Salata se često smatra zdravijim izborom, no i sendvič može biti nutritivno kvalitetan obrok. Saznajte koje namirnice i dodaci čine razliku te kako izbjeći najčešće zamke.
Kada želimo pojesti nešto zdravo, salata nam se često čini logičnijim izborom od sendviča. No, je li to doista tako? Iako se salate povezuju sa zdravom prehranom, a sendviči s brzom hranom, ni jedno ni drugo samo po sebi nije ni zdravo ni nezdravo. Sve ovisi o namirnicama koje odaberemo i njihovim količinama.
Je li salata zdravija od sendviča?
Ne postoji jednostavan odgovor. Oba obroka mogu biti vrlo nutritivno vrijedna, ali i sadržavati mnogo kalorija, soli, šećera i nezdravih masnoća.
Kod salate količina vlakana prvenstveno ovisi o vrsti i količini povrća, dok kod sendviča važnu ulogu ima izbor kruha i dodatak povrća. Proteine možemo osigurati piletinom, grahom ili tofuom u salati, odnosno nemasnim mesom, humusom ili tofuom u sendviču.
Zdrave masnoće salati možemo dodati avokadom, orašastim plodovima ili sjemenkama, a sendviču avokadom ili maslacem od orašastih plodova. S druge strane, problem mogu predstavljati masni preljevi, kalorični dodaci, prerađeno meso, određene vrste kruha i umaci.
Drugim riječima, nije presudno birate li salatu ili sendvič, već što se nalazi u njima.
Kada salata više nije zdrav izbor?
Salata prepuna povrća, kvalitetnih proteina i zdravih masnoća može biti odličan i zasitan obrok. No, vrlo ju je lako pretvoriti u kalorijski puno „teži“ obrok.
Jedan od najčešćih problema su masni preljevi. Gotovi kremasti preljevi, poput onih na bazi plavog sira ili ranča, često sadrže mnogo kalorija i masnoća, a mogu sadržavati i dodani šećer.
Treba pripaziti i na kalorične dodatke. Slanina i krutoni mogu povećati kalorijsku vrijednost salate, a čak i nutritivno vrijedne namirnice poput sira, orašastih plodova i suhog voća mogu postati problem ako ih dodamo previše.
Salata također ne bi trebala biti samo nekoliko listova zelene salate i malo povrća. Proteini su važni za osjećaj sitosti, pa je dobro dodati piletinu, tofu, losos, tunu, kuhano jaje ili nemasni sir.
Oprez je potreban i sa salatama iz restorana brze hrane. Iako zvuče kao zdravija alternativa burgeru i pomfritu, mogu sadržavati mnogo masnog preljeva, krutona i drugih kaloričnih dodataka.
Slično vrijedi i za salatne barove. Uz povrće se lako može nakupiti mnogo kremastih dodataka, poput salate od krumpira ili kupusa s majonezom, čime se nutritivno kvalitetan obrok pretvara u znatno kaloričniji.
Kako napraviti zdraviju salatu?
Nekoliko jednostavnih promjena može salatu učiniti kvalitetnijim obrokom:
- Umjesto krutona dodajte grah, leću ili kvinoju – dobit ćete vlakna, proteine i teksturu.
- Kombinirajte različite vrste i boje povrća kako biste unijeli što više različitih hranjivih tvari.
- Pazite na preljev. Jednostavan izbor su maslinovo ulje i balzamični ocat, vinaigrette ili preljev na bazi grčkog jogurta. Kremasti preljev možete poslužiti sa strane kako biste kontrolirali količinu.
- Dodajte zdrave masnoće, poput avokada, orašastih plodova ili sjemenki, ali umjereno – primjerice jednu žlicu orašastih plodova ili sjemenki ili polovicu avokada.
- Birajte tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja, rimske salate ili špinata, koje je nutritivno bogatije od iceberg salate.
- Dodajte kvalitetan izvor proteina, poput piletine, tune, lososa ili kuhanog jajeta.
- Za raznolikost možete dodati i svježe voće ili pečeni slanutak.
Što sendvič čini nezdravim?
Sendvič može biti praktičan i kvalitetan obrok, ali puno ovisi o tome što stavite između dvije kriške kruha.
Problem mogu biti kruh s malo vlakana, poput rafiniranog bijelog kruha, nedostatak povrća, prerađeno meso poput parizera i šunke te prevelika količina sastojaka i ukupnih kalorija.
Treba obratiti pažnju i na dodane šećere, koji se mogu skrivati u kruhu, kečapu, umacima i nekim maslacima od orašastih plodova.
Kako napraviti zdraviji sendvič?
Zdraviji sendvič možete složiti uz nekoliko jednostavnih zamjena.
Birajte integralni kruh ili kruh od cjelovitih žitarica, a kao izvor proteina koristite piletinu, nemasnu govedinu, tunu, puretinu, kuhana jaja, humus ili tofu.
Umjesto sira možete dodati avokado kao izvor zdravijih masnoća, a sendvič obogatiti povrćem poput zelene salate, crvene paprike, rajčice ili klica.
Kod umaka također vrijedi pravilo „manje je više“. Humus, senf, zgnječeni avokado ili namaz na bazi grčkog jogurta mogu biti dobar izbor. Ako koristite majonezu, možete odabrati verziju s manjim udjelom masti.
Ne zaboravite ni na prilog
Bez obzira na to odaberete li salatu ili sendvič, važno je obratiti pažnju i na ono što jedete uz glavni obrok. Umjesto čipsa ili pereca, bolji izbor mogu biti dodatno povrće, svježe voće ili mozzarella.
Na kraju, odgovor na pitanje je li salata zdravija od sendviča zapravo je jednostavan: ovisi o sastojcima. Dobro složena salata može biti odličan obrok, ali velika količina preljeva i kaloričnih dodataka može poništiti njezine prednosti. Isto tako, sendvič od integralnog kruha, nemasnog proteina, puno povrća i kvalitetnog namaza može biti sasvim dobar i uravnotežen obrok.
Dakle, nije toliko važno birate li salatu ili sendvič – puno je važnije što ste stavili u njih.
(Ordinacija.hr)
