LCHF sve je popularniji način prehrane koji se preporučuje za bolje zdravlje i lakše održavanje normalne tjelesne težine.
LCHF (Low Carb High Fat) utemeljen je u Švedskoj, a riječ je o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoća, koja je poznata i pod nazivima izvorna prehrana, Paleo, Primal i Low Carb.
LCHF zagovara povratak izvornoj, drevnoj prehrani kojoj smo genetski prilagođeni. To podrazumijeva uzimanje prirodnih namirnica u njihovu izvornom obliku (iz organskog ili domaćeg uzgoja koliko god je moguće) te istodobno izbjegavanje šećera i druge industrijski prerađene (rafinirane) hrane.
LCHF ili Paleo podržava teoriju da je prehrana s obiljem šećera, škroba i umjetnih dodataka glavni uzrok nastanka “modernih“ bolesti poput debljine, metaboličkog sindroma i različitih autoimunih bolesti. Treba se riješiti suvišnih ugljikohidrata koji potiču pretjerano lučenje inzulina što dovodi do začaranog kruga u kojemu se neprestano izmjenjuju porast i pad šećera u krvi, uzrokujući osjećaj gladi, umor i nedostatak energije.
Umorni ste i žudite za slatkim? Upali ste u začarani krug “hiper-hipo”
Čvarci i kobasice
Navikli smo ugljikohidrate smatrati osnovnim izvorom energije, no u LCHF ili Paleo prehrani tu ulogu preuzimaju masnoće i proteini. S obzirom na to da LCHF daje prednost namirnicama koje sadrže što manje ugljikohidrata, mogu se jesti sve vrste mesa, kao i sve životinjske masnoće (maslac, svinjska, goveđa, pileća i pačja mast). To uključuje i slaninu, pršut, čvarke, kobasice… No sve navedeno trebalo bi biti iz prirodnog uzgoja odnosno prozvedeno na prirodan način bez umjetnih dodataka.
Svinjska mast nije ubojica nego prvorazredna namirnica
Isto vrijedi za jaja te za ribu i plodove mora koji su bogati zdravim nezasićenim masnim kiselinama. Na popisu poželjnih namirnica su i fermentirani mliječni proizvodi (npr. jogurt, kefir) i kiseli kupus te hladno prešana biljna ulja, npr. od masline, lana, sezama, kokosa, avokada…
S prehranom koja se temelji na prirodnim masnoćama i proteinima, tijelo se može osloboditi “šećerne ovisnosti“. Stabilizira se razina šećera u krvi pa više nema čestog osjećaja gladi i umora. Uravnotežen šećer u krvi važan je za “prebacivanje“ organizma na trošenje masnih zaliha i lakše rješavanje viška kilograma.
Obilje povrća
Pritom je u LCHF ili Paleo prehrani važno uzimati i mnogo povrća (po mogućnosti iz organskog uzgoja). Preporučuju se sve vrste povrća koje rastu iznad zemlje: zelena salata, radič, špinat, blitva, kelj, kupus, brokula, raštika, cvjetača, prokulica, paprika, rajčica, tikvica, patlidžan, artičoka, mahune, gljive, masline, luk, češnjak, đumbir, koromač, celer i sve ostalo začinsko bilje.
Sve navedene namirnice čine osnovu LCHF ili Paleo prehrane i mogu se slobodno jesti bez ograničenja, sve do osjećaja sitosti.
U drugoj su grupi namirnica one koje su također poželjne, ali se preporučuju u relativno ograničenoj količini, osobito ako želite smršavjeti. U tu grupu namirnica ubrajaju se punomasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi (npr. orasi, bademi, lješnjaci), sjemenke (bučine, suncokretove, sezamove, lanene) te korjenasto povrće poput mrkve, cikle, korabe, čičoke.
Od voća je dozvoljeno ono manje slatko, pa se kao najbolji izbor preporučuje bobičasto voće (maline, borovnice, jagode, ribiz, kupine…) te citrusi poput limuna, grejpa i limete.
Umjereno se može koristiti i nezaslađeni kakao prah te kokosovo brašno i kokosovo mlijeko.
Za piće je najpoželjnija obična voda, a dopušteni su i čajevi, limunada i kava, ali samo s prirodnim zaslađivačima. Povremeno se može uživati u malo crne čokolade s najmanje 70% kakaa, čaši vina ili čašici rakije.
NE šećeru, slatkišima, žitaricama i hidrogeniziranim mastima
Treću grupu čine namirnice koje se moraju izbjegavati. LCHF prehrana kaže NE šećeru, slatkišima, zašećerenim napitcima, pivu, kolačima, keksima, zaslađenom voćnom jogurtu, rafiniranim zaslađenim pahuljicama i muesliju te slatkom i suhom voću.
Također se ne smiju jesti tjestenina, kruh, peciva i drugi proizvodi od žitarica. Nisu dozvoljeni ni riža, kukuruz i kuskus, kao ni krumpir i mahunarke poput graha, slanutka, graška ili leće, jer sadrže velike količine ugljikohidrata. Nepoželjni su i margarin te rafinirana i hidrigenizirana biljna ulja koja sadrže štetne trans masti, te općenito sve industrijski prerađene namirnice.
Masnoće u prehrani – kako razlikovati dobre od loših?
- S obzirom da se u LCHF-u izbjegavaju žitarice i proizvodi od žitarica, u ovom načinu prehrane gotovo da nema glutena, pa se zato često preporučuje ljudima koji zbog preosjetljivosti moraju izbjegavati gluten.
- Ako bolujete od dijabetesa te uzimate inzulin ili druge lijekove, vodite računa o tome da prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima, pa se savjetujte s liječnikom o eventualnom prilagođavanju doze.
- LCHF ili Paleo nije dijeta nego način prehrane. Nema gladovanja, jede se do sitosti, ali tako da se biraju namirnice koje su prirodne, uravnotežuju metabolizam i daju dulji osjećaj sitosti.
- Iako se meso i ostali proizvodi životinjskog podrijetla u LCHF prehrani nalaze u grupi poželjnih namirnica koje se može jesti u neograničenim količinama, to ne znači da ih doista morate jesti puno. Radije povećajte količinu povrća kako biste opskrbili organizam raznovrsnim vitaminima i mineralima.
Vodič za zdravo kuhanje povrća – očuvajte hranjive tvari, okus i izgled
I.V.
Foto: Shutterstock
