Bogate su zdravim masnoćama, vlaknima, vitaminom E i polifenolima, a upravo se njihovi bioaktivni spojevi povezuju s nizom zdravstvenih koristi.
Masline su mnogo više od ukusnog dodatka mediteranskoj kuhinji. Bogate su nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima, vitaminom E i različitim biljnim spojevima koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Upravo zbog svojeg nutritivnog sastava važan su dio mediteranske prehrane, koja se povezuje s brojnim zdravstvenim koristima.
Maslina se uzgaja već najmanje šest tisuća godina. Ljudi su je još u drevnim civilizacijama na području Krete, Palestine i Egipta koristili kao hranu, lijek i izvor goriva, dok je u staroj Grčkoj imala posebno važno mjesto u kulturi i svakodnevnom životu.
Što se nalazi u maslinama?
Masline sadrže otprilike 11 do 15 posto masti, a više od 70 posto čini jednostruko nezasićena oleinska kiselina. Osim zdravih masnoća, sadrže i prehrambena vlakna, vitamin E, željezo, bakar i kalcij.
Posebno su zanimljivi njihovi biljni spojevi, odnosno polifenoli i drugi fitokemijski spojevi. Među njima se ističu oleuropein, hidroksitirosol, tirosol i flavonoidi, koji imaju antioksidativna svojstva i mogu pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Nezrele masline vrlo su gorke zbog oleuropeina pa se prije konzumacije moraju obraditi, primjerice namakanjem, fermentacijom ili konzerviranjem. Ti postupci utječu na njihov okus, boju i sastav.
Mogu biti dobre za srce i krvne žile
Jedna od najvažnijih potencijalnih koristi maslina povezana je sa zdravljem srca i krvnih žila.
Oleinska kiselina dio je prehrambenog obrasca koji se povezuje s povoljnijim kardiovaskularnim zdravljem, dok polifenoli iz maslina djeluju kao antioksidansi i mogu pomoći u zaštiti LDL-kolesterola od oksidacije. Oksidirani LDL sudjeluje u procesima koji dovode do razvoja ateroskleroze.
Zato se masline, zajedno s maslinovim uljem, povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribom i orašastim plodovima, smatraju vrijednim dijelom prehrane koja pogoduje zdravlju srca.
Njihovi spojevi imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje
Vitamin E, oleinska kiselina i polifenoli poput hidroksitirosola i oleuropeina povezani su s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem.
Kronična upala i oksidativni stres sudjeluju u razvoju brojnih kroničnih bolesti, zbog čega je prehrana bogata biljnom hranom važna za dugoročno zdravlje. Ipak, masline nisu lijek za upalne bolesti, a njihov se učinak treba promatrati u kontekstu cjelokupne prehrane i životnih navika.
Mogu pridonijeti zdravlju probavnog sustava
Masline su dobar izvor prehrambenih vlakana – oko četiri grama na 100 grama jestivog dijela ploda. Vlakna su važna za normalnu funkciju probavnog sustava i redovitu stolicu, a prehrana bogata vlaknima povezuje se i s boljim dugoročnim zdravljem crijeva.
Zanimljive su i fermentirane stolne masline. Tijekom fermentacije na njihovoj se površini razvijaju mikroorganizmi, među kojima mogu biti bakterije mliječne kiseline.
Istraživanja su ispitivala potencijal pojedinih bakterijskih sojeva povezanih s fermentiranim maslinama, uključujući Lactiplantibacillus pentosus, i njihov mogući utjecaj na crijevnu mikrobiotu. Jedno istraživanje na 39 zdravih osoba pokazalo je promjene u zastupljenosti pojedinih bakterijskih skupina, što upućuje na zanimljiv potencijal fermentiranih maslina za zdravlje crijeva. Ipak, ovo područje još zahtjeva dodatna istraživanja.
Štite li masline od raka?
Masline sadrže bioaktivne spojeve poput hidroksitirosola, tirosola, skvalena i određenih triterpenoida, koji su u laboratorijskim istraživanjima pokazali potencijalna zaštitna svojstva.
Neki od njih proučavaju se zbog mogućeg utjecaja na procese povezane s razvojem tumorskih stanica, uključujući stanice raka debelog crijeva. No, takvi rezultati ne znače da masline liječe ili sprječavaju rak kod ljudi. Za takve zaključke potrebna su kvalitetna klinička istraživanja.
Zelene ili crne – koje su bolje?
Boja maslina ovisi o sorti, stupnju zrelosti i načinu obrade. Mogu biti zelene, ljubičaste, smeđe ili crne, a razlikuju se i po okusu, teksturi i udjelu pojedinih spojeva. Nije potrebno tražiti jednu „najzdraviju“ boju – važnije je masline uključiti u raznoliku i uravnoteženu prehranu.
Treba paziti na količinu soli, jer se masline često konzerviraju u slanoj vodi ili soli. Neke vrste zato mogu sadržavati relativno mnogo natrija. Ako želite smanjiti njegov unos, masline možete isprati prije konzumacije.
Mali plod, vrijedan dio prehrane
Zdrave masnoće, vlakna, vitamin E i polifenoli čine masline vrijednim dijelom prehrane. Njihov potencijalni doprinos zdravlju srca i krvnih žila, probavnog sustava te zaštiti stanica samo je jedan od razloga zbog kojih su stoljećima ostale važan dio mediteranske kuhinje.
Najviše smisla ima uključiti ih u raznoliku prehranu bogatu povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribom, orašastim plodovima i kvalitetnim izvorima masnoća – upravo u prehrambenom obrascu u kojem njihove dobrobiti dolaze do izražaja.
(Ordinacija.hr)
