Nedavna studija objavljena u časopisu Frontiers in Physiology zagovara kombiniranje treninga otpora s dodatkom kreatina kao sigurnu i učinkovitu strategiju za prevenciju i liječenje sarkopenije.
Sarkopenija je stanje mišićno-koštanog sustava povezano sa starenjem koje karakterizira smanjena funkcionalna sposobnost, mišićna snaga i nemasna masa. Može dovesti do niže kvalitete života i smanjene fizičke funkcije, a također je povezana s kognitivnim padom kod starijih osoba. Sarkopenija je reverzibilno stanje, a njezina prevalencija raste s godinama.
Ultra-prerađena hrana povezana je s većim rizikom od sarkopenije
Tjelesno neaktivne starije odrasle osobe imaju niži odgovor sinteze miofibrilarnih proteina na prehrambene proteine, što ubrzava progresiju sarkopenije. Nadalje, anabolički otpor mišića povezan s godinama postaje izraženiji s umjerenim/niskim unosom proteina, tipičnim prehrambenim obrascem u starijih populacija.
Studija naglašava da je dnevni unos od najmanje 1,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine, bogatih esencijalnim aminokiselinama poput leucina, bitan za održavanje ravnoteže mišićnih proteina. U tom kontekstu, ova studija zagovara kombiniranje treninga otpora s dodatkom kreatina kao učinkovitu strategiju za liječenje i prevenciju sarkopenije.
Kreatin: neophodan za vitalnost
Oko 95 % kreatina nalazi se u skeletnim mišićima, dok se ostatak nalazi u tkivima s visokim energetskim zahtjevima. Prirodno se nalazi u mesu, peradi i ribi i endogeno potječe iz reakcija u mozgu i jetri.
Dodatak kreatin monohidrata može sigurno poboljšati kapacitet vježbanja i prilagodbe treningu, bez obzira na dob, spol i intervencije tijekom vježbanja. Protokoli suplementacije, kao što je početna faza punjenja od 20 g/dan tijekom 5-7 dana nakon čega slijedi doza održavanja od 3-5 g/dan, pokazali su dosljedne prednosti u poboljšanju mišićne izvedbe i nemasne mase. Povećanje unutarstanične razine kreatina putem suplementacije potiče aktivaciju satelitskih stanica, smanjuje razgradnju proteina i povećava nemasnu masu.
Poboljšanja u staničnoj bioenergetici koja proizlaze iz dodavanja kreatina nude dobrobiti izvan mišićno-koštanog tkiva, utječući na imunološki sustav, krvožilni sustav, mozak i srce.
Nadalje, studije pokazuju da suplementacija kreatinom može dati klinički značajnije učinke u kombinaciji s treningom otpora. Nedavni dokazi također ukazuju na potencijalnu ulogu kreatina u ublažavanju neurodegenerativnih stanja, iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se standardizirala klinička mjerenja.
Ovaj dodatak prehrani još je važniji za žene od kolagena
Trening otpora
Trening otpora je oblik treninga snage koji uključuje primjenu različitih vanjskih sila za povećanje fizičkih sposobnosti. Ima nekoliko fizičkih prednosti, poput povećane izdržljivosti, snage, snage mišića i mineralne gustoće kostiju. Iz kliničke perspektive, trening otpora poboljšava funkcionalnost, pridonosi kardiometaboličkom zdravlju i pomaže u prevenciji problema mentalnog zdravlja i neurodegenerativnih poremećaja.
Postojeće smjernice preporučuju trening otpora najmanje dva puta tjedno, s intenzitetom treninga u rasponu od umjerenog do snažnog, a programi bi trebali uključivati progresivni trening s utezima, s do 10 vježbi usmjerenih na glavne mišićne skupine i 8-12 ponavljanja po vježbi.
Studije sugeriraju da bi trening otpora također trebao uključivati pokrete s više zglobova i trening snage/eksplozivnosti kako bi se optimizirale prednosti kod starijih osoba. Nedavne studije su pokazale da i visokofrekventni i niskofrekventni trening otpora može učinkovito poboljšati masu skeletnih mišića, mišićnu snagu i kvalitetu kod starijih žena sa sarkopenijom.
A. H.
