Trend neprestanog bivanja na dijeti danas opisujemo kao dieting, modernu pojavu u kojoj pojedinci skaču iz dijete na dijetu, i zapravo su u stalnom odstupanju prehrane i aktivnosti od zdrave razine – optimalne za zdravlje.
Što je dijeta?
U užem smislu, većina ljudi bi dala dvije verzije odgovora.
Dijeta je “pokušaj“ promjene prehrane s namjerom da se smanjenim unosom hrane postigne cilj: redukcija tjelesne mase.
Točno? Unekoliko (uz mrdanje ramena). Jer, točno je i ovo (također, unekoliko):
Vježbanje za mršavljenje je “pokušaj” da se povećanjem tjelesne aktivnosti mase postigne cilj: redukcija tjelesne mase.
Redukcijska dijeta kombinira smanjenje unosa hrane i povećanje tjelesne aktivnosti u cilju postizanja smanjenja i gubitka suviška tjelesne mase. Uz nužna ograničenja kalorijskog unosa, te nužna prekoračenja uobičajene razine fizičke aktivnosti. Kako je ova jednostavna formula već u samom startu pocijepana na dvoje, lako je zamisliti da tijekom procesa mršavljenja dođe do brojnih dodatnih nesporazuma uslijed laičkog odabira stila dijetne prehrane i fizičke aktivnosti, kao i njihova različita međuodnosa, po čemu se jedna dijeta razlikuje od druge dijete.
Trend neprestanog bivanja na dijeti danas opisujemo kao dieting, modernu pojavu u kojoj pojedinci skaču iz dijete na dijetu, i zapravo su u stalnom odstupanju prehrane i aktivnosti od zdrave razine – optimalne za zdravlje. Dieting karakteriziraju visok stupanj neuspjeha mršavljenja i veliki izgledi ponavljanja. Krive predodžbe o tome kako se riješiti viška masnoga tkiva, premalo informacija o hrani koju jedemo i funkcijama tijela, uzrok je niza nesporazuma, koji ako se ne uklone, prilično ustrajno koče mogućnost mršavljenja. Kako prekinuti tu vrtnju u krug dietinga, opterećen žrtvama i odricanjem u ime neuhvatljivog ideala tjelesnog izgleda?
U današnje vrijeme odgovor na to pitanje traže mnogi. Kako prekinuti krug dietinga, početi živjeti bez dijete i uživati u hrani i zdravom, aktivnom životu. Evo jednostavnih putokaza za izlaz, smjernica zajedničkih svima kojima je dieting način života.
Nesporazum br. 1 – dijeta bez kontrole
Dijeta bez kontrolnih točaka je brzi put u krug za povratak na staro. Ili još gore, povratak s kamatama. Možda je ignoriranje praćenja i laka obećanja o brzom uspjehu zavodljivo čuti poput zova sirena, ali u stvarnosti to je težak nesporazum sa stvarnošću. Šansa za uspjeh dijete na kojoj ne znate gubite li vodu, mišiće ili masti je na granici nevjerojatnog, pa makar iza vas bio tim nobelovaca.
Rješenje br. 1
Prije svake dijete saznajte mjere svog tijela, unutarnje i vanjske. Ovo su brojevi koje trebate znati:
-
Tjelesna masa = …?… [kg] - Krvni tlak = ………?..… [mmHg]
- Šećer u krvi = ……?.… [mmol]
- Masno tkivo = ……?… [%]
- Mišićno tkivo = …..?… [%]
- Broj koraka = …..?…… [km]
Svakih tjedan dana mjerite svoj sastav tijela – kilograme + masno tkivo + mišiće, i nikada nećete zalutati na dijeti. Saznajte pogađa li vaša dijeta cilj – koliko bezvrijednog masnog tkiva gubite (uspjeh), ili možda vrijednih mišića (neuspjeh dijete).
Nesporazum br. 2 – kriva motivacija
Čežnja za idealnim tijelom može izgled staviti na prvo mjesto liste ciljeva, a zdravlje na drugo. Bolji izgled ne može biti prvi na mjestu ciljeva, već zdravlje. Kako bi postigli cilj, a to je ravnoteža unosa kalorija i njihova potrošnja, ne možete se služiti kratkoročnim mjerama.
Rješenje br. 2
Stoga prije dijete i procesa mršavljenja (da ne kažemo patnje i muke), morate pronaći način života koji želite živjeti i ono što želite biti. Za uspješnu dijetu i njeno okončanje, evo četiri glavna polja gdje morate izvršiti promjene:
- Prehrambene navike
- Navika rekreativne ili fitness fizičke aktivnosti
- Lifestyle navike
Motivirajte sebe na aktivnost. Jedan od jednostavnih načina motivacije je nabavka brojača koraka (pedometra). Vaš dnevni cilj hodanja za normalnu aktivnost treba biti: 10.000 koraka
Upamtite taj broj. Ako hodanje želite koristiti kao aktivnost za uspješno mršavljenje ciljajte preko 13.000 koraka dnevno.
