Veličina porcije može utjecati na tjelesnu težinu, ali izbor namirnica ključan je za razinu LDL kolesterola. Evo kako složiti zdraviji tanjur.
Jedenje manjih porcija može biti jednostavan korak prema zdravijoj prehrani, a može pomoći i u održavanju kolesterola pod kontrolom. No, sama veličina porcije ne određuje izravno razinu kolesterola. Puno je važnije što jedemo, koliko često biramo određene namirnice i čime ih zamjenjujemo.
Kada manje porcije znače i manji unos zasićenih masti, dodanog šećera, rafiniranih ugljikohidrata i suvišnih kalorija, mogu neizravno pridonijeti zdravijoj razini kolesterola. Istodobno, prehrana bi trebala sadržavati dovoljno vlakana, nezasićenih masti, nemasnih proteina, voća i povrća.
Mogu li manje porcije sniziti kolesterol?
Manje porcije same po sebi neće sniziti kolesterol. Njihova je korist prije svega u tome što mogu pomoći da ne unosimo više kalorija i određenih hranjivih tvari nego što nam je potrebno.
Ako, primjerice, smanjite porciju masnog mesa ili punomasnog sira, smanjit ćete i unos zasićenih masti, koje mogu povisiti LDL, odnosno „loš“ kolesterol. Kontrola porcija može biti korisna i kada njome smanjujete unos alkohola, dodanog šećera, soli, masnog i prerađenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, visoko prerađene hrane i zasićenih masti.
Veće porcije mogu pridonijeti debljanju
Velike porcije mogu olakšati prejedanje, a ako se to ponavlja, s vremenom može dovesti do povećanja tjelesne težine. Višak kilograma, osobito masno tkivo nakupljeno oko trbuha, može sniziti HDL kolesterol, poznat kao „dobar“ kolesterol, a povisiti LDL kolesterol i trigliceride.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, čak i umjeren gubitak kilograma može pomoći u smanjenju LDL kolesterola i triglicerida te povećanju HDL kolesterola. Redovita tjelesna aktivnost dodatno pomaže u kontroli tjelesne težine, može sniziti trigliceride i pridonijeti povećanju HDL kolesterola.
Važnije je što jedete nego koliko
Kada govorimo o prehrani i kolesterolu, veličina porcije nije najvažniji faktor. Vrsta hrane koju jedemo izravnije utječe na LDL kolesterol.
Posebno treba paziti na zasićene masti. Prehrana bogata njima može povisiti LDL kolesterol, osobito kada zasićene masti zamjenjuju nezasićene masti ili namirnice bogate vlaknima.
Zasićene masti nalaze se u maslacu, siru, punomasnim mliječnim proizvodima, vrhnju, svinjskoj masti i masnijem mesu. Kokosovo i palmino ulje također su bogati zasićenim mastima, a palmino ulje često se nalazi u industrijskim grickalicama, pekarskim proizvodima i krafnama. Problem mogu predstavljati i neke pržene i visoko prerađene namirnice.
Birajte nezasićene masti
Ne treba izbjegavati sve masti. Nezasićene masti mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola kada njima zamijenimo zasićene. Nalazimo ih u maslinovu i drugim tekućim biljnim uljima, avokadu, ribi, orašastim plodovima i sjemenkama. Jedno je istraživanje pokazalo da zamjena zasićenih masti nezasićenima može smanjiti rizik od srčanih bolesti za oko 30 posto.
I trans masti mogu povisiti LDL i sniziti HDL kolesterol. Iako su danas manje zastupljene nego ranije, dobro je provjeravati deklaracije na pakiranim pekarskim proizvodima, prženoj hrani i proizvodima koji sadrže masti za pečenje.
Vlakna pomažu u kontroli LDL kolesterola
Važnu ulogu imaju i topiva vlakna. Ona u probavnom sustavu mogu vezati kolesterol prije nego što ga tijelo apsorbira, čime se veća količina izlučuje iz organizma umjesto da dospije u krvotok.
