Pokušavate dovesti tijelo u red i izgraditi mišiće? Stručnjaci savjetuju povećani unos proteina, ali pazite da ne pretjerate!
Dok se naše tijelo oslanja na proteine zbog zdravih mišića, stvaranja hormona i funkcioniranja imuniteta, lako je pretjerati. Za razliku od ugljikohidrata ili masnoća, proteini se ne skladište radi stvaranja energija, stoga ono što ne iskoristite – potratite!
Ako se bavite sportom trebate unositi prosječno 1,2 grama proteina po kilogramu svoje težine svakog dana. Ako imate 60 kilograma trebate unijeti 72 grama proteina. Također, unos proteina trebao bi iznositi 20 posto ukupnog unosa kalorija. Točnije, to je oko 90 grama ako trebate dnevno unijeti 1800 kalorija.
Dnevno unosite proteine u nekoliko obroka – spojite ih sa zdravim ugljikohidratima i pomognite svojim mišićima u odmoru nakon treninga.
Jaja
Bez obzira radi li se o doručku ili večeri, jaja predstavljaju najlakši način pripreme i unosa proteina. Veliko jaje sadrži šest grama proteina – pojedite i bjelanjak i žutanjak!
Proteini biljnog porijekla
Mahunarke pouzdano pripadaju među najhranjivije namirnice svijeta i predstavljaju bogat i zdrav izvor proteina, ugljikohidrata i vlakna – ubijte tri muhe jednim udarcem. Kombinacija ugljikohidrata i proteina pomoći će mišićima kod oporavka nakon treninga i obnoviti vaše zalihe energije.
Leća i neke škrobne vrste graha (pola šalice) sadrže oko 7 grama proteina. Soja u svim oblicima obiluje proteinima. Probajte mlijeko od soje, tofu sir, soju u ljusci, zrnu ili komadićima. Tofu i tempeh (30 grama) sadrže oko 5 grama proteina, dok vegetarijanske paštete, ovisno o proizvođaču, mogu sadržavati i do 15 g proteina.
Žitarice
Quinoa (izgovara se kin-va s dugim “i”, a ne kvi-noa) je jedna od najvažnijih namirnica u Južnoj Americi, a sve veću popularnost stječe i u ostatku svijeta, pa tako i kod nas. Ona ima više proteina od nekih žitarica, a u količini aminokiselina može se mjeriti sa sojom. Sadrži također i visoku razinu kalcija, željeza, vlakana, B-vitamina, E-vitamina i fosfora. Bulgur, integralna tjestenina i smeđa riža također su odličan izvor proteina.
Odrezak
Za ručak pojedite goveđi odrezak od trbušnih mišića. Ako ne volite crveno meso, možete ga zamijeniti pilećim prsima (porcija od 85 grama sadrži 24 grama proteina).
Riba
Jednostavni riblji obrok može biti pravo osvježenje nakon treninga. Porcija lista od 170 grama sadrži 35 grama proteina i 800 miligrama omega-3 masnih kiselina koje su kamen temeljac zdravog srca.
K. Horvat
