Citrusi su tek dio priče: za normalan rad imuniteta važni su i proteini, cink te hrana koja podržava crijevnu mikrobiotu. Evo što uključiti u jelovnik.
Čim počnu prve prehlade, limun, med i đumbir ponovno postaju najtraženiji sastojci u kuhinji. No prehrana koja podržava imunitet počinje mnogo prije grlobolje i začepljenog nosa. Imunološkim stanicama svakodnevno su potrebne hranjive tvari, a raznovrsni obroci pomažu osigurati uvjete za njihov normalan rad. Jesenski pregled prehrane koji donosi Ohio State University Wexner Medical Center zato, uz vitamin C, ističe i vitamin D, cink te zdravlje crijeva.
Za takav jelovnik nisu potrebni egzotični sastojci. Među korisnim izborima nalaze se dobro poznate namirnice koje se lako mogu uklopiti u doručak, ručak ili večeru.
1. Naranče: vitamin C i izvan šalice čaja
Naranče i drugi citrusi izvor su vitamina C, koji sudjeluje u funkcioniranju imunoloških stanica i njihovoj zaštiti od oksidacijskog stresa. Važno ga je redovito unositi hranom, a ne sjetiti ga se tek kada počne prehlada. Cleveland Clinic preporučuje uključivanje cijelog voća u prehranu: naranča može biti međuobrok, a kriške citrusa dodatak salati.
2. Brokula: povrće kojem vrijedi dati više prostora
Brokula donosi vitamin C, vlakna i druge hranjive tvari, zbog čega zaslužuje mjesto među povrćem koje redovito jedemo. Cleveland Clinic izdvaja i njezine sumporne spojeve povezane sa stvaranjem glutationa, antioksidansa koji pomaže zaštiti stanica. Za jednostavan obrok kratko je pripremite na pari i poslužite uz ribu ili umiješajte u gustu povrtnu juhu.
3. Jogurt: obratite pozornost na žive kulture
Veza crijeva i imuniteta jedan je od razloga zbog kojih se jogurt često nalazi na ovakvim popisima. Pri kupnji birajte proizvod sa živim kulturama i provjerite količinu dodanog šećera, savjetuju stručnjaci UC Davis Healtha. Obični nezaslađeni jogurt lako je kombinirati sa zobenim pahuljicama ili upotrijebiti kao preljev za povrće. Njegovo mjesto u prehrani pritom ne znači jamstvo da ćete izbjeći sezonske infekcije.
4. Skuša: koristan izbor i kada losos nije na jelovniku
Skuša je jedan od izvora omega-3 masnih kiselina, koje sudjeluju u regulaciji upalnih procesa i radu imunoloških stanica. Masna riba može pridonijeti i unosu vitamina D, važnog za imunološku regulaciju. Uz skušu, u tjednom jelovniku mogu se izmjenjivati sardine, haringa ili losos. Pečenu ribu poslužite s povrćem, a konzerviranu iskoristite za jednostavnu salatu.
5. Bučine sjemenke: mali dodatak obroku koji donosi cink
Cink je potreban za normalnu funkciju imunoloških stanica, a bučine sjemenke jedan su od njegovih biljnih izvora koje izdvaja Ohio State University Wexner Medical Center. Možete ih dodati juhi od bundeve, posuti po salati ili umiješati u jutarnju kašu. Tako poznat obrok dobiva dodatnu teksturu i hranjive tvari, bez velike promjene načina pripreme.
6. Leća: za imunitet su važni i proteini
U razgovorima o imunitetu lako je svesti sve na vitamine, iako su važni i proteini te minerali. Leća pridonosi njihovu unosu, a njezina vlakna važna su i za crijevnu mikrobiotu. Praktična je za variva, guste juhe i salate koje se mogu ponijeti na posao. BBC Good Food u svoj izbor obroka koji podržavaju imunitet uključuje upravo salatu od leće s preljevom od tahinija.
7. Gljive: vrijedan sastojak zimskih obroka
Gljive sadrže vitamine skupine B, minerale i vlakna, a neke mogu pridonijeti i unosu vitamina D. Njegova količina ovisi o vrsti i izloženosti UV svjetlu, pa nisu sve gljive jednako bogat izvor. UC Davis Health među primjerima izdvaja bukovače, shiitake i maitake. Dodajte ih omletu, rižotu ili varivu kako biste povećali raznolikost jelovnika.
Harvard o „jačanju” imuniteta
Harvardov The Nutrition Source upozorava da je malo vjerojatno da pojedina namirnica pruža posebnu zaštitu od infekcija. Imunološki odgovor ovisi o brojnim hranjivim tvarima, uključujući vitamine C i D, cink, selen, željezo i proteine, pa je važniji ukupni obrazac prehrane. Posebnu ulogu imaju crijeva, u kojima se odvija velik dio imunološke aktivnosti: raznolika biljna prehrana i vlakna podržavaju korisne mikroorganizme. To znači da ovih sedam namirnica ima smisla uključivati u raznovrsne obroke tijekom cijele godine, uz dovoljno sna i kretanja. Dodavanje jedne „supernamirnice” teško može nadoknaditi dugotrajno loše prehrambene navike.
