Magičnog broja nema, reći će stručnjaci. Sve ovisi o tome što želite postići…
Odgovor ovisi o tome zašto uopće radite plank. Želite li njime aktivirati srednji dio tijela, trbušne mišiće ili vam je to zagrijavanje za tjelovježbu?
“Ja ne bi držao duže od recimo 90 sekundi do 120 sekundi. A kad to postane lagano onda bi krenuo na pilates loptu plank ili plank s opterećenjem na leđima u obliku ploče od 5, 10, 15, 20 ili 25 kg”, rekao nam je osobni trener Dražen Ivezić. Ako koristite opterećenje, smanjite trajanje planka na 30 sekundi.
Plank biste definitivno treba uključiti u svoju rutinu tjelovježbe. Prvo, krenite s izazovima! Tko vam je protivnik? Vi sami sebi. Izdržite koliko god možete i mjerite vrijeme. Nije bitno držite li plank s isrpuženim rukama ili ležite na lakovima, samo održavajte pravu formu. Svoj napredak pratite kroz tjedne. Čak je i jedna sekunda dulje – napredak! Dakle, trebate ga držati koliko god možete.
Čini se kako je trčanje dobar način za prestanak pušenja
Plank kao zagrijavanje
Ovo je jako dobra ideja. No, ne želite se potpuno izmoriti, jer će vam energija trebati za ostatak tjelovježbe. Mijenjajte različite vrste plankova koje ćete zadržavati jedan kratak period i između kratko odmoriti. To može biti klasični plank, onaj bočni, plank na lakovima, ispruženih ruku… Držite 10-20 sekundi u pet do deset ponavljanja, jednu do tri runde.
Plank kao dio tjelovježbe
Ne trebate čekati dan u kojem vježbate trbušne mišiće kako biste uključili plank u tu rutinu. Statični plankovi i oni s dinamičkim varijacijama mogu se dobro uključiti u vježbe za bilo koji dio dana. Mjerite svoj napredak. Upoznat ćete tijelo i 30 sekundi planka vam više neće izgledati kao nemoguća misija. Ovdje je bitno da ga zadržavate svaki put što više. Nemojte se preforsirati.
Radije spavajte dulje, nego da odete u teretanu!
Nije bitno da možete u planku izdržati po pet minuta, ako vam je položaj tijela krivi. Ono što je važno jest da napredujete i svaki dan uključite ovu vježbu u svoju rutinu.
Foto: Shutterstock
N.C.
