Kada djeca ogladne između obroka, najlakše je posegnuti za keksima, čipsom ili voćnim kašicama punima šećera. No međuobrok može biti mnogo više od brzog “gašenja gladi”. Ako je dobro osmišljen, djetetu će dati energiju, pomoći koncentraciji i osigurati vrijedne nutrijente za rast i razvoj. Donosimo ideje koje su jednostavne za pripremu, ukusne i odobrene od nutricionista.
Djeca imaju manji želudac od odraslih, ali velike potrebe za energijom. Zato su jedan do dva kvalitetna međuobroka tijekom dana sasvim opravdana, osobito ako između glavnih obroka prođe nekoliko sati. Problem nastaje kada međuobrok postane sinonim za industrijske grickalice prepune dodanog šećera, soli i zasićenih masnoća.
Stručnjaci savjetuju jednostavno pravilo: dobar međuobrok trebao bi sadržavati barem dvije skupine namirnica – primjerice voće i protein ili cjelovite žitarice i zdrave masnoće. Takva kombinacija dulje pruža osjećaj sitosti i održava stabilniju razinu energije.
1. Integralna pita punjena piletinom i povrćem
Ako tražite međuobrok koji će dijete zasititi do ručka ili večere, integralna pita odličan je izbor.
Napunite je pečenom ili kuhanom piletinom, tanko narezanim krastavcem, rajčicama i listovima zelene salate. Osim što sadrži kvalitetne proteine, bogata je i vlaknima koja pridonose duljem osjećaju sitosti.
Možete dodati i:
- svježi sir
- kuhano jaje
- humus umjesto majoneze
2. Humus i štapići od povrća
Djeca često lakše prihvaćaju povrće kada ga mogu umakati u fini dip.
Humus od slanutka odličan je izvor biljnih proteina, vlakana i minerala, a možete ga poslužiti uz:
- mrkvu
- krastavce
- papriku
- celer
- integralne krekere ili dvopek
Ako želite dodatno povećati unos povrća, pripremite humus s pečenom crvenom paprikom ili ciklom. Djeci će biti zanimljiviji zbog boje, a nutritivna vrijednost bit će još veća.
3. Muffini puni voća umjesto kupovnih kolačića
Muffini ne moraju biti desert.
Domaći muffini od zobenih pahuljica, integralnog brašna i voća mogu biti izvrstan međuobrok za školu ili izlet. U smjesu možete dodati:
- borovnice
- marelice
- jabuke
- brusnice
- bananu
Za razliku od kupovnih peciva, sami kontrolirate količinu šećera i masnoće, a djeca dobivaju više vlakana i voća.
4. Smrznuti jogurt s bobičastim voćem
Kada temperature porastu, djeca će teško odoljeti nečemu što podsjeća na sladoled.
Dovoljno je izmiksati obični grčki ili čvrsti jogurt sa smrznutim jagodama, malinama ili borovnicama i poslužiti odmah. Rezultat je kremasti desert bogat proteinima i kalcijem, bez velikih količina dodanog šećera koje sadrže mnogi industrijski sladoledi.
Možete ga posuti:
- mljevenim bademima
- sjemenkama chia
- sitno nasjeckanim pistacijama (ovisno o dobi djeteta i riziku od gušenja)
5. Voćni ražnjići koje će djeca obožavati
Ponekad nije problem u voću, nego u načinu na koji ga ponudimo.
Jagode, grožđe (prerezano za manju djecu), kivi, dinja, lubenica, breskve i borovnice mogu se složiti na drvene štapiće i pretvoriti u šarene voćne ražnjiće. Djeca vole sudjelovati u pripremi, a upravo uključivanje u kuhanje često povećava spremnost da isprobaju nove namirnice.
6. Jogurt s voćem umjesto zaslađenih voćnih jogurta
Voćni jogurti iz trgovine često sadrže više šećera nego što roditelji očekuju. Jednostavnije i zdravije rješenje jest obični jogurt kojem ćete dodati:
- zgnječene jagode
- borovnice
- breskve
- bananu
- malo cimeta
Tako ćete dobiti prirodno sladak međuobrok bez nepotrebnih aroma i aditiva.
7. Mandarine umočene u tamnu čokoladu
Ako dijete traži nešto slatko, ne morate potpuno izbaciti čokoladu.
Kriške mandarine ili naranče možete djelomično umočiti u otopljenu tamnu čokoladu i ostaviti nekoliko minuta da se stvrdne. Na taj način dobivate desert bogat vitaminom C, a količina čokolade ostaje mala.
8. Domaći integralni krekeri sa sirom
Umjesto industrijskih slanih grickalica, isprobajte domaće integralne krekere ili keksiće od integralnog brašna, zobenih pahuljica i sira.
Takvi međuobroci sadrže više vlakana i manje soli od mnogih kupovnih proizvoda, a izvrsni su za školske užine.
9. Čips od batata iz pećnice
Većina djece obožava čips, ali postoji zdravija verzija.
Batat narežite na tanke ploške, lagano premažite maslinovim uljem i ispecite u pećnici dok ne postane hrskav. Batat je prirodno bogat beta-karotenom, vlaknima i kalijem, a pečenjem umjesto prženja dobivate znatno nutritivno kvalitetniji međuobrok.
10. Pravilo koje vrijedi za svaki međuobrok
Nutricionisti ističu da nije potrebno komplicirati.
Najbolji međuobroci najčešće su oni najjednostavniji:
- voće i šaka orašastih plodova (za stariju djecu)
- jabuka i komadić sira
- kuhano jaje
- integralni krekeri i humus
- jogurt i svježe voće
Važno je da međuobrok ne zamijeni glavni obrok, nego djetetu pruži energiju između doručka, ručka i večere. Također, preporučuje se da voda bude prvi izbor pića, dok zaslađene sokove i gazirana pića treba ostaviti za rijetke prilike.
Nije cilj savršenstvo, nego dobre navike
Roditelji često osjećaju pritisak da svaki obrok bude “idealan”, no stručnjaci naglašavaju da je važnija dosljednost nego savršenstvo. Ako dijete većinu vremena jede raznovrsno i međuobroci se temelje na voću, povrću, cjelovitim žitaricama i kvalitetnim izvorima proteina, povremeni keksi ili sladoled neće napraviti štetu.
Mnogo je važnije da djeca od malih nogu razviju naviku uživanja u pravoj hrani, jer upravo se prehrambene navike usvojene u djetinjstvu često prenose i u odraslu dob.
Ordinacija.hr