U prehrani težite da raznovrsnost bude kriterij za odabir namirnica. Primjerice, svaki dan u tjednu jedite različitu vrstu kruha, uz prednost integralnog kruha. Na polici držite barem 5-6 različitih ulja, i svaki dan koristite drugo ulje – hladno za salate (bučino, repičino, laneno), druga za jelo i kuhanje (suncokretovo, kikirikijevo, kukuruznih klica).
Nesporazum br. 3 – brzina i proteini
Nemali broj dijeta obećava nerealne rezultate u fantastično kratkim rokovima. Služe se brojevima kako bi naglasile raketnu brzinu uspjeha. 17 dana, tjedan dana, 5 dana, 3 dana.. Nesporazum se javlja u srazu želje za što bržim gubitkom kilograma i realnim anatomskim i fiziološkim granicama našeg tijela. Obično se koristi formula u kojoj se tijelo šokira kako bi se natjeralo na početni uspjeh. Tehnika je cijeđenje vode (tzv FAD fast acting diet) ili nagli prijelaz prehrane na proteinsku dijetu (Dukan, Atkins i druge, uz varijacije stila). Bez obzira bile dugotrajne ili kratkotrajne, dugotrajno ovakve dijete nisu održive, uz značajne rizike po zdravlje (prije svega bubrega i jetre, ali i štitnjače, srca i crijeva).
Rješenje br. 2
Brojevi koje morate znati prije polaska na dijetu su:
- 1 kg masnog tkiva (sala) vrijedi 7700 kcal
- Gubitak veći od 2 kg mjesečno je brzanje, koje nosi svoj metabolički i hormonalni rizik
Kako bi gubili optimalnu količinu viška kilograma od 2-4 kg mjesečno koja je prihvatljiva za naš organizam, računajte na potrošnju 15.000 kcal (i više) u mjesec dana. Svaki dan za takav rezultat treba ostvariti razliku unosa energije i potrošnje od maksimalno 500 kcal. Npr. možete uštedjeti 250 kcal na hrani, i potrošiti 250 kcal ekstra aktivnošću.
Proteinski šejkovi su idealni kompromis između koristi više proteina ali bez nepotrebnog opterećenja životinjskim proizvodima.
Naravno, uz važnu opasku da treba birati kvalitetan proizvod, jer nisu svi vitaminski proizvodi isti.
Nesporazum br. 4 – hrana nije neprijatelj
Postoje različite ideje i shvaćanje hrane i prehrane. Hrana je uvijek ista, samo svatko na nju različito gleda. Pojednostavljeno gledano, četiri su vrste hrane:
- Hrana koju volite
- Hrana za koju znate da je dobra za vaše zdravlje
- Hrana koja vam je potrebna za zdravlje
- Hrana koju kupujete za svoju prehranu
Rješenje br. 4
Uvijek kada birate hranu, jelo ili kupujete namirnicu važno je držati se ovog principa – potreba prije želje!
U ovom grafikonu možete pronaći hranu za misli – food for thought. Razmislite o hrani kojom se hranite.
Zašto se hranite, čemu hrana služi? Većina prije svega daje odgovor o hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima. Ali hrana sadrži mnogo više potrebnih i vrijednih sastojaka. Naš organizam svaki dan treba unos preko 60 esencijalnih spojeva koje ne može sam proizvesti, uključivo vitamine, minerale, esencijalne amino i masne kiseline. Nehranjivi dio obroka, onaj koji ne možemo probaviti važan je za dobru funkciju naše probave – probiotici i prebiotici.
Hrana pobuđuje naša čula, svih pet. svi znaju priču o Madleine kolačićima i Marcelu Proustu. Opustite se i odgovorno s mjerom uživajte u svakom segmentu hrane – mirisu, izgledu, bojama, obliku, serviranju..
Hrani također možemo predati naše emocije, osobito ako sami pripremamo obrok, sebi ili svojim najbližima. Možemo u nju predati svoje negativne emocije, tugu, razočaranje, bol. Ali hrani možemo dati i pozitivne – ljubav, želje, nadanja. Hrana nam daje pun spektar emocija, vraća ljubav i daje svježinu, dobar osjećaj, inspiraciju.
Svaki zdrav obrok daje mnogo više od kalorija, potraga za zdravom hranom može vas odvesti da pronađete savršenu prirodnu ravnotežu zdrave aktivnosti, hrane i načina života. Pri tome, možda i neprimjetno, riješite iz kruga dietinga.
Autor članka:
Branimir Dolibašić, dipl ing, nutricionist
Spirutein.hr
