Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi,
na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvježiti.
Kineziolog Tomislav Dolušić, osobni fitness trener daje vam prijedlog kako provesti idealno ljetno jutro. Ovo je varijanta kružno-intervalnog treninga Freemotion 45 total body prilagođenog za provedbu na plaži.
Buđenje: 07:30
Popijte čašu svježeg voćnog soka(juice ili jabuka) ili pojedite breskvu. Protegnite se, navucite tenisice i krećemo! Tek nakon treninga nagradit ćemo se doručkom i kavom.
Trajanje treninga: 35-45 minuta
1. Lagano trčanje i hodanje 5 minuta
Pronađite stazu u borovoj šumi pokraj plaže. Krenite s hodanjem i laganim trčanjem. Udišite predivan morski zrak s mirisom borova.
2. Razgibavanje i istezanje 5 minuta
Započnite od vrata i glave. Kružite glavom deset puta u svaku stranu, potom lijevo desno, te gore dolje. Zatim odručite i razgibajte prste i ručne zglobove. Slijedi rameni pojas. Kružite rukama deset puta naprijed-nazad. Istegnite trbušne mišiće pregibima trupa gore-dolje, lijevo desno. Raskoračite, prijenosom težine s jedne pete na drugu istegnite prepone. Na kraju dobro istegnite ahilove tetive i kruženjem razgibajte nožne zglobove.
3. Trčanje: lagani i srednji intenzitet 15-25 minuta
Početnici laganim intenzitetom 15 minuta, dok napredni vježbači
tempo i trajanje mogu pojačati.
4. Vježbe snage i eksplozivnosti 10-15 minuta
Nakon trčanja odaberimo mjesto na plaži za vježbe snage i eksplozivnosti. Sve što nam treba je klupica ili kameni zidić. Umjesto bučica za početnike će poslužiti boce s vodom (0.5 ili 0.75 litre). Napredni vježbači kao idealan nadomjestak bučicama mogu koristiti “grote”, odnosno kamenje koje možemo naći na svakoj plaži.
- Zečji skokovi – na stazi dugoj 20 metara iz čučnjeva krećemo u vertikalan skok. Početnici: 1 x 10-15skokova, napredni: 2 x 10-15skokova
- Iskorak – stavimo ruke na bokove. Snažno iskoračimo desnom nogom naprijed, dok lijevo koljeno ide skoro do poda. Ponovimo isto lijevom nogom naprijed. Početnici: 1 x 10-15 iskoraka, napredni: 2 x 10-15 iskoraka
- Kontra iskorak na klupici – za napredne vježbače. Klupica je korak iza nas. Ruke na bokove. Lijeva noga u zanoženje, nožnim prstima se oslonimo na klupicu. Tijelom radimo pokrete dolje gore. Ponoviti 10 puta svakom nogom
- Čučnjevi – početnici: 1 x 10-15 ponavljanja, napredni: 2 x 10-15 ponavljanja
- Sklekovi na povišenju – Početnici: ruke postavimo na klupicu ili zidić nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. 2 x 10 ponavljanja
- Kontra sklekovi – napredni: noge postavimo na klupicu ili zidić. Ruke ispružene na podu nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. 2 x 10–15 ponavljanja
-
Triceps – rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge i trup ispruženi ispred klupice, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja, napredni: 2 x 10-15 ponavljanja - Bicepsi – uspravan stav. U svaku ruku uzmemo po jednu bočicu vode ili nešto veću grotu (kamen). Naizmjenični biceps pregib lijevom i desnom rukom. Početnici: 2 x 10-15 ponavljanja, napredni: 3 x 10- 15 ponavljanja
- Trbušnjaci – sjednemo na klupicu ili zid. Rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge ispružene, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja, napredni: 2 x 10-15 ponavljanja
- Kompleksna vježba – u cikličnom ponavljanju bez prekida (što brže) izvodimo: poskoci x 8, čučnjevi x 8, sklekovi na tlu x 8. Početnici: 1 krug, napredni: 2–3 kruga bez odmora.
5. Relax trčanje 5-10 minuta
Za kraj treninga lagano opuštajuće trčanje 5-10 minuta. Nakon treninga po želji plivanje u moru 10 minuta i tuširanje.
Slijedi doručak šampiona i zaslužena kava s pogledom na more. Uživajte!
Slične savjete potražite u
najnovijem broju časopisa PRO Wellness.
