Uravnotežena prehrana važna je općenito za zdravlje, a kad je u pitanju trening, pomoći će da imate dovoljno energije i da mišići neometano rastu
Što je zdrava i uravnotežena prehrana? Generalno je sljedeće:
Zdrava i uravnotežena prehrana temelj je zdravlja, tjelesne kondicije i vitalnosti. Kroz adekvatan unos svih potrebnih nutrijenata, tijelo dobiva energiju potrebnu za svakodnevne aktivnosti, uključujući mentalni i fizički rad.
Uravnotežena prehrana uključuje konzumaciju različitih makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini, masti) i mikronutrijenata (vitamini, minerali) koji zajedno omogućavaju normalno funkcioniranje organizma. I sve to stoji i zvuči jako koncizno, cool, ali dosta generički. Onako generički kao kad na etikete majice piše “one size fits all”.
Zdrava i uravnotežena prehrana za svakoga od nas podrazumijeva drugačiju hranu, u drugačijim omjerima i količinama. Ali zašttoooo? Zašto ne može sve vrijediti za svakoga, pa svi moramo jesti sve; i meso i kruh i salatu i voće i sir i grah… očajno zapomaganje i nabrajanje može u nedogled.
Odgovor je isti kao i na pitanje zašto ne postoji majica koja zadovoljava premisu “one size fits all”.
Not all people are the same size.
Nismo svi jednako visoki, niti težimo isto, niti su nam oblik tijela, fiziologija i spol isti. Nemamo istu krvnu grupu ni kalorijske potrebe… jedino što nam je svima zajedničko je da smo ljudi. A i to bi se dalo raspravljati s obzirom kako se neki vladaju. No, to nije bitno za prehranu.
Da bi znali što za vas znači pravilna prehrana, morate znati koliko ste visoki, teški, imate li koji kilogram viška ili manjka, koliko se dnevno krećete, kakvi su vam hormoni, imate li kakvu autoimunu bolest, koliko ste izloženi stresu (cca)… da sve to, barem otprilike.
Na koji način ćete to saznati? Dok čekate da izbacimo kolumnu o tome na Ordinaciji, pitajte Google, trenera u teretani ili najbolje svog liječnika opće prakse.
Od svih prehrana, najviše volim izražavati mišljenje i znanje o hrani prije i nakon treninga te o hrani koja drži stabilne glukozu u krvi (o tome nekom drugom prilikom)
Za sve rekreativce, vježbače …
Hrana prije treninga
Hrana koju konzumiramo prije treninga izravno utječe na to kako ćemo se osjećati tijekom fizičke aktivnosti. Prije treninga, cilj je osigurati dovoljan burst energije kako bi tijelo moglo raditi optimalno i kako bi se smanjio rizik od umora i iscrpljenosti, a samim time i mogućnost ozljeda.
1. Ugljikohidrati
Ugljikohidrati (šećeri i škrob) su osnovni izvor energije za tijelo, pogotovo tijekom fizičke aktivnosti. Oni se razgrađuju u glukozu koja se daje energiju. Svaki višak glukoze pohranjuje se kao glikogen u mišićima i jetri. Ako se s “ugljićima” pretjera, tj. ako se ta energija ne troši, višak glukoze odlazi u masno tkivo i mi se debljamo.
Konzumacija ugljikohidrata prije treninga (pogotovo treninga s opterećenjem) pomaže u održavanju visoke razine glikogena, što je ključno za izdržljivost. Najbolje je pojesti složene (neprerađene) ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju 2-3 sata prije treninga.
Najbolji proteini koje možete jesti svaki dan za gubljenje masti i izgradnju mišića nakon 40-e
Primjeri obroka:
- Zobena kaša (na vodi) s bananom i malo meda
- Integralna riža ili ječam s povrćem
- Slatki krumpir ili batat
- Voće poput jabuka, krušaka ili breskvi, smokvi itd.
Zašto: Složeni ugljikohidrati pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi tijekom treninga, čime se sprječava brzi pad energije.
2. Proteini
Iako je ugljikohidratima glavna funkcija davanje energije, proteini su imperativ za rast i oporavak mišića. Prehrana koja sadrži adekvatne količine proteina prije treninga može pomoći u prevenciji razgradnje mišića tijekom napora i poboljšati oporavak i rast mišića nakon treninga.
Primjeri obroka:
- Jogurt s niskim udjelom masnoća u kombinaciji s orašastim plodovima
- Piletina ili puretina na integralnom kruhu sa zelenom salatom i sirom
- Proteinski shake na bazi biljnog mlijeka ili whey proteina
Zašto: Konzumacija proteina prije treninga pomaže u zaštiti mišićne mase i potiče regeneraciju tijekom i nakon fizičkog napora.
3. Masti (umjereno)
Iako se masti sporije probavljaju od ugljikohidrata, one mogu pružiti stabilan izvor energije tijekom dužih i manje intenzivnih treninga (npr. trčanje na dulje staze). Međutim, treba ih konzumirati umjereno prije treninga jer previše masti može usporiti probavu, što može dovesti do osjećaja težine u želucu tijekom vježbanja i na kraju odustajanje od treninga što nikako ne želimo. Trening je sve.
Primjeri obroka:
- Avokado i jaja u sendviču (od integralnog kruha)
- Maslac od orašastih plodova (badem, kikiriki)
- Maslinovo ulje kao preljev na salati s jajima ili piletinom
Zašto: Zdrave masti, poput onih iz orašastih plodova, maslinovog i bučinog ulja te avokada, daju stabilan izvor energije i poboljšavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima.
