Iako su neke od ovih namirnica općenito zdrave, njihova konzumacija neposredno prije vježbanja može izazvati probavne smetnje, pad energije i smanjiti kvalitetu treninga. Donosimo pregled hrane koju je bolje izbjeći prije fizičke aktivnosti.
Iako se često govori o važnosti “pravih” namirnica za energiju i bolju izvedbu tijekom i nakon treninga, jednako je važno obratiti pozornost i na ono što jedemo neposredno prije fizičke aktivnosti. Naime, određene, inače zdrave namirnice mogu usporiti probavu, izazvati nelagodu ili smanjiti razinu energije, što se može negativno odraziti na kvalitetu treninga.
Zbog toga je važno znati koje namirnice je bolje izbjegavati neposredno prije vježbanja kako bismo izbjegli osjećaj težine, nadutost ili pad energije tijekom aktivnosti. U nastavku donosimo 7 namirnica koje se ne preporučuju konzumirati prije fizičke aktivnosti:
1. Masna hrana
Namirnice poput avokada i orašastih plodova, iako iznimno zdrave, sadrže visoke udjele masti i sporo se probavljaju. Zbog toga organizam tijekom treninga preusmjerava krvotok prema probavnom sustavu, što može dovesti do osjećaja težine, pa čak i grčeva.
Prema istraživanju iz 2018. godine, konzumacija hrane bogate mastima prije vježbanja može uzrokovati tromost i probavne tegobe, budući da se masti probavljaju znatno sporije od ugljikohidrata. Preporuka je da se uravnotežen obrok koji uključuje ugljikohidrate i umjerene količine nemasnih proteina pojede 3 do 4 sata prije treninga.
2. Salate
Iako su lisnato povrće i salate općenito vrlo zdravi, njihov visok udio vlakana usporava probavu. Konzumacija prije treninga može dovesti do nadutosti i osjećaja nelagode u trbuhu, što može otežati vježbanje.
3. Grah i mahunarke
Grah, leća i slične namirnice sadrže velike količine vlakana te neprobavljivi ugljikohidrat rafinozu, koji često uzrokuje probavne smetnje. Čak i popularni hummus može izazvati neugodu ako se konzumira neposredno prije treninga.
Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu dovesti do nadutosti, plinova i nelagode tijekom fizičke aktivnosti, a kod nekih osoba i do smanjenja performansi zbog preusmjeravanja krvi prema probavnom sustavu umjesto mišićima.
4. Citrusno voće
Naranče, grejp i ostalo citrusno voće mogu kod određenih osoba izazvati žgaravicu tijekom vježbanja. Iako su praktičan i zdrav međuobrok, njihova kiselost može izazvati pečenje u prsima, osobito tijekom intenzivnijih treninga. Kao alternativa, preporučuje se jabuka.
5. Voćni sokovi
Iako djeluju kao lagan i osvježavajući izbor, voćni sokovi sadrže visoku količinu šećera. To može dovesti do brzog porasta, a zatim i naglog pada šećera u krvi, što rezultira padom energije tijekom treninga.
Studije iz 2014. godine pokazuju da takve oscilacije mogu uzrokovati umor i probavne smetnje. Umjesto sokova, preporučuje se voda ili napitci s elektrolitima, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti.
6. Začinjena hrana
Obroci bogati začinima, poput ljutih jela, mogu potaknuti probavni sustav i izazvati žgaravicu ili nelagodu tijekom treninga. Kapsaicin, aktivna tvar u ljutim papričicama, može nadražiti sluznicu želuca i kod osjetljivijih osoba izazvati refluks kiseline.
Istraživanje iz 2022. godine pokazuje da probavne tegobe uzrokovane začinjenom hranom mogu otežati koncentraciju i smanjiti kvalitetu treninga. Stoga je prije vježbanja bolje birati blage i lako probavljive obroke.
7. Proteinski suplementi
Proteinski shakeovi i pločice često se koriste u kontekstu fitnessa, no njihova uloga primarno je u oporavku nakon treninga. Iako pomažu u izgradnji mišića, sami po sebi ne osiguravaju dovoljno energije za kvalitetan trening.
Što jesti prije treninga?
Nakon što smo izdvojili namirnice koje je bolje izbjegavati, važno je naglasiti i što jesti prije fizičke aktivnosti. Preporučuju se ugljikohidrati s niskim udjelom vlakana koji osiguravaju brzu i stabilnu energiju. Dobar izbor su, primjerice bijeli kruh, tost, peciva, muffini i tjestenina, ali i druge lako probavljive namirnice poput riže, krumpira ili rižinih krekerâ. Također, manji obroci poput banane ili zobene kaše (u umjerenoj količini i ako vam ne uzrokuju probavne smetnje) mogu biti dobar izvor energije prije treninga.
Važno je i vrijeme obroka – idealno je pojesti lagan obrok 1 do 3 sata prije treninga, ovisno o intenzitetu aktivnosti i individualnoj toleranciji. Pravilna prehrana prije treninga ima ključnu ulogu u razini energije, izdržljivosti i ukupnoj kvaliteti vježbanja, stoga joj vrijedi posvetiti posebnu pažnju.
(Ordinacija.hr)