Topivim vlaknima bogate su zob i ječam, ali i mahunarke poput graha, leće i graška. Dobar su izvor i orašasti plodovi, sjemenke te određeno voće i povrće. Zato nije dovoljno samo jesti manje – važno je da ono što jedemo bude nutritivno kvalitetno.
Koja prehrana pogoduje zdravlju srca?
Među načinima prehrane koji mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola su biljna i vegetarijanska prehrana, DASH prehrana, mediteranska prehrana, Portfolio prehrana te TLC prehrana, odnosno prehrana koja je dio terapijskih promjena životnih navika.
Iako se razlikuju, svima je zajedničko naglašavanje biljnih namirnica, hrane bogate vlaknima, zdravih masti i kvalitetnih izvora proteina, uz ograničavanje zasićenih masti, prerađenog mesa, rafiniranih žitarica i dodanog šećera.
Kako složiti tanjur koji pogoduje zdravom kolesterolu?
Jedan od jednostavnijih načina je razmišljati o omjeru različitih namirnica na tanjuru, a ne samo o njegovoj veličini. Otprilike polovicu tanjura ispunite povrćem i voćem bogatim vlaknima, poput jabuka, brokule, prokulica, cvjetače, lisnatog zelenog povrća, paprike, rajčice i tikvica.
Četvrtina tanjura neka bude nemasni izvor proteina, primjerice grah, leća, riba i plodovi mora, piletina bez kože, nemasna govedina ili tofu. Ribu i meso bolje je peći, kuhati ili pripremati na roštilju nego pržiti u dubokom ulju.
Preostalu četvrtinu možete ispuniti ugljikohidratima bogatima vlaknima, poput ječma, smeđe riže, zobi, kvinoje, kruha od cjelovitih žitarica ili integralne tjestenine. Dodajte i malu količinu nezasićenih masti, primjerice avokado, orašaste plodove, sjemenke ili maslinovo ulje.
Za okus možete koristiti limun i druge citruse, začinsko bilje, začine, ocat, salsu ili obični grčki jogurt umjesto većih količina soli ili masnih umaka.
Nekoliko jednostavnih načina za kontrolu porcija
Kontrola porcija ne mora značiti vaganje svake namirnice ili stalno brojanje kalorija. Kada pripremite obrok, višak odmah spremite kako biste izbjegli automatsko uzimanje dodatne porcije.
U restoranu možete podijeliti obrok ili preskočiti predjelo ako znate da će glavno jelo biti obilno. Kod grickalica je bolje odvojiti manju količinu u zdjelicu nego jesti izravno iz pakiranja. Korisno je provjeravati i deklaracije na proizvodima kako biste vidjeli preporučenu veličinu porcije te količinu zasićenih masti i šećera.
Kada se zbog kolesterola obratiti liječniku?
Promjene prehrane i životnih navika važan su dio kontrole kolesterola, ali nisu uvijek dovoljne. Nutricionist može pomoći osmisliti prehranu koja odgovara vašim zdravstvenim potrebama, navikama i svakodnevnom rasporedu, dok su nekim ljudima uz promjene životnih navika potrebni i lijekovi.
Povišen kolesterol može biti i nasljedan, pa vrijednosti mogu ostati visoke čak i kada se zdravo hranite, vježbate i pazite na veličinu porcija.
Liječniku se obratite ako su LDL kolesterol ili trigliceridi vrlo visoki, ako se vrijednosti ne popravljaju unatoč promjenama životnih navika ili ako vi ili članovi vaše obitelji imate povišen kolesterol ili ste imali srčanu bolest u mlađoj dobi.
Dakle, cilj nije samo jesti manje, već jesti kvalitetnije. Manje porcije mogu pomoći, osobito ako pridonose kontroli tjelesne težine i smanjuju unos zasićenih masti, šećera i visoko prerađene hrane. No za zdravlje srca i povoljniju razinu kolesterola najvažniji je cjelokupan obrazac prehrane.
(Ordinacija.hr)