4. Vrijeme obroka prije treninga
Općenito pravilo je da se obrok treba pojesti 2 do 3 sata prije treninga kako bi se hrana mogla normalno probaviti. Ako ste u stisci s vremenom, manji međuobrok koji sadrži brze, lako probavljive ugljikohidrate imože se konzumirati oko 15-30 minuta prije treninga. U svojoj torbi za trening uvijek nosim ultra mini piksice meda i soli.
Znojenje, upala mišića ili trbušnjaci; koji su pokazatelji dobrog treninga?
Kada trebam ekstra energy boost 15-30 minuta prije treninga pojedem za čajnu žličicu meda s prstohvatom soli; zato jer brzi šećer diže energiju instant, a sol povlači vodu u krvotok i mišiće što će povećati izdržljivost i dati mi onaj thick puni osjećaj zbog kojeg si zabrijem da mogu dići sve utege koje imaju 😀 (ali suzdržim se, ne moraju svi znati kaj sve mogu :D… šalim se malo, ali da, tako se osjećam nakon tog shota)
Ovo vrijedi za bilo koju jednostavni šećer + sol kombinaciju, med ima super svojstva koja treba unijeti svakom prilikom koju imamo pa je zato my sugar od choice.
Primjeri manjih obroka:
- Banana s maslacem od orašastih plodova
- Grčki jogurt s čajnom žlicom meda
- Energetske pločice s niskim udjelom šećera
Hrana nakon treninga
Nakon treninga, tijelo je iscrpljeno i treba mu obnavljanje zaliha energije, kao i materijala za popravak mišićnog tkiva koje se tijekom vježbanja oštećuje. Najbolji obrok nakon treninga je bogat proteinima koji će ubrzati oporavak, smanjiti upalu mišića i povećati mišićnu masu.
1. Proteini za oporavak i rast mišića
Unos proteina nakon treninga je MUST za popravak oštećenih mišićnih vlakana i poticanje mišićnog rasta. Idealno bi bilo konzumirati obrok bogat proteinima unutar 30-60 minuta nakon treninga kako bi tijelo čim prije dobilo dovoljno aminokiselina za sintezu novih proteina u mišićima.
Ako zanemarite proteine nakon treninga, tijelo će početi jesti mišiće, odnosno ući će u katabolizam što nikako ne želimo.
Primjeri obroka:
- Piletina, puretina, crveno meso, riba (losos, tuna)
- Tofu ili tempeh za veganske opcije
- Whey proteinski shake + manji obrok ( npr. Cezar salata koju ste si sami spremili kod kuće)
- Svježi sir, jaja
Zašto: Proteini imaju građevnu funkciju i glavni su u procesu izgradnje mišića što je važno za dugoročne rezultate u treninzima snage.
2. Ugljikohidrati za obnavljanje glikogena
Nakon treninga, razina glikogena u mišićima može biti znatno smanjena, pogotovo nakon intenzivnih ili dugotrajnih treninga. Konzumacija ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja pomaže vratiti potrošene zalihe glikogena. Važno je izabrati brže probavljive ugljikohidrate jer oni brže ulaze u krvotok i obnavljaju energetske rezerve.
Primjeri obroka:
- Ječam ili kvinoja s povrćem
- Voće poput banane, jagoda, borovnica
- Integralni kruh ili tortilje
Zašto: Ugljikohidrati imaju ulogu za oporavak mišića i povrat energije nakon napora, ali s njima treba oprezno, posebno što se tiče količine koju se spremate pojesti.
3. Masti nakon treninga (umjereno)
Masti nisu primarni fokus nakon treninga, ali uključivanje manjih količina zdravih masti nakon treninga pomaže u održavanju optimalne razine hormona i u smanjenju upalnih procesa u tijelu. Međutim, previše masti može usporiti apsorpciju proteina i ugljikohidrata, zato je važno držati balans.
Primjeri obroka:
- Maslinovo ulje ili avokado kao dodatak salatama
- Orašasti plodovi i sjemenke kao međuobrok
Zašto: Zdrave masti pomažu u smanjenju upale i dugoročnoj izgradnji mišićne mase, ali kao i sa svime, treba paziti na količinu. Nikako ih ne smijete izbjegavati.
Vrijeme obroka nakon treninga
Unos hrane nakon treninga trebao bi se dogoditi što je prije moguće kako bi tijelo dobilo potrebne nutrijente za oporavak. Najbolje vrijeme je unutar 30 do 60 minuta nakon treninga.
To je tzv. anabolički prozor, razdoblje kada je tijelo najosjetljivije na unos hranjivih tvari. Ako odmah nakon treninga niste u mogućnosti konzumirati puni obrok, proteinski shake ili posni sir može biti dobra opcija dok se ne pripremi veći obrok.
Suma sumarum
Pravilna prehrana prije i nakon treninga ključna je za kvalitetu sportskih performansi i oporavka. Prije treninga važno je osigurati energiju kroz složene ugljikohidrate i proteine, dok nakon treninga treba fokusirati na unos proteina koji su odgovorni za izgradnju mišića.
Planiranje prehrane u skladu s vrstom i intenzitetom treninga može dugoročno donijeti bolje rezultate, brži oporavak i održavanje optimalne tjelesne forme.
Planiranje prehrane je super stvar trenirali vi ili ne. Ako nemate naviku kuhanja i spremanja obroka kod kuće, preporučam da počnete kultivirati to. Tako ćete znati što točno i koliko čega jedete. Lakše ćete pratiti unos mikro i makro nutrijenata, izbjeći ćete dodatne šećere i masnoće koje restorani često dodaju u jela, kako bi u nedostatku kvalitete namirnica, nadoknadili pojačavanjem okusa.
