Proteini su hranjive tvari građene od osnovnih jedinica aminokiselina. Od ukupno 20 aminokiselina, esencijalno je njih 8, jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti niti pregraditi iz drugih izvora.
Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama, a nekompletnim proteinima nedostaje jedna ili više.
Ključne razlike proteina iz životinjskih i biljnih proizvoda
Sadržaj proteina u nekoj namirnici možemo razlikovati po količini i sastavu. U kvantitativnom smislu, po količini, možemo razlikovati ova dva izvora, općenito gledano životinjski izvori sadrže više proteina. Također, vrlo malo biljnih izvora sadrži biološki punovrijedne (kompletne) proteine (orasi, mahunarke), ali nikada u jednakim količinama kao životinjski izvori. Biljni izvori su zbog sadržaja vlakana (celuloza, topiva vlakna) teže probavljivi, pa je vezano s tim i iskoristivost proteina iz njih manja.
Kome su proteini u prahu namijenjeni
Proteinske prahove mogu uzimati sve zdrave osobe. Pitanje nije stvar potrebe već osobnog izbora. Zbog brže i jednostavnije pripreme proteinskog tekućeg obroka, obično se takvim izvorom koriste sportaši, osobe na redukcijskoj dijeti. Poseban slučaj i posebni pripravci su za one koji zbog bolesti ne mogu gutati i žvakati uobičajene izvore proteina.
Visokoproteinske dijete
Visokoproteinske dijete ne bi smjele biti stvar modnog izbora već racionalnog zdravstvenog i medicinski opravdanog izbora. Premda se često u popularnim body building člancima navodi kako visok unos proteina nije rizičan, to baš i nije cijela istina. Valja imati na umu da povećanje unosa proteina nije čarobni štapić kojim će netko smršaviti do željene granice, niti izgraditi mišićnu masu koju bi volio imati. Ukratko, unos proteina nije jedini ključ za gubitak i dobitak tjelesne mase, jednako je važno uravnotežiti ostale hranjive sastojke i osigurati njihov pravovremeni unos.
Mitovi i istine o proteinima
Najčešći mit je onaj nužnosti kombiniranja nekompletnih proteina koji se inače ne bi mogli iskoristiti. Danas znamo da ovaj mit iz 70 ne vrijedi, sve dok se u jednom danu unose dovoljne količine za kompletiranje unosa svih esencijalnih aminokiselina, makar iz više različitih obroka.
Kako starimo, trebamo sve manje proteina. Zapravo, nakon puberteta kada su potrebe nešto povišene zbog intenzivnog rasta i razvoja, potrebe proteina tijekom odraslog života ostaju iste, jer su vezane uz istu tjelesnu građu. Razlika je u tome što sa starenjem treba posvetiti više pozornosti na laganu probavljivost proteinske namirnice.
Koliko proteina treba konzumirati odrasla osoba?
Prosječno građenoj odrasloj osobi dovoljan je unos oko 50 do 70 grama proteina, važno je osigurati da je to pretežno iz kompletnih izvora. U prosjeku, to je oko 20 grama po obroku. Količinski primjer kako osigurati unos proteina u jednom obroku mogu biti 2 kuhana jaja osiguravaju polovicu prosječnog dnevno potrebnog unosa proteina, 1 obrok ribe ili mesa (veličina dlana bez prstiju), pola šalice mladog sira. Dobar primjer kombinacije nekompletnih izvora su riža i grašak, kukuruz i mahune.
Foto: Shutterstock
Branimir Dolibašić, dipl. nutricionist / Moje zdravlje
