardine su prirodno masnija riba, što znači da osim proteina pružaju i veći udio zdravih masnoća, uključujući omega-3 masne kiseline.
Manji rizik od nakupljanja žive
Budući da su male ribe koje se nalaze niže u hranidbenom lancu, sardine u pravilu nakupljaju manje žive i drugih toksina.
Tuna je bolji izbor ako želite:
Blaži okus i veću primjenjivost u kuhinji
Tuna ima blaži okus od sardina i često se lakše uklapa u različite recepte – od salata do sendviča i toplih jela.
Nemastan izvor proteina
Svijetla tuna pakirana u vodi sadrži vrlo malo masti i može biti dobar izbor za osobe koje žele povećati unos proteina uz manji unos masnoća.
Veći izbor vrsta
Iako svijetla tuna ima manje omega-3 masnih kiselina od sardina, neke vrste tune, poput bijele tune (albacore), mogu sadržavati količine omega-3 usporedive s konzerviranim sardinama.
(Ordinacija.hr)
