Kolagen je postao nezaobilazan sastojak u svijetu zdravlja i ljepote, no znate li zaista kako djeluje? Donosimo sveobuhvatan vodič o najtraženijem suplementu, od toga kako odabrati pravi tip do toga kada očekivati prve rezultate.
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu, ključna strukturna komponenta koja čini oko trećine svih proteina. Djeluje kao “ljepilo” koje drži na okupu našu kožu, kosu, nokte, kosti, tetive, ligamente i hrskavicu, osiguravajući im čvrstoću i elastičnost. Upravo je on zaslužan za onaj mladenački, zategnuti izgled kože i pokretljivost zglobova. No, njegova proizvodnja u tijelu nije vječna. Već u kasnim dvadesetim i ranim tridesetim godinama, naša sposobnost sinteze kolagena počinje prirodno opadati, a procjenjuje se da nakon 40. godine života gubimo oko 1% kolagena godišnje. Taj proces dodatno ubrzavaju faktori poput prekomjernog izlaganja suncu, pušenja, prehrane bogate rafiniranim šećerima i stresa, što dovodi do vidljivih znakova starenja.
Posljedice smanjenja kolagena najočitije su na koži, gdje se pojavljuju fine linije i bore, a koža gubi svoju čvrstoću i hidrataciju. No, utjecaj seže i dublje – kosa i nokti postaju lomljiviji, zglobovi postaju krući i bolniji, a može doći i do smanjenja gustoće kostiju. Upravo zbog toga, kolagenski dodaci postali su iznimno popularni kao način da se tijelu osiguraju dodatni “građevni blokovi”. Brojne studije potvrdile su da suplementacija može poboljšati elastičnost i hidrataciju kože, smanjiti bore, ublažiti bolove u zglobovima kod osoba s osteoartritisom te čak pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju kod žena u postmenopauzi.
Mnogi se pitaju kako ovi suplementi zapravo djeluju. Kada konzumiramo kolagen, bilo iz hrane ili dodataka, naše tijelo ga ne apsorbira izravno u cijelom obliku. Probavni enzimi ga razgrađuju na manje jedinice – aminokiseline i peptide. Većina modernih suplemenata sadrži hidrolizirani kolagen, poznat i kao kolagenski peptidi. Ovaj oblik je enzimski “pred-probavljen” u manje, lakše apsorbirajuće lance aminokiselina. Jednom apsorbirani, ovi peptidi putuju krvotokom i daju signal našim stanicama da potaknu proizvodnju vlastitog kolagena, hijaluronske kiseline i drugih komponenti važnih za strukturu tkiva. Na taj način suplementi ne djeluju kao puka zamjena, već kao snažan poticaj prirodnim procesima obnove u tijelu.
Ključno je razumjeti da ne postoji samo jedan, već preko 28 različitih tipova kolagena, od kojih su najvažniji i najzastupljeniji tipovi I, II i III.
Ključno je razumjeti da ne postoji samo jedan, već preko 28 različitih tipova kolagena, od kojih su najvažniji i najzastupljeniji tipovi I, II i III. Tip I čini čak 90% kolagena u tijelu i primarni je sastojak kože, kostiju, tetiva i vezivnog tkiva, zbog čega je najčešći u suplementima namijenjenim ljepoti. Tip II je dominantan u hrskavici i ključan je za zdravlje zglobova, pa se često preporučuje za ublažavanje bolova i poboljšanje pokretljivosti. Tip III se često nalazi uz tip I, a važan je za strukturu mišića, organa i krvnih žila. Većina proizvoda na tržištu nudi mješavinu tipova I i III, pružajući sveobuhvatnu podršku, dok se tip II obično nalazi u specijaliziranim formulama za zglobove.
Kako odabrati pravi kolagen?
Pri odabiru suplementa, važno je uzeti u obzir i njegov izvor. Najčešći su bovinski i morski (marinski) kolagen. Iako su oba učinkovita, postoje suptilne razlike. Bovinski kolagen bogatiji je aminokiselinama glicinom i prolinom, važnima za kožu i mišiće, dok morski kolagen ima manje molekule, što mu omogućuje do 1,5 puta učinkovitiju apsorpciju, a bogatiji je aminokiselinom alaninom, koja podržava imunološku funkciju. Vaš odabir trebao bi ovisiti o primarnom cilju – želite li poboljšati izgled kože ili podržati zdravlje zglobova – ali i o mogućim alergijama na ribu ili morske plodove. Uvijek birajte proizvode renomiranih brendova koji koriste sirovine visoke kvalitete, te posjeduju certifikate trećih strana koji jamče čistoću i kvalitetu proizvoda.
Kada je riječ o trajanju, preporučuje se kura od 2 do 3 mjeseca, nakon koje se može napraviti pauza od mjesec dana. Prvi rezultati obično su vidljivi nakon 3 do 4 tjedna redovite konzumacije.
Doziranje i način uzimanja: Kada i koliko?
Preporučena dnevna doza kolagena varira ovisno o ciljevima, a studije pokazuju da su doze od 2,5 do 15 grama dnevno sigurne i učinkovite. Niže doze, oko 2,5 do 5 grama, obično se preporučuju za zdravlje kože, kose i noktiju. Za podršku kostima i zglobovima često se savjetuje 5 do 10 grama, dok sportaši ili osobe koje žele povećati mišićnu masu mogu uzimati i do 15 grama dnevno. Što se tiče vremena uzimanja, stručnjaci se slažu da ono nije presudno – najvažnija je dosljednost. Bilo da ga uzimate ujutro na prazan želudac ili navečer prije spavanja, bitno je da ga uzimate svakodnevno. Kada je riječ o trajanju, preporučuje se kura od 2 do 3 mjeseca, nakon koje se može napraviti pauza od mjesec dana. Prvi rezultati obično su vidljivi nakon 3 do 4 tjedna redovite konzumacije.
Postoji li veganska alternativa i prirodni izvori?
Važno je naglasiti da pravi kolagen isključivo životinjskog podrijetla, stoga ne postoji veganski kolagen. Proizvodi koji se deklariraju kao “veganski kolagen” zapravo su “pojačivači kolagena” (collagen boosters). Oni sadrže mješavinu biljnih sastojaka poput aminokiselina, vitamina C, cinka i bakra, koji su ključni nutrijenti potrebni tijelu za vlastitu sintezu kolagena. Naravno, kolagen možemo unositi i prehranom, a najbolji prirodni izvori su juha od kostiju, meso, koža i hrskavica životinja. Budući da moderna prehrana često ne uključuje ove namirnice, uravnotežen jelovnik bogat proteinima (mahunarke, orašasti plodovi) i nutrijentima poput vitamina C (citrusi, paprike), cinka (sjemenke bundeve) i bakra (indijski oraščići) može značajno podržati prirodnu proizvodnju. U konačnici, kolagenski suplementi predstavljaju praktičan i učinkovit način za nadoknadu ovog vitalnog proteina, no ključ uspjeha leži u odabiru kvalitetnog proizvoda, redovitosti i kombinaciji sa zdravim životnim navikama. ( Ordinacija.hr )
