Ovaj super jednostavan sedmominutni trening se sastoji od 11 vježbi od kojih se svaka izvodi 30 sekudi – uz pauzu od 10 sekudni.
Možete odraditi samo jedan trening, ali ako želite velike rezultate, priuštite si dva ili tri ponavljanja.
1. Vježbanje započnite preskakanjem užeta. Ovo je vježba visokog intenziteta koja poboljšava rad srca, koordinaciju ruku i nogu, a osobito je djelotvorna za učvršćivanje unutarnje u vanjske strane bedara. Nakon što ste odradili ovu vježbu 30 sekundi, odmorite 10.
2. Slijede sklekovi, vježba koja može biti naporna ali i ne mora. Ako želite da trening bude nešto lakši, možete raditi sklekove tako da su vam koljena na podu a ne u zraku.
3. Nakon odmora, 30 sekundi odvojite za vježbu koja se zove wall sit. Naslonite se na zid leđima i spustite u čučanj kao da ćete sjesti na stolicu i tako držite jedno vrijeme. Leđa uz zid moraju biti ravna, a vi se pokušajte što niže spustiti.
4. Na redu su čučnjevi. Stanite uspravno s nogama razmaknutima u ravnini kukova. Spustite se u čučanj (koji odgovara položaju od 90°). Vratite se u uspravan položaj i ponavljajte postupak 30 sekundi.
5. Slijedi iskorak koji se pravilno izvodi tako da stanete uspravno, ruke položite na kukove i iskoračite desnom nogom prema naprijed. Lijevu nogu približite desnoj i napravite sljedeći snažan iskorak, ovaj put upravo s lijevom nogom. Nastavite 30 sekundi.
6. Sklekovi na stolici (Dips) je odlična vježba snage u kojoj najviše rade prsa i tricepsi, no odličnaje i za cijelo tijelo. Uhvatite rub stolice dlanovima baš kako je na slici i ispružite ruke do kraja, noge neka vam budu lagano pogrčene s dobrim uporištem na podu. Počnite se polako spuštati na rukama, prenosi sportsmedicine.com . Tijelo je cijelo vrijeme mirno, tako da radite samo rukama. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti ravna.
7. Nakon pauze, 30 sekundi posvetite vježbi koja se zove walking lunge (iskorak u pokretu s teretom). Iskorake možete raditi na istom mjestu, ili napraviti par koraka naprijed pa se vratiti na početnu poziciju.
8. Daska se izvodi otprilike kao da izvodite sklekove. Oslonite se na podlaktice, ispružite noge i oslonite se na nožne prste. Gornji dio tijela mora predstavljati ravnu liniju i pazite da vam kukovi i stražnjica ne propadnu ili, pak, ne odu previsoko u zrak.
9. Skok iz čučnja je idealna kardio aktivnost. Stanite s nogama raširenima u širini ramena, ruke opuštene sa strane. Čučnite dolje sve dok vam se koljena ne saviju na oko 90 stupnjeva. Odmah zabacite ruke u zrak, iznad glave i skočite najviše što možete. Kad se spustite, nježno savijte koljena i spustite se natrag u čučanj.
10. Ovu vježbu možemo nazvati vježba pedaliranja. Lezite na leđa, savinite koljena, a stopala poravnajte paralelno na podu. Stavite svoje prste iza glave -gurnite donji dio leđa, tako da ih izravnate s podom, stisnite trbušne mišiće i tako držite. Dišite. Koljena neka budu pod kutom od 90 stupnjeva i polako počnite lagano pedalirati s nogama u zraku.
11. Daska u trku ili trčanje na mjesti. Zauzmite poziciju daske, kao da izvodite sklek i napnite sve mišiće. Brzim tempom naizmjence podižite koljena tako da vam se stopalo jedne noge nađe ispod kukova dok je druga noga ispružena.
Ana A.
Foto: Shutterstock
Koje su vježbe najbolje za seksi pozadinu?
