Raštika – drevno mediteransko povrće koje je još u antičko doba bilo posebno cijenjeno zbog hranjivosti, danas je manje poznato nego njegovi rođaci iz botaničke obitelji kupusnjača: brokula, kelj, kupus, cvjetača, prokulica…
No raštiku vrijedi upoznati jer je prava riznica zdravlja, ističe George Mateljan, utemeljitelj portala za zdravu prehranu Whfoods.com i autor knjige “Najzdravije namirnice svijeta“.
“Osim što kao i ostale kupusnjače obiluje sumpornim tvarima koje štite od raka, raštika je izvanredan izvor kalcija koji je važan za čvrstoću kostiju. Također je bogata kalijem, cinkom, manganom, magnezijem, fosforom i željezom.
Raštika sadrži velike količine beta-karotena (odnosno vitamina A) te luteina i zeaksantina važnih za dobar vid. Obiluje i vitaminima B, C, E i K te omega-3 masnim kiselinama i triptofanom koji regulira san.
Idealna je namirnica za zdravu prehranu jer je bogata hranjivim tvarima, a niskokalorična: jedna šalica kuhane raštike ima samo 49 kalorija. Raštika je dostupna tijekom cijele godine, no najbolji okus ima na vrhuncu sezone, tijekom hladnih mjeseci kada mraz utječe na razvoj slatkasta okusa“, kaže George Mateljan dodajući da je pravilna priprema raštike ključna za postizanje najboljeg okusa i očuvanje maksimalne količine hranjivih tvari.
Kuhanje na pari 5 minuta
“U potrazi za najzdravijim načinom pripremanja raštike isprobao sam svaku moguću metodu kuhanja i otkrio da najbolje rezultate daje kuhanje metodom al dente jer se tako postiže željena mekoća izvana i hrskavost iznutra. Raštiku je najbolje kuhati na pari samo 5 minuta. Ona jest žilavo povrće, ali vrlo je važno ne prekuhati je.
Kuhanjem samo nekoliko minuta dulje od preporučenog vremena raštika može izgubiti do 50% određenih hranjivih tvari. Ni kuhanje kraće od 5 minuta nije dobro jer je upravo 5 minuta kuhanja na pari potrebno kako bi se omekšala vlakna i povećala probavljivost raštike. Ne preporučujem kuhanje u vodi, pirjanje ni pečenje raštike jer tako gubi teksturu, okus i hranjive tvari.“
George Mateljan savjetuje da pri odabiru raštike pazite da bude prirodno uzgojena te da ima čvrste, svježe i zelene listove. Može ostati svježa do pet dana ako se čuva u hladnjaku. Prije stavljanja u hladnjak raštiku nemojte prati. Čvrsto je omotajte plastičnom vrećicom i maksimalno istisnite zrak.
Pravilno rezanje
Da biste osigurali najbolji okus i hranjivost, važno je pravilno čišćenje i rezanje raštike. Odstranite oštećene listove koji su promijenili boju.
- Prije rezanja dobro je isperite pod mlazom tekuće vode, a nemojte je namakati da ne izgubi vitamine topljive u vodi.
- Da biste raštiku jednostavno i brzo pripremili, nekoliko listova naslažite na hrpu (jedan na drugi) ili ih zamotajte u smotuljak. Režite ih na komadiće veličine 1,5 cm dok ne dođete do stabljike – iskoristite i nju jer je ukusna. Narežite stabljiku na komadiće veličine 0,5 cm. Režite sve do kraja stabljike, a kraj bacite (u slučaju da je stabljika drvenasta i šuplja, odstranite je cijelu).
- Stabljiku je dobro narezati na manje komadiće kako biste je mogli skuhati zajedno s listovima. Ako su stabljike jako debele, najprije ih narezane kuhajte 2-3 minute, a potom dodajte narezane listove.
“Nakon rezanja najbolje je ostaviti raštiku da prije kuhanja odstoji barem 5, a optimalno 10 minuta, jer se tako pojačava djelovanje mirozinaze – enzima koji određene hranjive tvari pretvara u njihove aktivne oblike blagotvorne za zdravlje. Vitamin C pojačava aktivnost mirozinaze, pa prije nego što ostavite raštiku da odstoji, možete je poprskati s malo limunova soka te tako povećati koncentraciju blagotvornih hranjivih tvari“, otkriva George Mateljan koji preporučuje:
Ukusni recepti
- Od sirove raštike pripremite mariniranu salatu. Najprije usitnite raštiku tako da stavite 3 lista jedan iznad drugoga. Lagano ih zamotajte u smotuljak i poprečno narežite na tanke trake do 0,3 cm. Stavite ih u zdjelu za posluživanje. Prelijte raštiku s 1 žlicom limunova soka, 3 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja, 1 žlicom meda te dodajte kopar, sol i papar. Neka se marinira 1 sat ili preko noći u hladnjaku. Ukrasite salatu narezanim maslinama i rajčicama.
- Raštiku kuhanu na pari možete kombinirati s krumpirom kuhanim na pari. Kombinaciju po ukusu možete “pojačati“ sezamovim sjemenkama.
- Okus raštike kuhane na pari možete naglasiti jednostavnim preljevom – pripremite ga od 3 žlice maslinova ulja, 1 žličice limunova soka, 1 režnja češnjaka, malo morske soli i papra.
- Kad raštiku kuhate na pari, možete je obogatiti lukom – počnite ga kuhati 2 minute prije nego dodate raštiku. Tako pripremljena raštika dobro se slaže s različitim umacima, npr. sojinim ili nekim ljutim umakom, te s ljutim začinima poput čili papričica.
Vodič za zdravo kuhanje povrća – očuvajte hranjive tvari, okus i izgled
I.V.
Foto: Shutterstock
