Za najbolje rezultate ove vježbe izvodite tri puta tjedno: svaku u tri serije po 15 ponavljanja. Uz uobičajeni kardio trening, uskoro nećete više imati problema s izgledom ruku.
Gornji dio leđa i ramena sadrže manje masnog tkiva od ostatka tijela, što znači kako je ove dijelove tijela lakše utrenirati. Redovitim vježbanjem ćete brže stići do željenih rezultata, vaše će tijelo izgledati bolje, riješit ćete se viseće kože, a vaše će se držanje popraviti.
Ekstenzija u laktu
Najpopularnija vježba za tricepse (mišić na stražnjoj strani nadlaktice) je ekstenzija u laktu s bučicama. Stanite s nogama u širini ramena, nagnite se
unaprijed i savinite koljena. Leđa držite ravnima.U svaku ruku
primite bučicu tešku kilogram ili dva i postavite ih ispod ramena.
Važno je da laktove “zalijepite” za trup – oni se ne
smiju odvajati od vašeg tijela.
Stisnite trbušne mišiće i ispravite ruke
unatrag, sve dok ne budu ispružene. U ovoj se poziciji zadržite
dvije sekunde i vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije po 15 ponavljanja.
Potisak za ramena s bučicama
U svaku ruku primite bučicu tešku kilogram ili dva te stanite s nogama u širini ramena. Bučice primite tako da vam palac pokazuje prema naprijed. Podignite obje ruke do razine ramena, zadržite se u ovom položaju dvije sekunde i zatim bučice podignite iznad glave. Ovaj bi pokret trebao biti tečaj, bez trzaja.
Bučice spustite do ramena, a zatim ih ponovno podignite iznad glave.
Napravite tri serije po 15 ponavljanja.
Zgib na podu
Lezite na pod ispod čvrsto pozicionirane šipke. Koljena savinite pod kutem od 90 stupnjeva, a stopala zadržite na tlu. Primite šipku u širini ramena i podignite se snagom ruku, udišući, sve dok vam prsa ne dotaknu šipku.
Polako se spustite u početni položaj, izdišući.
Napravite tri serije po 15 ponavljanja.
… i ne zaboravite nas lajkati na Facebooku. Nije
obavezno, ali je lijepo od vas! 🙂
K. Pužar
Foto: Oxegenmag.com, Womenshealthmag.com
