Stručnjakinja za skoliozu dijeli najbolje vježbe za skoliozu koje možete raditi kod kuće kako biste počeli jačati i mobilizirati svoju kralježnicu.
Kada je riječ o skoliozi, Erin Myers stručnjakinja je koja već više od 15 godina pomaže osobama koje se muče s ovom problematikom. Vlasnica je Spiral Spine Pilates studija u Brentwoodu, autorica je knjiga ‘Imam skoliozu; Što sada?‘ i ‘Analiza skolioze‘ te aplikacije scoliometer. Nakon godina rada s klijentima i brojnih istraživanja, otkriva kojih su, prema njezinom iskustvu, 5 najboljih vježbi za skoliozu.
Osobe sa skoliozom imaju vrlo specifične potrebe kada se radi o tjelovježbi. Budući da kralježnica kod nekoga sa skoliozom nije u sredini tijela, mišići s obje njezine strane su neravnomjerno razvijeni. Stoga vježbe trebaju pomoći u uravnoteženju neravnih mišića. To znači da se neke vježbe mogu izvoditi samo na jednoj strani neko vrijeme dok se ne postigne uravnoteženije stanje između mišića.
Tijelo sa scoliozom također treba snagu jezgre. Jezgru možete zamisliti kao steznik oko središnjeg dijela tijela. Što je mišićni steznik jači, kralježnica će biti stabilnija. Nema potrebe za steznikom od tvrde plastike ako imate snažan, prirodan steznik napravljen od mišića. To znači da vježbe jačanja jezgre posebno koriste osobama sa skoliozom. (Ove vježbe i opisi preuzeti su iz Analizirajući skoliozu, Vodič za instruktore pilatesa za skoliozu. Također se nalaze u knjizi: Imam skoliozu; Što sad?)
Trakcija / vuča
Vuča uključuje povlačenje i zahtjeva pomoć od težine, poput gravitacije, na tijelu.
Spinalna trakcija je prva vježba koju klijenti sa skoliozom rade kada sa mnom imaju pilates. To je također vježba koju obično dajem kao domaću zadaću svojim klijentima, a koja im olakšava kompresiju kralježnice tijekom dana.
Da biste izveli trakciju, držite se za objekt koji je čvrsto pričvršćen i povucite kukove prema natrag i dalje od ruku. Dopustite da tijelo bude povučeno prema dolje gravitacijom, dopuštajući kralježnici da se dekompresira. Ovdje nekoliko puta duboko udahnite i dopustite svim napetim mišićima i fascijama da se počnu otpuštati i pronađu duljinu. Možete se držati za ojačanu šipku za ormar, sudoper, ljestve za krevet na kat ili neku šipku.
Bočni pomak
Istraživanje je pokazalo da vježbe bočnog pomaka prsnog koša mogu stabilizirati progresiju zakrivljenosti skolioze.
Prije nego počnete raditi ovu vježbu, morate shvatiti nekoliko stvari o svojoj skoliozi. Morate znati kako se vaša skolioza manifestira ili kako izgleda. Da biste to učinili, pogledajte videozapise serije Starting Point. Ovi kratki, besplatni videozapisi naučit će vas kako shvatiti kako vaša skolioza izgleda i kako je nacrtati. Odatle možete odrediti konkavni i konveksni dio svake vaše krivulje. Ako vam je potrebna pomoć pri određivanju konkavnosti naspram konveksnosti, možete pročitati ovaj post na blogu.
Vježba bočnog pomaka otvara konkavni dio skoliotične krivulje. Da biste to učinili, tijelo ćete pomaknuti bočno u smjeru konkavne krivulje. Kada zamišljate bočni pomak, zamislite prsni koš kao pisaći stroj. Ne bi trebalo biti uključeno bočno savijanje; to je jednostavno grudni koš koji klizi prema konkavnoj strani.
Za izvođenje bočnog pomaka, klizite prsnim košem u smjeru konkavnog dijela najveće krivulje prsnog koša.
Bočni zavoj
Istraživanja pokazuju da se scoli krivulja smanjuje kada se tijelo savija bočno prema konveksnom dijelu krivulje. Dakle, želite se saviti u smjeru koji će otvoriti konkavni dio krivulje.
Pazite da zadržite razliku između bočnog zavoja i bočnog pomaka ravno jer se koriste za obradu različitih dijelova vaših krivulja. Predlažem da izradite skicu dijagrama i redovito se pozivate na nju, a Serija početnih točaka pokazuje vam kako da je izradite. Također preporučujem da nacrtate kako će vaše tijelo izgledati kada napravite i bočni pregib i bočni pomak. Ovo će vam dati sjajan vizualni prikaz koji potvrđuje da vježbe radite na ispravan način i na ispravnim stranama.
Ptica / pas s ogledalom ispod sebe
Rad na sve četiri može biti izvrstan način rada na osnovnoj snazi . Korištenje ogledala također će uvelike povećati vašu propriocepciju, odnosno saznati gdje se nalazite u prostoru. Istraživanja pokazuju da osobama sa skoliozom nedostaje propriocepcija, pa što više možemo pomoći tijelima skolija da shvate gdje se nalaze u prostoru, to će vježbanje biti učinkovitije.
Za izvođenje ove vježbe spustite se na sve četiri, zategnite trbušne mišiće bez pomicanja leđa i polako podignite jednu ruku bez pomicanja bilo čega drugog u tijelu. Spustite tu ruku i podignite drugu. Spustite tu ruku i podignite jednu nogu. Zatim spustite tu nogu i podignite drugu nogu. Nakon što ste savladali pomicanje jednog uda bez pomicanja bilo čega drugog u tijelu, podignite jednu ruku i suprotnu nogu bez njihanja. Ponovite na drugu stranu.
Ovu vježbu možete vježbati pomoću videozapisa o vježbama Hard Core Scoli i The Scoliosis Series: Band Workout.
Otpuštanje pomoću lopte
Mnogi ljudi sa skoliozom imaju mišićne grčeve u svojim preopterećenim konveksnim mišićima, pa ih je nužno otpustiti. Jeftin i jednostavan način za masažu zategnutih mišića kod kuće je pronaći prilično tvrdu lopticu koja stane u vaš dlan (teniska loptica dobro funkcionira) i upotrijebiti je za ‘oslobađanje’ zategnutog tkiva.
Da biste oslobodili tkivo, možete leći na tvrdu podlogu s loptom ispod dijela tijela koji vam je zategnut i disati kroz nelagodu dok grč ne prestane. Također možete stati uza zid s loptom između vas i zida i učiniti isto. Pazite, međutim, da ne stavite loptu izravno na kost, jer to neće osloboditi čvrsto tkivo i vjerojatno će biti vrlo neugodno.
A. H.
