Tijelo žena starijih od četrdeset godina prolazi kroz mnoge promjene.
Koža gubi na elastičnosti, mišićna masa propada, počinju hormonalne promjene kakve prethode menopauzi, kosti pomalo počinju gubiti na gustoći, masno tkivo se počinje akumulirati brže (ako se ne pazi na prehranu)…
Umjesto da zanemarite ove promjene, možete primijeniti određene vrste programa koji se fokusiraju na gubitak viška kilograma, održavanje željene tjelesne mase, čuvaju zdravlje zglobova i kostiju.
Programi vježbanja za žene starije od četrdeset u potpunosti se razlikuju od tipičnih programa koje mnogi mladi slijede. S godinama naša tijela postanu podložnija akumuliranju masnog tkiva, ako se ne bavite nikakvom aktivnošću, sve teže i teže ćete se kretati, zglobovi će postati bolni, mišićna masa će ubrzano propadati, a zajedno s njome i funkcionalnost tijela.
U slučaju da ste kontinuirano aktivni i nemate problema s bolnim zglobovima i mobilnošću, dapače, više je nego poželjno da krenete s nekim programom vježbanja. Međutim, u slučaju da osjetite bol u koljenima, bolove u kukovima ili imate neke druge probleme s funkcionalnošću tijela, budite oprezni. Krenite polako, uz nadzor stručnjaka i rehabilitacijske vježbe.
Top 7 vježbi za žene starije od 40 godina
Prije nego počnete, zamolit ću vas da tri puta duboko udahnete kroz nos, u trbuh i izdahnete kroz usta, a zatim se prisjetite nečega iz svog života što vas jako veseli i zahvalite se na tome.
1. Sumo počučanj x 8-10 ponavljanja
Stanite raširenih nogu, malo šire od razine kukova, nožne prste usmjerite lagano prema van, ruke stavite o bokove i spuštajte se do razine u kojoj su vam koljena cca pod 45 stupnjeva (za razliku od klasičnog čučnja kad su pod 90 stupnjeva).
2. Hiptrusteri x 10 ponavljanja
Lezite na leđa, savijte koljena, odmaknite stopala od stražnjice bar 30cm i podižite kukove u zrak, prilikom svakog podizanja stisnite glutuse (guzu), zadržite na par sekundi i spustite na pod-u početnu poziciju
3. Pretklon x 10 ponavljanja
Stanite ravno, raširite noge do širine kukova, stavite ruke o bokove, držite leđa ravno i pogled prema naprijed dok idete u pretklon dok da vam kukovi dođu pod 90 stupnjeva ili do maksimalnog opsega pokreta koji možete izvesti
4. ODRUČENJE NA PODU 8 ponavljanja svaka strana
Postavite se na ruke i noge (na „sve četiri“), koljena neka vam budu pod zdjelicom i u širini kukova, ruke ispod ramena- u toj pozi „psa“ – podižete naizmjenično svaku ruku, u stranu, pogled neka prati ruku
5. FIRE HIDRANT 8 ponavljanja svaka noga
Zadržite pozu „psa“ iz prethodne vježbe; sada podižete naizmjenično noge u stranu, koljena su savijena prilikom pokreta, pazite da vam je trup stabilan i u istom položaju pri podizanju nogu (ne smije se savijati u stranu).
6. SWITCH 10 ponavljanja svaka strana
Još uvijek smo u pozi „psa“, ovdje sada istovremeno i naizmjenično pred sebe ispružite lijevu ruku i desnu nogu pa zatim suprotno- desnu ruku i lijevu nogu, pazite na stabilnost i ravnotežu, radite polako
7. DONKEY KICK 10/10 ponavljanja
Svaka noga naizmjenično- poza „psa“; ispružite nogu ravno, zategnite stopalo i spustite na mjesto, osjetit ćete kako vam se lijepo aktiviraju gluteusi, svaku nogu odradite 10 puta.
Prednosti vježbanja
Fiziološki, prednosti pouzdanog programa vježbanja uključuju povećanje mišićne mase i tonusa, poboljšanje funkcionalnosti i stabilnosti tijela te zdravlje i gustoću kostiju. Ovo je posebno važno za žene u menopauzi kojima prijeti opasnost od osteoporoze i lomljivih kostiju.
Fizička aktivnost, zajedno s planom pravilne prehrane pomoći će vam u očuvanju zdravlja, prevenciji neželjenih stanja u organizmu. Nadalje, gubitak viška tjelesne masu poboljšava mentalno blagostanje isto kao i fizičko.
Foto: Shutterstock
