Uz nekoliko jednostavnih tehnika joge moguće je smanjiti napetost, opustiti tijelo i um te poboljšati fokus.
Joga posljednjih godina bilježi sve veću popularnost, ponajprije zbog svojih brojnih pozitivnih učinaka na tijelo i psihu. Redovita praksa joge može pomoći u prevenciji i smanjenju stresa, što je jedan od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi odlučuju za ovu aktivnost, osobito oni koji žele unaprijediti kvalitetu života i razviti bolji odnos prema sebi.
Osim fizičkih položaja (asana), joga obuhvaća i tehnike disanja, meditaciju te metode dubokog opuštanja, poput jogijske nidre. U nastavku donosimo pregled načina na koje joga može pomoći u smanjenju stresa te kako je možete uključiti u svakodnevnu rutinu.
Kako joga djeluje na stres i anksioznost?
Joga djeluje istodobno na tijelo i um, potičući opuštanje i smanjenje napetosti. Fizički položaji:
- povećavaju fleksibilnost tijela
- smanjuju mišićnu napetost
- ublažavaju bol i nelagodu
Tijekom izvođenja asana dolazi do otpuštanja fizičkih blokada, poput napetih mišićnih čvorova, što može olakšati i emocionalno rasterećenje. Osim toga, joga potiče lučenje endorfina – hormona sreće – koji poboljšavaju raspoloženje i pomažu u boljem nošenju sa stresom.
Usmjeravanjem pažnje na sadašnji trenutak tijekom vježbanja razvija se svjesnost, poboljšava koncentracija i um se postupno smiruje.
Kako se povećava svjesnost o prolaznosti tjelesnih osjeta, misli i emocija, lakše se razvija sposobnost njihovog prihvaćanja i otpuštanja. S vremenom se može poboljšati i emocionalna ravnoteža te razviti osjećaji unutarnjeg mira, radosti i ljubavi.
Joga položaji koji pomažu kod stresa
Za ublažavanje stresa mogu se koristiti sljedeći jednostavni položaji:
Mačka–Krava (Marjaryasana – Bitilasana)
Ovaj dinamični pokret povezuje dah i kretanje te pomaže u opuštanju uma.
- Početni položaj je „na sve četiri“
- Zapešća su ispod ramena, koljena ispod kukova
- Na udah se prsa otvaraju, trbuh spušta, pogled ide prema gore (Krava)
- Na izdah se leđa zaobljuju, brada približava prsima (Mačka)
- Pokret se ponavlja 1 minutu u ritmu disanja
Položaj djeteta (Balasana)
Jedan od najpoznatijih položaja za opuštanje i vraćanje unutarnjeg mira.
- Iz klečećeg položaja sjednite na pete
- Nagnite se naprijed i spustite čelo na podlogu
- Ruke mogu biti ispružene naprijed ili uz tijelo
- Tijelo se potpuno opušta
- Položaj se zadržava do 5 minuta
Za dodatnu ugodu može se koristiti jastuk ispod čela, trbuha ili bedara.
Noge uz zid (Viparita Karani)
Položaj koji potiče duboko opuštanje i poboljšava cirkulaciju.
- Sjednite uz zid i legnite na leđa
- Podignite noge uz zid s ispruženim koljenima
- Kukovi mogu biti uz zid ili malo odmaknuti
- Ruke položite uz tijelo ili na trbuh i prsa
- Položaj se zadržava do 15 minuta
Položaj mrtvaca (Savasana)
Konačni položaj opuštanja koji se izvodi na kraju prakse.
- Lezite na leđa, stopala su malo šire od kukova
- Stopala su opuštena i padaju u stranu
- Ruke su uz tijelo pod blagim kutom
- Kralježnica, vrat i glava su u neutralnom položaju
- Fokus je na dubokom, mirnom disanju
- Položaj se zadržava 10–20 minuta
Tehnike disanja za smanjenje stresa (pranayama)
Pranayama ili tehnike disanja u jogi pomažu u regulaciji daha, smanjenju stresa te smirivanju živčanog sustava. Redovito prakticiranje može poboljšati i kvalitetu sna te razviti veću prisutnost u svakodnevici.
Mogu se prakticirati tijekom joge ili u bilo kojem trenutku dana kada je potrebno smirivanje.
Najčešće tehnike uključuju:
- naizmjenično disanje kroz nosnice (nadi shodhana)
- ujjayi disanje
- dah vatre (kapalabhati)
- lavlji dah (simhasana)
- rashlađujući dah (sitali)
- disanje pčele (bhramari)
Meditacija i joga nidra za smanjenje stresa
Meditacija predstavlja praksu svjesnog usmjeravanja pažnje na sadašnji trenutak. Cilj nije „pražnjenje uma“, već promatranje misli, osjeta i disanja bez procjenjivanja.
Ne postoji jedinstven način meditacije – može se izvoditi u sjedećem, ležećem, stojećem ili hodajućem položaju, važno je da je tijelo opušteno.
Početnicima se preporučuje:
- 2 do 5 minuta dnevno
- fokus na disanje
- blago vraćanje pažnje kada um odluta
Vođene meditacije putem aplikacija mogu olakšati početak. Dosljednost je važnija od trajanja.
Za dublje opuštanje preporučuje se joga nidra, poznata i kao „jogijski san“. Ova vođena tehnika izvodi se u ležećem položaju i uvodi u stanje duboke relaksacije, što može značajno pomoći kod stresa i poboljšanja kvalitete sna, osobito kada je tijelo preumorno za aktivnu praksu.
Savjeti za učinkovitije smanjenje stresa jogom
Otpustite negativne misli tijekom prakse
Tijekom joge mogu se pojavljivati različite misli – što je potpuno normalno. Ključno je razvijati svijest o njima bez vezivanja.
- promatrajte misli bez osuđivanja
- vraćajte fokus na dah i tijelo
- razvijajte osjećaj prolaznosti mentalnih stanja
S vremenom se jača sposobnost mentalnog odmaka od stresnih obrazaca razmišljanja.
Primjena joge izvan prostirke
Kako bi se smanjila razina stresa u svakodnevnom životu, korisno je razmotriti i promjene životnih navika:
- osigurati više slobodnog vremena
- usvojiti uravnoteženu prehranu
- provoditi više vremena u prirodi
Iako joga može značajno pomoći, važno je prihvatiti da su promjene raspoloženja i stres sastavni dio života.
Ako se tijekom prakse primijeti povećanje stresa, preporučuje se konzultacija s instruktorom joge radi prilagodbe programa, a prije početka vježbanja savjetuje se i razgovor s liječnikom, osobito kod postojećih zdravstvenih tegoba ili terapije lijekovima.
(Ordinacija.hr)
