Otkrivamo 5 namirnica koje sprječavaju popodnevni pad energije i pomažu da ostanete produktivni i koncentrirani.
Ručak na poslu često je trenutak kad napunimo baterije prije ostatka radnog dana. No, ponekad nakon obroka umjesto osjećaja energije osjetimo pospanost i pad koncentracije – i vraćanje zadacima postaje pravo mučenje. Uzroci su često u izboru hrane: teški, masni i visokokalorični obroci zahtijevaju puno energije za probavu i mogu nas usporiti.
Ako želite da vam popodnevni radni sati budu produktivni i energični, važno je birati hranu koja tijelu daje gorivo, ali ne “uspavljuje” mozak. Idealni ručak uključuje svježe voće i povrće, složene ugljikohidrate, nemasne proteine, orašaste plodove i sjemenke te dovoljno vode. Donosimo 5 vrsta namirnica koje će vam pomoći da ostanete fokusirani i puni energije do kraja radnog dana.
1. Svježe voće i povrće
Za održavanje energije popodne, dodajte obilje svježeg voća i povrća u svoj ručak. Nakon teškog, masnog obroka prirodno se osjećamo pospano – probava masne hrane poput pržene ili brze hrane troši više energije. Voće i povrće mogu zadovoljiti glad, a da pritom ne izazovu osjećaj nadutosti i umora.
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima i vitaminima iz povrća smanjuje umor i poboljšava opće zdravlje. Također, hrana bogata vitaminima i mineralima može pomoći u povećanju energije kod osoba sa sindromom kroničnog umora.
Prilikom planiranja ručka, birajte namirnice s ovim nutrijentima:
- Folna kiselina: lisnato povrće poput kelja i špinata, agrumi poput naranči i grejpa
- Vitamin C: agrumi, paprike, jagode, rajčice, brokula
- Magnezij: lisnato povrće, krumpir, banane
Ciljajte na pet porcija voća i povrća dnevno.
Primjeri kako ih ukusno uključiti u ručak:
- Salata od špinata s narezanom jagodom
- Jogurt parfait s borovnicama
- Sendvič s pilećom salatom i narezanim rajčicama i krastavcima
- Smoothie od voća i kelja
- Narezane paprike i mini mrkve s humusom
- Naranča s mješavinom orašastih plodova
2. Složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Tijelo ih razgrađuje kako bi opskrbilo energijom organe i mišiće. Dobar izbor složenih ugljikohidrata u ručku može vam dati dugotrajnu energiju u popodnevnim satima.
Složeni ugljikohidrati sporije se probavljaju i pružaju dugotrajnu energiju. Primjeri:
- Zobene pahuljice
- Cjelovite žitarice
- Mahunarke
S druge strane, jednostavni ugljikohidrati – bijeli kruh, tjestenina, peciva, slatkiši – brzo se probavljaju, izazivaju nagli porast šećera u krvi i kratkotrajan energetski “boom” koji ubrzo nestaje. Za stabilnu energiju izbjegavajte ih u ručku.
Kako dodati složene ugljikohidrate u ručak:
- Sendvič s namazom od jaja na kruhu od cjelovitih žitarica
- Zobena kaša s bananama i bobičastim voćem
- Salata od integralne tjestenine sa svježim rajčicama
- Salata od špinata s pečenim batatom
- Kvinoja s pečenom piletinom i povrćem
3. Nemasni proteini
Proteini su ključni za energiju i održavanje mišićne mase, smanjenje upale i sporiju probavu, što pomaže u održavanju stabilne razine energije. Ciljajte na 46 g proteina dnevno za žene i 56 g za muškarce.
Kako uključiti nemasne proteine u ručak:
- Salata od kelja s kuhanim jajima
- Pileća salata na rikoli
- Sendvič s pečenom puretinom
- Tuna salata s integralnim krekerima i narezanim povrćem
- Vegetarijanski čili s mahunarkama
- Grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima
- Smoothie od voća s proteinom u prahu
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima te podržavaju energiju i zdravu tjelesnu težinu. Magnezij koji sadrže može smanjiti umor.
Kako ih uključiti u ručak:
- Napravite vlastitu mješavinu orašastih plodova: bademi, indijski oraščići, sjemenke suncokreta
- Posipajte jogurt parfait s orasima i chia sjemenkama
- Dodajte mljeveni lan i bademov maslac u smoothie
- Umiješajte nasjeckane pekan orahe u pileću salatu
- Salatu od kelja posipajte pečenim sjemenkama bundeve
5. Voda s dodanim voćem
Hidratacija je ključna za energiju. Voda pomaže izlučivanju toksina i optimalnom funkcioniranju tijela. Umor je jedan od najčešćih znakova dehidracije. Iako vas može privući dodatna kava ili gazirani napitak, previše kofeina može vas zapravo još više umoriti.
Držite bočicu vode uz sebe i pijte tijekom dana, posebno za vrijeme ručka. Ako vam obična voda dosadi, dodajte svježe voće ili bilje za prirodni okus i dodatne nutrijente. Popularne kombinacije:
- Limun i limeta
- Jagode i bosiljak
- Limun i đumbir
- Krastavci i metvica
- Naranče i brusnice
Hrana koju je najbolje izbjegavati za ručak
Odabir ručka utječe na energiju cijeli dan. Kako biste izbjegli pad energije, izbjegavajte visokomasnu i visokokaloričnu hranu koja zahtijeva više energije za probavu.
Primjeri:
- Brza hrana: pomfrit, pileći nuggets, hamburgeri
- Jako prerađena hrana: smrznuta pizza, krekeri, kolačići
- Slatkiši: bomboni, gazirani napici, peciva
(Ordinacija.hr)
