Top model Heidi Klum majka je četvero djece, no ne zovu ju savršenom ljepoticom bez razloga! Poznata manekenka linije zavodljivog donjeg rublja Victoria’s Secret i časopisa Sports Illustrated pošteno se oznoji kako bi zadržala svoje čvrsto i vitko tijelo.
Za njenu je motivaciju odgovoran poznati američki trener i savjetnik za prehranu David Kirsch, tvorac Ultimativnog njujorškog plana vježbanja.
On je za Heidi razvio strogi plan vježbanja koji ona provodi redovito – obavezno vježba četiri dana u tjednu. Važno je napomenuti kako je mišićima potrebno vrijeme oporavka, kako bi se mogli odmoriti i “odraditi” svoje, stoga nemojte pretjerivati s treninzima.
Poznata manekenka ima svoju dobitnu kombinaciju kardio trenigna i vježbi snage s kojima je uspješno istopila kilograme dobivene u trudnoći te istovremeno definirala mišiće.
- dvije minute zagrijavanja
Kirschev hod čudnovatog kljunaša
Heidi svoje vježbanje započinje jednominutnim intervalima vježbi koji su stvorene za sagorijevanje kalorija i ubrzavanje ritma srca:
- jedna minuta jumping jackova + 30 sekundi hoda čudnovatog kljunaša
Ovu je vježbu smislio Kirsch, a od rekvizita vam jedino treba medicinka. Primite ju s obje ruke i dignite iznad glave, a ruke ispružite.
Čučnite kao da sjedate na stolac, pazeći da vam prsti stopala ne prelaze zamišljenu crtu koljena. Stisnite mišiće trupa dok u ovom položaju koračate naprijed, odguravajući se petama. Ako se pitate izvodite li vježbu pravilno ili ne, prema jednom ćete znaku znati: morate osjetiti zatezanje u mišićima stražnjice i unutarnjoj strani bedra.
- jedna minuta direkta
- jedna minuta uppercuta i savijanja koljena
Ove vježbe preuzete iz boksa sjajne su za ramena, ruke, leđa i trbušne mišiće. Možete koristiti lagane utege ako želite veći intenzitet vježbe.
- dvije minute magarećih udaraca (Donkey Deluxe)
Kleknite na sve četiri, dignite jednu nogu savinutu u koljenu pod pravim kutem te ju dižite i spuštajte tako da zatežete mišiće stražnjice. Nogu cijelo vrijeme morate držati pod pravim kutem.
- jedna minuta plie čučnjeva s podizanjem listova
- dvije minute iskoraka unatrag
- jedna minuta čučnjeva koji se nastavljaju u sklek
- jedna minuta škarica za donji trbuh
Lezite na leđa i noge ispružite po kutem od 90 stupnjeva u odnosu na podlogu. Spustite jednu nogu tako da vam stopalo skoro dotakne tlo, pa ju vratite u početni položaj. Vježbu ponovite drugom nogom. leđa cijelo vrijeme moraju biti zalijepljena za podlogu.
- jedna minuta nagaznog koraka
Vježba pogađa mišiće stražnjice, te stražnju i prednju stranu natkoljenice – uključen je cijeli donji dio tijela, a od rekvizita će vam trebati klupica za stepper, klupa u parku ili obična stepenica. Svaki put kada nagazite na klupicu, dodatno podignite drugo koljeno kako bi se uključio i trbuh. U ovoj vježbi ulogu imaju i ruke: one nas stabiliziraju. Kada se digne prednja noga, rukama se pokret blokira prema naprijed i na taj se način točno izvodi pokret i održava ravnoteža.
- jedna minuta sklekova
Vježbe izvodite jednu za drugom, bez većeg odmora. Na kraju jedne velike serije odmorite se tri minute, popijte vode kako biste tijelu osigurali tekućine i ponovite seriju vježbu tri puta.
Ove će vježbe pogoditi sve bitne mišićne skupine i pomoći vam da dobijete tijelo dostojno bikinija, baš onakvo kakvo ima Heidi Klum.
K. Horvat
