Vitamin B9, poznatiji u svojim oblicima kao folat i folna kiselina, neophodan je za stvaranje DNK i diobu stanica. Njegov nedostatak može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, od anemije do teških urođenih mana kod novorođenčadi.
Vitamin B9 ključan je nutrijent iz B skupine koji dolazi u dva glavna oblika. Folat je oblik koji se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, dok je folna kiselina sintetički, stabilniji oblik koji se koristi u dodacima prehrani i obogaćenoj hrani poput kruha, tjestenine i žitarica za doručak. Ljudsko tijelo treba ovaj vitamin za proizvodnju DNK i drugog genetskog materijala te za pravilnu diobu stanica, što ga čini temeljem rasta i razvoja. Budući da se ne može skladištiti u tijelu u velikim količinama, neophodno ga je unositi svakodnevno prehranom ili suplementima kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma i stvaranje zdravih crvenih krvnih stanica.
Presudna uloga prije i tijekom rane trudnoće
Iako je važan za sve, vitamin B9 ima apsolutno presudnu ulogu prije i tijekom rane trudnoće. Adekvatan unos folne kiseline dokazano pomaže u prevenciji teških oštećenja neuralne cijevi kod fetusa, iz koje se razvijaju mozak i kralježnica djeteta. Oštećenja poput spine bifide ili anencefalije nastaju vrlo rano u trudnoći, često i prije nego što žena uopće sazna da je trudna. Upravo zato što je gotovo polovica svih trudnoća neplanirana, zdravstvene organizacije, uključujući američki CDC, preporučuju svim ženama i djevojkama reproduktivne dobi da svakodnevno uzimaju 400 mikrograma (mcg) folne kiseline, neovisno o tome planiraju li trudnoću.
Najpoznatija je megaloblastična anemija, poremećaj krvi koji uzrokuje slabost, kronični umor, probleme s koncentracijom, glavobolje i kratkoću daha.
Nedostatak folata, iako rijedak u razvijenim zemljama, može dovesti do ozbiljnih posljedica. Najpoznatija je megaloblastična anemija, poremećaj krvi koji uzrokuje slabost, kronični umor, probleme s koncentracijom, glavobolje i kratkoću daha. Drugi simptomi mogu uključivati bolne ranice u ustima i na jeziku te promjene u boji kože, kose ili noktiju. Određene skupine ljudi podložnije su razvoju manjka, a među njima su tinejdžerice i mlađe žene, osobe s poremećajima koji otežavaju apsorpciju nutrijenata poput celijakije i upalne bolesti crijeva, te osobe koje prekomjerno konzumiraju alkohol.
Najbolji izvori su tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i brokule, zatim šparoge i prokulice. Bogati su njime i mahunarke poput graha, leće i graška, orašasti plodovi, sjemenke, goveđa jetra te agrumi poput naranči.
Srećom, folat se prirodno nalazi u mnogim dostupnim namirnicama. Najbolji izvori su tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i brokule, zatim šparoge i prokulice. Bogati su njime i mahunarke poput graha, leće i graška, orašasti plodovi, sjemenke, goveđa jetra te agrumi poput naranči. Važno je znati da je folat osjetljiv na toplinu, pa se kuhanjem gubi značajan dio vitamina. Kako bi se sačuvalo što više folata, preporučuje se povrće kuhati na pari, u mikrovalnoj pećnici ili ga jesti sirovo, umjesto dugotrajnog kuhanja u vodi. Osim toga, mnoge zemlje obogaćuju brašno, rižu i tjesteninu folnom kiselinom kako bi se osigurao dovoljan unos u općoj populaciji.
Koliko nam je zapravo potrebno?
Preporučene dnevne količine vitamina B9 ovise o dobi i životnoj fazi. Za odrasle osobe starije od 19 godina preporučuje se unos od 400 mikrograma (mcg) ekvivalenata folata u prehrani (DFE). Potrebe se značajno povećavaju tijekom trudnoće, kada se preporučuje unos od 600 mcg, dok je dojiljama potrebno oko 500 mcg. Tijelo lakše apsorbira sintetičku folnu kiselinu iz suplemenata i obogaćene hrane nego prirodni folat iz namirnica, zbog čega se i koristi mjerna jedinica DFE. Primjerice, 240 mcg folne kiseline jednako je učinkovito kao i 400 mcg prirodnog folata.
Postoji li opasnost od predoziranja?
Dok je folat iz hrane potpuno bezopasan, prekomjeran unos folne kiseline iz dodataka prehrani može biti problematičan. Gornja sigurna granica za odrasle postavljena je na 1.000 mcg dnevno iz suplemenata. Najveća opasnost visokih doza leži u tome što mogu prikriti nedostatak vitamina B12. Folna kiselina može ispraviti anemiju uzrokovanu manjkom B12, ali ne i neurološka oštećenja koja taj manjak također uzrokuje. Ako se ne prepozna na vrijeme, oštećenje živaca, mozga i leđne moždine može postati trajno. Neke studije također sugeriraju da iznimno visoke doze folne kiseline mogu ubrzati napredovanje postojećih karcinoma, posebice onog debelog crijeva, zbog čega se ne preporučuje uzimanje visokih doza bez liječničkog nadzora. ( Ordinacija.hr )
